減肥小技巧：控制好飲食與合理運動，讓你快速消除脂肪！

最近經常有人問我，如何快速減肥，如何快速消除脂肪？今天，北栗從飲食與運動兩大建議告訴你，如何快速消除脂肪！

飲食建議：

1、低鹽低糖低脂：過多的鹽分會造成身體浮腫，又會促進肥胖。嚴格控制高脂肪、高糖食物，如奶油甜品、含糖飲料、油炸食品等。

2、營養均衡，每日膳食中應具有四類食物：糧、豆；蔬菜、水果；奶、奶製品：肉、蛋。糧豆提供的熱量應在總熱量的50％-55％為宜，以燕麥、土豆等含高鈣及高纖維素的食物為主。蛋白質約佔25％-30％，宜以海產品和瘦肉為主。同時要攝入少量的油（植物油為主），約佔總熱量的20％。

3、三餐分配合理：體內脂肪的分解、合成代謝速度在一天中大有差異。一般說來，在上午脂肪分解代謝最為旺盛，攝入食物所產生的能量很快被消耗，難以轉化為脂肪而儲存。下午次之。晚上由於活動減少，且人體疲勞，分解代謝相對變慢，但由於迷走神經興奮，消化吸收功能反倒旺盛。若晚餐過於豐盛，攝入熱量增加又消耗不了，就易堆積轉化成脂肪，轉入脂肪組織儲存。為此，早、中、晚餐的熱量分配分別為40％、40％、20％。晚餐不宜過於豐盛，同時應盡量避免夜宵。

4、三餐之中，如有飢餓感，可以喝水緩解。水是人體代謝所必需的，如果運動多，出汗多，損失的水分更要及時補充，每天至少要喝水1000毫升，不能用果汁與飲料代替。

5、節食不可取，少食多餐則是有效的。因為少食使血糖不至驟然上升，血糖不高，就不至於合成脂肪。此外，進餐時要慢嚼慢咽，使大腦有時間形成「飽」的信號，刺激下丘腦飽食中心，消除飢餓感。當血糖達到一定水平時，飽食中心即發出停食信號。（重中之重）

運動建議：

1、運動的目的是促進入體的新陳代謝，增加氧耗量，促進能量代謝。但是運動的量要控制好，若運動量過少，消耗能量太少，不能達到理想的減肥效果。但若運動量過大，又過度疲勞，難以堅持。如何才是合理的運動量呢？這就要具體情況具體分析。堅持一段時間的運動，針對不同的運動類型，結合自己體重和體脂率的變化給予評價並進行調整。

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2、並非運動量越大，運動越激烈，減肥的效果就越好。反而持久的中等強度有氧運動，能消耗多餘的脂肪。因為在小強度有氧運動時，肌肉主要要利用脂肪獲取能量，而接近大強度時，脂肪分解供能僅佔15％。那麼中等強度的有氦運動量又是如何判斷的呢？一般認為，在運動當時的耗氧量不超過最大耗氧量60％時的運動強度就稱為中等強度。一般人在中等強度的有氧運動時，心率大多在每分鐘100-124次左右。*自測心率可用頸動脈法，一邊運動，一邊按頸動脈即可數數。

3、運動項目可以各種各樣，常用的是快速定量步行、跳舞、跳繩、慢跑、騎自行車、爬山、上下階梯、游泳和球類活動。

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4、與運動量同樣重要的是運動時長。人體在中等強度運動開始後的20分鐘內是先依賴血糖供能的，然後脂肪才開始分解。所以參加運動的時長應大於45分鐘，才能收到預期的減肥效果。如果說，為了鍛煉身體加強心肺功能，運動20分鐘是有效的，那麼為了減肥，運動時間就要超過45分鐘。最好達到1小時。此外，每周至少3~5次。

5、High-intensity Interval Training 高強度間歇訓練法，簡稱HIIT。這種特殊的訓練方法問世以來，風靡歐美大陸，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式，網上已有很多可以訓練的成套視頻，大家可以方便的跟著練習。不過，也有大量實驗證明，不管是什麼樣的訓練，如果不控制飲食，則對減脂的效果不佳。

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6、運動中注意事項：

一是每天的運動時間的選擇，首先空腹時最好，此時肝糖原和肌糖原儲量最少，血糖值最容易下降，從而最容易「帶動」脂肪的分解；其次是飯前1-2小時也很有效。飯後運動相比之下減肥效果要差些。

二是在運動消耗熱量的同時，也要注意增加一些其他必需的營養素，因為人體在消耗熱量時，也需要消耗掉一些維生素。

【本文由「每日生活小常識」發布，2017年7月14日】

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