花式訓練助你打腿事半功倍

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自從說了打腿的重要性和打腿的正確動作標準後，很多讀者都自覺開始了打腿訓練，不過問題也隨之而來，打腿應該怎麼練？是不是只有扶板打腿這一種？打腿每次練多少？在訓練中的比例應該多高？

今天，我先跟大家講講那些有助於提高打腿技術的那些花式打腿訓練法。說是花式，只是說技術動作比較多樣，但是每一種技術動作都不是浮於表面的「玩套路」，而是都在解決某種問題、加深某種體會、提高某種能力，下面就讓我給大家一一介紹。

垂直打腿

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技術要領：訓練時垂直於池底，通過自由泳腿使身體的上半身浮於水面，初練時可以抱一塊扶板。

解決問題：重點解決打腿時靠小腿發力的問題，體會臀部和打腿發力的感覺。

注意事項：上半身挺胸抬頭，與游泳時上體姿態保持一致，核心收緊，臀部和大腿主動發力。

衡量標準：上體是否保持垂直，不彎、不散、不塌；上體浮在水面的高度，初練時可能只有頭部能夠出水，隨著能力提高出水點越來越高，專業隊在不依靠扶板的情況下，出水點可以達到上腹部。

訓練方法：根據個人情況每組30″——75″，每次4——8組。

徒手打腿

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技術要領：訓練時雙手貼耳前伸，交叉於頭頂延長線，通過自由泳腿使身體快速水平前進。

解決問題：重點體會通過打腿如何擺正、保持身體在姿態和位置，防止出現下半身塌、散問題。

注意事項：上半身挺胸抬頭，手臂充分前伸，核心收緊，臀部和大腿主動發力。

衡量標準：身體在水中能否平行於水面，頭、肩、背、臀能否露出水面；身體是否適度緊張，打腿時不過分偏轉、側彎；一口氣連貫打腿的距離，業餘中上等水平運動員可以達到25米——30米。

訓練方法：根據個人情況練習4——8組，可以進行憋氣打腿也可以中途抬頭換氣，換氣後要迅速通過打腿將略微下沉的下半身重新擺正位置，並體會壓水效果。

桶式打腿

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技術要領：訓練時雙臂緊貼身體兩側，雙手貼於打腿外側，通過自由泳腿使身體快速水平前進。

解決問題：因重心前移，桶式打腿時，腿部較徒手打腿時出水位置高，要通過更加有效的壓水才能推動身體前進，同時，體會「下坡游」的感覺。

注意事項：上半身挺胸抬頭，身體適度緊張，腿部壓水主動充分，防止打空。

衡量標準：身體在水中能否平行於水面，頭、肩、背、臀能否露出水面；打腿時壓水是否充分，通過聲音、水花判斷是否打空。標準參見我的上一篇帖子《如何評定自己的打腿技術是否過關？》，公眾號剛剛開通，不僅原創、評論不能開通，就連超鏈接都沒有，請大家見諒啦。

訓練方法：根據個人情況練習4——8組，可以進行憋氣打腿也可以中途抬頭換氣。

單臂錨定打腿

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技術要領：訓練時單臂錨定於肩膀延長線處，另一側手臂緊貼身體，通過自由泳腿使身體快速水平前進。

解決問題：重點解決打腿時身體單側偏移的問題，同時找到並保持身體在水中橫向水平的感覺。

注意事項：上半身挺胸抬頭，身體適度緊張，因重心不平衡，身體會向非錨定手側偏移，要通過重心調整和打腿動作適度調整身體橫向水平位置，強化通過打腿保持身體位置能力。

衡量標準：身體在水中能否平行於水面，頭、肩、背、臀能否露出水面；身體是否發生橫向偏移。

訓練方法：根據個人情況練習4——8組，可以進行憋氣打腿也可以中途抬頭換氣。

扶板打腿

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技術要領：訓練時雙手輕搭扶板，身體保持適度緊張，通過自由泳腿使身體快速水平前進。

解決問題：通過連續打腿，增強打腿專項力量，提高打腿能力水平，增強打腿對保持身體位置提高推進速度的作用。

注意事項：上半身挺胸抬頭，身體重心保持在胸腔，防止重心全部壓在浮板上。

衡量標準：身體在水中能否平行於水面，頭、肩、背、臀能否露出水面；浮板不下壓，板體90%部分浮水面，手部輕搭浮板；50米浮板打腿速度應該在1′20″以內，達到這個成績視為打腿技術基本過關。

訓練方法：進行技術訓練時，可進行短距離多組的打腿，如8組25米或6組50米的打腿；進行強度訓練時，可進行多組間歇訓練，組與組間完成時間差異不能過大；進行專項力量訓練時，可增加訓練距離，如進行600米或800米不間斷訓練。

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