花式練腹肌,這些卷腹動作的變幻式你知道嗎?
相信有健身的朋友們都知道卷腹這個動作,它也是健身房中非常常見的訓練動作,作為練腹的經典動作,備受大家的喜愛。
正確的進行動作是再重要不過的了,如果我們正確的鍛煉這些動作一段時間後,肌肉就會產生適應性,所以我們要對現有動作增加一點改變。
這些動作是卷腹的進階動作,能更深的刺激我們的腹部,增強我們的鍛煉效果,還能為我們的健身增添樂趣。
一、反向卷腹
這個動作能很好的鍛煉腹直肌的下部,進行這個動作,首先平躺於地面,手心貼地,雙腳併攏,膝蓋與髖關節處成90度。
利用腹部的力量,將腿及臀部往內捲動,稍作停頓後,再慢慢放下雙腳,過程中膝蓋與髖關節的角度盡量維持不變。
二、扭轉卷腹
這個動作的準備動作基本和卷腹相同,平躺於地,雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手輕貼於耳側並將手肘朝兩側展開。
利用腹部的力量捲起上身時略微左右交叉側身,過程中手肘盡量保持張開,這樣的改變能很好的鍛煉我們的腹內外斜肌,就是我們常說的人魚線。
三、單車式卷腹
進行這個動作,首先平躺於地,腿部伸直,雙手輕貼於耳側,右腿屈膝向腹部貼近。
運用腹部的力量將左手手肘朝右膝方向靠近,左腳保持騰空,微微停頓再換邊,這樣的活動也能使我們的腹內外斜肌受到很好的鍛煉。
四、負重卷腹
這個動作基於基本的仰卧卷腹,可以透過手持啞鈴、實心球等道具增加負重,以提高訓練的強度。
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這些動作都可以很好的加深我們對於腹部的刺激,但保證姿勢的正確性是重中之重,同時也要掌握正確的呼吸節奏,起身時吐氣,下躺時吸氣。
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