想練好臀，做好深蹲，還不如做好這個

三個

夏季健身

原則

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都說不深蹲，無翹臀。我不知道這話是怎麼流行起來的。但從訓練角度來說，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我說，應該是不硬拉，無翹臀才對。

從某些方面來看，硬拉是最簡單的動作：只要把杠鈴從地上拉起來就行了！不過從其他方面來看，硬拉又是最複雜的動作，這個動作對中樞神經系統的消耗最大，基於個體在槓桿結構上的差異，不同運動員在這個動作技術上的差異也是最大的。

標準的硬拉，應符合以下六項標準。（這是我對硬拉的標準，如有不同看法或有什麼錯漏，歡迎指正。）

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身體的穩定：

（整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。）

動作的路線：

（從下往上，把杠鈴從地面拉起來）

動作的幅度：

（向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面）

動作的角度：

（在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。）

動作的節奏：

（以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以儘可能快的速度把杠鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。）

呼吸的配合：

（向上拉呼氣，向下放吸氣）

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接下來我們來看看硬拉中都會出現哪些常見的問題

1.把杠鈴從地面拉起時，腰背部是彎的，沒有挺直收緊。

2.身體直立時，骨盆沒有回歸中立位，而是處於骨盆前傾。

3.身體下蹲過多，臀部沒有往後翹起，沒有主動發力。

4.雙肩沒有往後展，背部深層肌肉沒有收緊。

5.把杠鈴下放時，杠鈴離身體過遠。應該杠鈴貼著身體往下放

上面這些問題其實通過側面照鏡子練就可以發現，或者找個小夥伴幫你

看看。

發現自己有什麼問題，通過動作評估—肌肉鬆解—肌肉激活—動作整合再去一步一步解決這些問題。

先看第1點，腰背部沒有挺直，這一點是最常見的，也是硬拉訓練中最應該避免的。

這和腘繩肌（大腿後側）沒有足夠的柔韌性，髖關節沒有有足夠的靈活，腹部沒有足夠的力量，背部深層的肌肉沒有激活，還和小腿沒有足夠的柔韌性有關。知道了這些，那就好辦了。

（這裡普及一個非常有用的，關於拉伸的分級，大家看一下：

第一級拉伸感很輕微，幾乎沒有感覺。

第二級拉伸感很輕鬆，有一點拉伸感。

第三級拉伸感很強烈，很舒適的拉伸感。

第四級拉伸感中帶有疼痛，稍微有點不適。

第五級是比較強烈的疼痛，幾乎無法忍受。

第六級是特別劇烈的疼痛，完全無法忍受。

我們拉伸最多到第四級，一般停留在第三級就可以，然後保持15～30秒。）

第2點，身體直立時，骨盆沒有回歸中立位，這一點和髂腰肌（大腿根部）過緊，股直肌（大腿前側）過緊，沒有足夠的柔韌性。臀部沒有力量，腹部沒有力量有關。

第3點，身體下蹲過多，這主要是不會正確的控制身體運動，需要練一下整合動作模式

整合，並激活後側運動鏈

第4點，雙肩沒往後展，這一方面是背部的肌肉沒有激活並收縮。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌還有胸部的肌肉過於緊張有關，限制住了肩關節的活動範圍

第5點，這一點主要是身體重心太過靠前，沒有把重心放腳後跟上，可以先從徒手的訓練慢慢找感覺

通過上面的練習，應該會解決一些硬拉動作不正確的問題。當然，可能還是有人不會正確的去完成動作。

下面是一些傳統硬拉在技術上的關鍵點：

不同運動員在站距上是有差異的，影響因素包括體型、肢體比例以及優勢勢，不過縱跳的站距是一個很好的起點。

杠鈴相對於脛骨的位置也會有個體差異，這取決於體型的大小，不過從經驗來看，可以讓杠鈴在鞋帶繩結的正上方（或者如果你是光腳的話，杠鈴在繩結位置的正上方）。

體型較大的訓練者可能會讓杠鈴離自己稍微遠一點，而體型較小的訓練者可能會近一點。在預備中讓杠鈴滾動是一個很流行的動作（比如Benedikt Magnussen（譯者註：冰島大力士、力量舉運動員，保持多項大力士和力量舉世界紀錄）），尤其在體型較大的訓練者中常見，對於腰比較粗的訓練者來說可能必須要這樣才能讓自己進入一個好的啟動姿勢。

要理解，在技術上可以考慮這個動態的動作，不過也可能會出問題，所以自己權衡一下。

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握距也存在個體上的差異。手剛好就握在兩腿外側，這樣你在拉的時候你的手就不會蹭到腿。體型較大的訓練者可能需要握得更寬一點，這還會迫使你降低髖位，這樣你在鎖定過程中可以更容易地挺胸握距也存在個體上的差異。手剛好就握在兩腿外側，這樣你在拉的時候你的手就不會蹭到腿。體型較大的訓練者可能需要握得更寬一點，這還會迫使你降低髖位，以此來加強握力，這樣杠鈴就會牢牢地呆在你的手中，從而降低大重量硬拉握不住杠鈴的機率。收肩。把杠擰緊，以此來加強握力，這樣杠鈴就會牢牢地呆在你的手中，從而降低大重量硬拉握不住杠鈴的機率。

髖位的高度由肢體長度和踝關節靈活度決定。由於靈活度的限制，在硬拉啟動中你的脛骨也許不能垂直於地面，不過你應該盡量讓自己體重處在杠之後，讓肩膀在杠正上方，甚至還要再靠後一點。這樣會使不同人的髖部處在不同的位置。脛骨的角度也是一個硬拉啟動中存在個體差異的特點，由肢體長度和踝關節靈活度決定。由於靈活度的限制，在硬拉啟動中你的脛骨也許不能垂直於地面，不過你應該盡量讓自己體重處在杠之後，讓肩膀在杠正上方，甚至還要再靠後一點。這樣會使不同人的髖部處在不同的位置。

在啟動姿勢製造張力對於大重量硬拉至關重要。注意讓自己的腳外旋的同時往地面懟（把腳鑽進地面），在把自己拉入合適的姿勢的同時臀肌和腘繩肌發力。收下巴，收縮三頭肌，拉緊杠鈴，調動背闊肌（護住自己的腋窩）。現在你可以開始拉了。

通過讓肩膀和背部向上懟來讓杠鈴從地面啟動，就像你在深蹲的時候讓肩膀和背部往杠裡面懟一樣。做好了這一步，腳再使勁往地面一蹬，就好像你要跳往後上方一樣，這樣會產生從地面啟動的速度。

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