撐了那麼久的平板支撐，時長除了裝B真無良效……

主編說：

這篇推文是關於平板支撐的知識科普文。

推文可以幫助健身教練、訓練愛好者：

1-規避平板支撐撐得越久，效果越好的認識偏差；

2-掌握平板支撐的訓練目標和正確姿勢；

3-再次強調：不要神化單一的訓練動作，健身需要系統的方案。

平板支撐很火

火到一提它

大家就開始津津樂道比誰撐的多久多久...

先是潘石屹靠平板支撐贏了林丹

後有中國特警打破平板支撐世界紀錄

朋友圈也是各種曬自己平板支撐

.....

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在健身房裡做這個動作時

不止一次有人問：你的平板支撐能撐多久？

上微博、朋友圈也能看到越來越多人

曬自己平板支撐的鍛煉照片

平板支撐及平板支撐的極限時間

好像變成了一種奇怪的炫耀和攀比方式

平板支撐真的撐得越久越牛逼嗎？

然而並不是

大多人的行為過度神話了平板支撐的作用

一說到核心訓練

咖粉們的腦海里定會出現核心

但其實平板支撐並非核心訓練的全部

平板支撐屬於一種靜態練習

只是基礎的核心訓練手段

平板支撐主要訓練

軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌

此部位與其他肌肉不同的是

它的收縮並不能產生運動，而是增加腹壓

以恆定的腹壓維持軀幹的穩定性，支撐人體脊柱

但脊柱和骨盆的穩定

不僅需要軀幹部腹橫肌的參與

還需要軀幹兩側肌肉和軀幹後補肌肉

以及軀幹下部盆底肌等肌肉部位的參與

所以說

在健身訓練中加強核心訓練沒錯

但核心訓練並不意味著只練平板支撐

在平板支撐中並非撐得越久越好

平常支撐撐2分鐘足以

再堅持下去已經沒有太大的訓練意義

所謂的2分鐘

是若能夠輕鬆、不發抖的完成這個動作

說明你的核心穩定性不錯

在能夠完成2分鐘平板支撐的基礎上

可以嘗試更多動態平板支撐

看似短暫的2分鐘

卻有許多人在做平板支撐時出現發抖的情況

那麼，做平板支撐時為什麼會發抖呢？

人體肌肉在鍛煉時

會呈現出一種緊張充血的狀態

此時血液充斥肌肉纖維

產生膨脹感的同時也在氧化

由於肌肉力量不夠強

肌肉纖維還沒有達到那種強度

做平板支撐的訓練強度超出了所能承受的範圍

在這種情況下

血液無法良好的在肌肉組織中完成氧化代謝

也不能在肌肉纖維中擴張循環

肌肉空間不足產生不由自主的發抖

這都屬於正常現象，循序漸進就好

一般哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱

建議使用低選擇，膝蓋著地

在配合一段時間的其他腹部和核心訓練後

核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作

同時，建議在平板支撐訓練的同時

配合其他的卷腹動作

並且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身

提前做一些熱身運動

有助於緩解之後做平板支撐肌肉的緊張狀態

平板支撐減肚子的真相

平板支撐被稱之為「大肚子殺手」

有一定道理但並不嚴謹

因為平板支撐鍛煉的是腹橫肌

重點是強化腹橫肌的耐力與力量

大肚子和小腹平坦之人相比

腹橫肌相對較長，力量有所丟失

從而造成肌肉鬆弛

而平板支撐訓練

能夠增強腹橫肌主動或被動的收縮能力

加強腹部壓力，以此達到減小腰腹維度的效果

標準的平板支撐

應以手肘與腳尖撐地

頭部保持中立的位置

側面觀，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上

在訓練過程中，保持正常的呼吸頻率

堅持平板支撐到底有啥驚人效果呢？

增強核心肌群，提高運動能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群

包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉

通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉

當這些肌肉得到加強後

你會發現運動能力的提高

減肥

平板支撐刺激的肌肉群較多

自然能提高身體的基礎代謝能力

身體消耗脂肪的能力也會隨之提高

加快減肥的速度

改善體態

平板支撐對肩部、頸椎、胸背肌肉

都有一定的改善作用

堅持平板支撐能平衡肌肉力量

治癒含胸駝背等不良體態

減少脊柱受傷風險，提高平衡能力

做平板支撐可以增強並鞏固肌肉

減少背部和脊柱的壓力

並給予背部強有力的支持

與此同時

堅持做平板支撐還能提高身體整體的平衡能力

健身切記不要單一化訓練

平板支撐訓練雖有多種好處

但也只是針對某些部位

想要完美協調的肌肉身材

除了堅持還需要多元方法

.....

主編PS：

昨晚正寫著寫著推文，突然停電了,

電錶顯示餘額為0 ，

就這樣汗流浹背熬過一晚...

無奈昨晚就靠著5%的手機電量，

推送了一張「減脂時候吃什麼補劑才能不掉肌肉」的圖

果不其然，昨日粉絲增長為負，真現實啊！

寶寶不開心，除非今天粉絲翻倍漲！！！

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