5個瑜伽扭轉動作幫你放鬆你那僵硬的脊柱

體會過背部完全放鬆的感覺嗎？簡直完美！扭轉拉伸動作對助消化，改善睡眠和促進放鬆都有顯著的效果，伸展身體好處多多，甚至還能避免受傷，絕對沒有理由錯過。覺得肚脹或是疲憊嗎？扭轉你的脊柱吧！

*注意：不要做任何讓你感覺疼痛或受傷的動作，如果背部不適或有疾病，請諮詢醫生。

放鬆脊柱的扭轉動作

這些拉伸動作可以保持任意時間，隨時隨地都可以練習。記住，每一種鍛煉都有幫助。有人喜歡在睡前練習這些動作，而有人喜歡早上醒來後練習，因為一夜睡眠之後身體最為僵硬。瑜伽中常常會有這些放鬆脊柱的扭轉動作。

不必覺得所有的這些動作都必須練習到，以下這些動作從簡單到困難，需要的話，可以根據自己的情況加以調整。

穿針引線

1. 四肢著地，準備練習

2. 舉起右手至高於背部的位置來打開身體

3. 放下右手，將右臂從左臂下方穿過

4. 右肩觸墊放鬆，同時放鬆頭部和頸部

5. 左臂放鬆，或用左手手掌推墊面，進一步拉伸身體

抬臂準備

「穿針引線」

坐姿脊柱扭轉

1. 從兩腿伸出的坐姿開始

2. 屈右膝，使右腳腳跟貼近臀部

3. 用左臂保住右膝

4. 身體向右扭轉，眼睛看向右肩方向

5. 確保坐著時上半身直立，脊柱向上延伸

6. 如需進一步拉伸，可以將左臂手肘抵靠在右膝外側，然後舉起手，扭轉身體（如圖）

簡易版

進階版

仰卧脊柱扭轉扭轉

1. 仰卧在墊面上

2. 雙手抱住右膝往胸部靠攏

3. 用左手抓住右膝

4. 用左手將右膝往身體左側拉（在舒適的範圍內盡量向遠處拉）

5. 右手放鬆向外伸出或，臉朝向身體右側

相撲蹲式扭轉

1. 從相撲蹲式開始

2. 將右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上，十指打開

3. 右肩往下沉，眼睛看向左肩

4. 用右手推右膝，以達到進一步拉伸

衝刺式扭轉

1. 從打開臀部的體式開始：膝右跪於墊面上，屈左膝向前

2. 雙手合十

3. 上半身向左轉，眼睛也看向左方，保持雙手合十

4. 將右手肘外側抵靠在左膝外側，扭轉身體

5. 如果手肘不能碰到膝蓋，僅向右扭轉身體即可

扭轉你的脊柱吧！

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