三高降了，便秘也沒了，煮米飯時加上它！

我們一直習慣用白水來煮飯

那是不是意味著只能用白水煮飯呢？

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古醫書中記載：「夏氣熱，宜食菽以寒之。」這裡的「菽」就是豆子，特別是大豆。

黃豆中的蛋白質含量、脂肪含量高，而且大豆也是我們身體健康必須的一種食物。推薦大家一種新吃法：豆漿煮米飯。

白米過於細膩，煮粥或做飯被吃掉後消化吸收很快，所以餐後血糖升高較快，不利於預防糖尿病、心血管病、肥胖、脂肪肝等慢性疾病。如果改用豆漿代替水來製成豆漿米飯，則就變成很值得推薦的營養主食了。

米飯中增加了優質蛋白、多不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、異黃酮、低聚糖、卵磷脂、甾醇、皂苷等，營養素種類更全面。大豆蛋白和穀類蛋白還可以發揮互補作用，大大提高了蛋白質的吸收，跟肉的蛋白質一樣了。這就是：「米飯加豆等於吃肉」。

豆漿和米飯同煮，不僅可以營養互補，而且味道更為清香，能充分發揮豆和米的營養互補作用，米飯也更可口。米飯中加入了大豆蛋白和脂肪，所以米飯口感會更糯。夏天吃這種米飯，既清爽又健康。

米飯是穀物，豆漿是豆類食品，這兩類食物雖然營養都很豐富，但各有缺陷。比如穀類中的賴氨酸較少，而豆類中較多；穀類中的蛋氨酸較多，豆類中較少。單吃哪一樣，它們的蛋白質都不是很好吸收，但是一搭配，就發生了「互補作用」。

現在中老年人因為有三高問題，不敢吃肉，但是不吃肉又可能出現營養不良的情況，豆漿飯就能很好地解決這個矛盾，而且相對吃肉更安全、更營養。既能防治糖尿病、高血壓、冠心病、中風、癌症，還能抗衰老、防老年痴呆、便秘、肥胖。

豆漿和米飯的花式搭配

煮豆漿飯時，豆漿的量要多於用水煮飯時水的用量，比如200克的米，如果用水煮，加260毫升就可以了，如果用豆漿煮，就得用300毫升。洗凈的米中倒入豆漿後，要攪拌一下，以防大米結成團。

需要注意的是，用來煮飯的豆漿，一定是比較稀的豆漿。通常1倍豆子放20倍重量的水就可以。如果濃度太高，可以加水稀釋。太濃的豆漿煮飯容易發硬。

豆漿能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分，如水蘇糖、棉子糖、大豆異黃酮、大豆皂甙、卵磷脂等。不過，因為豆漿要過濾豆渣，所以損失了較多膳食纖維。要想增加膳食纖維的攝入就得吃豆渣。過去的做法是炒豆渣吃，口感粗糙不佳。

在豆漿飯煮好後，加進去一些豆渣，當主食吃也是不錯的選擇，不僅可以緩解飢餓感，還可以吸附食物中的糖，使糖的吸收變慢，因而能緩解餐後血糖的升高，此外，豆渣還有潤腸通便的功效。

一碗豆漿飯，既能降三高，還能通便，效果那是相當的強悍。

除了豆漿白米飯，豆漿還可以換著花樣做。

豆漿蛋松

【用料】豆漿 500ml、水澱粉50ml、蛋清3隻、芥藍 30g、鹽 5g、油30ml、干蝦仁5個

【做法】

1、芥藍洗凈切成碎粒，干蝦仁也切成同樣大小的碎粒。將豆漿倒入蛋清中，邊倒邊用筷子攪打。

2、然後再加入水澱粉和鹽，攪拌均勻成豆漿蛋汁

3、炒鍋熱後倒入油，握住鍋柄轉動鍋身，使油均勻地掛滿鍋底，待油六成熱時，倒入攪拌好的豆漿蛋汁快速翻炒。

4、不停地翻炒鍋中的豆漿蛋汁，待慢慢凝固成鬆散的粒狀。把芥藍丁、干蝦仁丁倒入鍋中翻炒幾下出鍋。

【小貼士】

1、炒的時候要不停地翻動，因為豆漿蛋汁很容易粘在鍋底。

2、蛋松中加的配料也可以根據自己的口味調換。

豆漿糙米飯

用豆漿替代白水加入電飯鍋中煮米飯，味清香，米飯質地可口，能充分發揮豆和米的營養互補作用。夏天吃這種米飯最為應季，清爽、滋養而健康。

【用料】糙米100g、豆漿適量、豆渣50g

【做法】

1、糙米挑揀乾淨，加水浸泡3小時以上，至米粒膨脹

2、泡好的糙米去掉泡米水，淘洗乾淨，瀝凈水分，倒入電飯煲中，再加入豆渣。

3、和豆漿，攪拌均勻。啟動電飯煲的煮飯功能。待糙米飯煮好後不要馬上打開鍋蓋，稍燜一會兒最好。

【小貼士】

1、其中的糙米也可用大米、香米或其他米代替。

2、穀類和豆類的限制氨基酸正好可以互補，一起食用使穀類和豆類的蛋白質吸收均比單獨食用時大大增加。

豆漿魚片

【用料】草魚300g、豆漿1000ml、黃豆芽150g、料酒15ml、白鬍椒粉5g、干澱粉10g、鹽7g、油15ml、香蔥花10g

【做法】

1.草魚平放在砧板上，從頸部斜刀切下，待刀刃碰到魚脊骨，則將刀刃沿脊骨平著片向尾部，取下一片魚肉。

2、取下的草魚肉斜刀切成魚片，加入料酒、白鬍椒粉、干澱粉和鹽（3g）抓拌均勻，腌制10分鐘。豆芽去掉根須，洗凈。

3、大火燒開鍋中的水，放入腌好的魚片迅速汆燙2分鐘，撈出瀝凈水待用

4、大火燒熱鍋中的油至六成熱，放入黃豆芽炒出香味，隨後加入豆漿，待豆漿煮滾後放入汆燙過的魚片，煮約1分鐘。加入剩餘的鹽（4g）和香蔥花調味即可。

【小貼士】

1、魚片本身很容易熟，之前又汆燙過，所以不用煮太長時間，以免影響口感。

2、除了草魚，鯰魚、青魚也可以用來製作這款湯。

豆渣小煎餅

【用料】玉米面50g、蘿蔔乾15g、油20ml、豆渣50g

【做法】

1、蘿蔔乾洗凈，加水浸泡5分鐘，撈出瀝凈水分，切成碎粒

2、玉米面和豆渣混合，加水調成糊狀，加入蘿蔔乾拌勻成煎餅糊

3、燒熱平底鍋，放少許油，然後用湯匙盛煎餅糊倒入鍋中，用中小火將之煎至兩面金黃即可。

豆漿小米粥

【用料】豆漿500g、小米80g、蒸熟去皮的山藥240g、大棗3個、水適量、糖適量

【做法】

1、小米洗凈，泡一個小時左右，山藥蒸熟去皮碾成泥，蒸熟的山藥比較容易去皮，這樣手也不會癢了；

2、取一個鍋燒開水，加入小米和去核的大棗，大火煮開；

3、待米粒煮開花後加入豆漿、山藥泥和糖，煮至粘稠即可。

【小貼士】

1、山藥泥加入前最好用米湯稀釋一下後加入，不然容易成團不容易攪拌均勻；

2、加入山藥泥和豆漿後要一邊煮一邊攪拌，否則湯容易溢出來，還會糊鍋底；

豆乳撈麵

用料：全麥面100g、鹽2茶匙、煮熟的豆漿200g

做法：

1.取一個鍋，煮開水後放入全麥面，煮熟撈起；

2、撈出的面過一遍冷水後盛入碗中；

3、豆漿煮熟加入鹽，攪拌均勻；

4、將豆漿淋到麵條上，加上綠葉菜作為點綴即可。

豆漿煮飯重要提醒

不談禁忌只談功效是不負責任的，煮豆漿飯有兩點需要注意。

豆漿打完之後，要馬上倒入容器內。但不要倒得太滿，要留下大約整個容器五分之一的空隙。保存豆漿要選擇密閉又能耐熱的瓶子，比如瓶口嚴實的保溫瓶。

痛風病人、腎病和腎功能不全的人，不宜喝豆漿。因為豆漿中的嘌呤和植物蛋白，會加重痛風和腎病的病情。

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