硬拉是健身必練的動作，但要想做好它，你需要知道這些！

很多人健身只鍛煉身體前面，忽略了背後的鍛煉，因為前束的鍛煉成果可以通過鏡子看到，身後的往往就會被忽略。其實身體的後鏈鍛煉也是必不可少的，只專註於前面的鍛煉很容易造成駝背圓肩等情況，而且肌肉增長的過於緩慢，必須加強拮抗肌群的鍛煉，胸背；腹下背；二三頭；股四股二都是屬於拮抗肌群。只有拮抗肌群同時增強，才會造成讓身材變得跟為勻稱，不容易出現這樣那樣的體態問題。今天我們來探討一下鍛煉身體後鏈的黃金動作——硬拉。硬拉可以從站距來分分為相撲拉和傳統拉，是否屈膝分為直腿硬拉和屈腿硬拉。

傳統拉一般來說站距與肩同寬，雙手放於膝蓋兩側，而相撲拉採用的是寬站距雙手位於膝蓋之間。今天討論傳統拉，首先走向杠鈴確定站位，身體位於杠鈴中間，脛骨不要緊貼杠鈴也不要離得過遠，如果杠鈴緊貼小腿，就會很難借用到大腿蹲起的力量，如果離得過遠，腰部壓力就會過大，而且杠鈴更加難以控制。站距可以保持站在杠鈴前，稍微彎曲膝蓋，脛骨不會碰到杠。當然站距隨著個人的發力感覺而定的，並不是一成不變的。調整握距和握法，有的是雙正握，有的是正反握，雙正握的握力沒有正反握的握力大，注意握的位置的左右平衡，不要握的過寬，過寬或造成杠鈴的運動距離過長，如果握距過窄，就不能很好的運用背部的力量，雙手垂直與地面的握距，既能使杠鈴移動距離最短，又能很好的借用到背部的力量。握住杠鈴後將下背綳直，綳直下背意味著髖部下沉，但下沉的髖部要找到大腿的張力。保持下背部和腹部收緊，這樣可以確保脊柱的豎直，肩膀不用太過於緊繃，這時應用大腿發力將杠鈴拉至大腿處，站直挺胸，但身體不用過於後傾，比賽中後傾幅度過大是因為展示給裁判看，表示已經鎖定住杠鈴，平時訓練時就不用，僅僅需要站直挺胸保持肩膀後收。

傳統拉鍛煉部位很多，可以練到斜方肌，背闊肌，豎脊肌，臀大肌，股二頭肌，和小臂的肌群，主要刺激部位為豎脊肌，臀大肌，股二頭肌，小臂肌群。其中小臂肌群是提高抓握能力，股二頭肌，豎脊肌和臀大肌發力將杠鈴拉離地面。至最高點鎖定，再緩慢放下杠鈴.

硬拉作為健身的黃金動作之一，有著這樣那樣的好處，對於女性訓練者來說，可以使臀部更加豐滿，無深蹲不翹臀，其實相對於深蹲，硬拉可以更好的刺激臀大肌。對於男性訓練者來說可以是自身握力提高，強化後鏈，讓臀部和背部更加的強壯，強化骨骼肌肉，擁有更強大的核心肌群，提高運動能力，最重要的是刺激體能激素分泌，這對身體的肌肉生長有著很大的好處。硬拉能力的強弱可以衡量一個人的絕對力量的大小。而且又是一個非常實用的能力，在生活中可以搬起更大的重量卻不會閃了腰。這麼好的動作，還在等什麼？

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