免傷膝蓋的這7個細節

騎行是一種劇烈程度相對較低的運動（我才不信，才不信，不信， 信……），這也是人們選擇騎行的一個重要原因。

然而，騎行同時也是高度重複性的：你的腿部以每小時5000次以上的頻率來回彎曲運動。當騎行中存在一些細微的問題時，比如車不合身或者騎行動作不規範，在長時間的騎行下，這些問題會被放大，從而使膝蓋產生明顯的疼痛——這是騎行運動中最常見的問題。

科學研究表明，超過40%的車手都經歷過因過度使用膝蓋某個部位而導致的膝蓋疼痛。現在，我們來看看引起膝蓋疼痛的背後有哪些罪魁禍首，並糾正這些問題，讓你遠離膝蓋疼痛。

1

騎行強度上升過快

當你突然大幅增加騎行的距離、速度和強度時，你的身體還沒有為這樣的變化準備好，並因此產生膝蓋的不適。解決這個問題的一個方法就是緩和、穩健地提高你騎行的距離、強度和時間。

「你需要注意的是不要過快加強你的騎行強度。」匹克教練團隊的創始人Hunter Allen說：「如果你之前能適應每周騎行的距離為40英里，請不要在下周就加到80英里。」並且在騎行之前，你需要正確地熱身，使你的肌肉和關節得到適當的預熱，同時，你也有充足的時間使關節得到自潤滑。

2

不正確的車座位置和高度

不正確的車座位置、高度可導致膝蓋受到過大壓力和磨損，從而形成疼痛。那麼，怎樣快速檢查你的車座是否在正確的位置呢？

把腳踏調整到6點鐘和12點鐘方向，然後將腳後跟置於下方的腳踏。這時，你的腿應該是完全伸直的，當你騎行時，就會產生20－30度的膝蓋彎曲。而當腳踏在3點和9點鐘方向時，前腳的膝蓋應該在腳掌的正上方。

「這裡可以通過經驗法則快速判斷，如果出現膝蓋正面疼痛，就應該提高車座的高度或者將其向遠離車把的方向平移。而如果膝蓋的後面疼痛，就試試略微降低車座的高度或者把車座向靠近車把的方向平移。」Bresnick還說：「就算只調整了毫米級的距離，也能對效果造成相當大的影響，所以一次的調整不宜過大。」如果即使你遵守了正確的方法騎行，卻仍然導致膝蓋（或者其他的什麼部位）疼痛，那麼建議你將車交給專業人士調整。

3

不正確的變速操作

高齒比下的低踏頻（每分鐘60－75次）使你的膝蓋在每一次踩踏中承受更大壓力。調整變速器使你的踏頻提高到每分鐘80次以上，能在一定程度上減少對膝蓋的損傷。同時，高踏頻騎行還有一個好處——提高你的耐力。

4

核心肌群強度不足

平板支撐能有效鍛煉核心肌群

看到這裡你可能會問，核心肌群與膝蓋有什麼關聯？核心肌群包括了臀部、臀大肌，是騎行時動力驅動的根基，它使你在騎行時更加穩定（用其他例子比喻，如果你是一台強力的挖土機，那麼核心肌群就是穩若盤石的底座）。

一項研究對比了15名自行車手後發現，如果自行車手的核心肌群已經疲勞，騎行時，腿部將會明顯向兩邊晃動，並導致關節承受更大的壓力和摩擦，從而產生膝蓋疼痛。所以，有規律地鍛煉你的核心肌群，並保持它們的強健和耐力，能對減少膝蓋疼痛有一定的幫助。

5

你的腿部肌肉沒有充分舒展開

騎行前適當拉伸腿部肌肉，能使其在騎行過程中充分舒展開

如果你的肌肉沒有得到足夠大的活動範圍，當你騎行時，你的膝蓋骨將無法沿著正確的軌跡運行，可能會加大膝蓋內部的摩擦，並導致膝蓋疼痛。適當拉伸或者使用泡沫軸鍛煉大腿重要肌肉，同時規律地按摩，使你的肌肉脫離粘滯狀態，從而充分舒展，能使你在騎行時遠離膝蓋疼痛。

6

你的鎖片可能需要調整

腳掌位置會對你的膝蓋有直接影響。所以，鎖片調試就變為十分重要。調整鎖片時，應當使你的前腳掌（編註：此處原文為「ball of foot」，WIKI百科解釋為腳趾與足弓之間的部分，也是踮起腳時，承受身體重量的部分）正好位於鎖踏軸的正上方。同時，不自然的踩踏角度（比如外八字、內八字）會對膝蓋的某些部位造成更大壓力，因此，應調整鎖片的角度與平時自然行走時的角度一致。

當調整鎖踏的浮動範圍時，更多的浮動並不意味著有更好的表現，這是因為膝蓋也有了更大的活動範圍，這樣不僅浪費了一部分功率，也會加大關節的磨損。

正確的深蹲能使你遠離膝蓋疼痛

7

不正確的深蹲

如何正確地深蹲是一個飽受爭議的話題，但所有人都承認，無論在深蹲時向後靠或者向前將重心放在腳趾上，都是錯誤的。前美國自行車力量訓練顧問Harvey Newton說：「保持你的腳掌有一定的調整空間，並且不要抬起你的腳後跟，否則你將身體的一部分重量分擔給了膝蓋。」

同時，只蹲至半程也會比完全深蹲對膝蓋的壓力更大。因此，不要試圖控制蹲的深度，否則，會加重膝蓋損傷。

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