越活越健康，和肌肉衰減說再見

在生活中常常見到步履蹣跚、行走緩慢的老人，在很多人的觀念中，老年人的這種狀態是很正常的。但實際上，這些是肌肉衰減的表現。

肌肉衰減危害

肌肉衰減綜合征是與年齡增加相關的骨骼肌量減少並伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。骨骼肌是身體的重要組成部分，老年人骨骼肌量逐漸減少，肌力逐年下降，並逐步發展到難以站起、平衡障礙、極易摔倒骨折等情況，嚴重影響老年人的生活質量，增加喪失生活自理能力的風險。老年人在肌肉衰減的同時常伴隨肌肉衰減性肥胖，同時，肌肉衰減征還是骨質疏鬆、骨關節炎等疾病發展的重要因素之一。

體重過低對老年人的健康影響

免疫力降低，增加疾病的易感性；

骨折率上升；

某些應激狀態的耐受力低下；

經不起疾病消耗；

損傷和外傷癒合緩慢；

對寒冷的抵抗力降低等，增加死亡的風險。

如何延緩老年肌肉衰減？

1.常吃富含優質蛋白的動物性食物，尤其是紅肉、乳類及大豆製品。

2.多吃海魚和海藻等。

3.增加戶外活動時間、多曬太陽並適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

4.如條件許可，還可進行拉彈力繩、舉沙袋等抗阻運動20-30分鐘，每周≥3次。此外，可增加日常身體活動量，減少靜坐或卧床。活動時應注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發生。

5.老年人時常監測體重變化，胖瘦要適當，「千金難買老來瘦」的傳統觀點必須要糾正。

老年人如何保持適宜體重？

對於成年人來說，BMI≤18.5kg/㎡是營養不良的判別標準。隨著年齡增加，老年人骨質疏鬆發生率增加，脊柱彎曲變形，身高較年輕時縮短，而體內脂肪組織增加，使得BMI相應性升高。BMI低的老年人死亡率和營養不良風險增加，生活質量下降。

老年人體重過低，增加營養不良和死亡率風險。因此原則上建議老年人BMI最好不要低於20.0kg/㎡，最高不超過26.9kg/㎡；另外尚需結合體質和本人健康情況來綜合判斷，無論如何，體重過低或過高都對老年人的健康不利。

老年人應時常監測體重變化，使體重保持在一個適宜的穩定水平。如果沒有主動採取減重措施，與自身一段時間內的正常體重相比，體重在30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，則應該引起高度注意，應到醫院進行必要的檢查。

對於體重過低，消瘦虛弱的老年人，可在積極治療相關疾病的同時，試用以下方法來增加體重：

除一日三餐外，可以適當增加2到3次間餐（或零食）來增加食物攝入量。

零食可選擇能量和優質蛋白質較高的並且喜歡吃的食物，如蛋糕、乳酪、酸奶、堅果等。

適量參加運動，促進食物的消化吸收。

加強社會交往，調節心情，增進食慾。

保證充足睡眠。

而多數老年人則隨著年齡增長而體重增加，針對這些情況，合理安排好飲食和活動，保持適宜體重。體重過高，容易發生冠心病、糖尿病、高血壓等疾病的風險。體重明顯過高的老年人，應適當增加身體活動量和適當控制能量攝入，循序漸進地使體重回歸到適宜的範圍。老年人切忌在短時間內體重出現大幅度變化。

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