看完照做，練拳再也不會膝痛！

太極拳練習中如何保養膝關節

幾年前，有報道認為腿部有損傷的中老年人不宜練太極拳．以免加重損傷，引起膝關節疾病。其實，只要科學地練習太極拳是可以避免出現這些問題的。筆者對此做了一些研究，對如何保護好膝關節，根據對太極拳的理論認識和實踐體會，作如下探討。

初學拳要循序漸進

太極拳的技術特點是，拳式動作中的步型和步法變化的過程中，膝部關節多是處於半蹲位的靜力性支撐狀態。這樣，拳架的重心較低，膝關節所承受的來自上中下三盤重量的壓力增大了許多。此時膝關節的穩定性，主要靠股四頭肌和髕骨來維持。這種拳架特點，是為了增強下盤的穩固性，以便在太極推手中占居主導地位。這種拳架練法，對於初學者來說，則必須在太極拳套路的演練過程中，要規範地掌握好拳式中步型和步法的動作要領，要準確把握好拳架剛柔之勁的運用，要使拳式的步型步法的虛實變換分配合理，要使拳式動作配合協調一致。否則，習拳者就易患上膝痛的病症。

打太極拳，是內練一口氣，外練筋骨皮的功夫。初學者，內在的氣血還沒有蓄積充盈，外在的筋骨還比較脆弱。因此，只有堅持循序漸進的訓練原則，才能使身心無損而受益。在太極拳的學練過程中，要先練單式動作，使身體逐步適應手型手法、身型身法、步型步法對肌肉、關節、韌帶和骨骼的牽拉刺激。然後，再練拳式之間的動作組合練習，以便使內在的氣息深沉，外在的筋骨粗壯。最後，才能打全套的太極拳套路，以便使內在的氣息運行順暢而無喘息之弊，使外在拳架的造型剛勁有力，而無鬆散脫節之處。只有這樣打拳，病體才能痊癒，身心才能強健。否則，照貓畫虎，草草地去比劃整套太極拳套路，那樣身體會吃不消的，必然引發膝關節疼痛的病症。

練基本功要持之以恆

每次在打太極拳之前，都必須做好準備活動。

通過旋頭部。使頸椎鬆柔豎直，有利於「虛領頂勁」這個太極拳拳式動作要領的規範操做。

通過展胸擴背，使胸腔空松，肺氣通順，心氣充足，背脊挺拔，這些都有利於「含胸拔背」這個太極拳拳式動作的規範操做。

通過轉肩、活肘、旋腕，使雙臂的肌群蓄髮便利，關節轉動靈活無滯，這有利於太極拳中「沉肩墜肘」這個拳式動作要領的規範操作。

通過腰部的俯、仰、扭、轉，使腰椎的屈伸有力，小腹的丹田之氣容易蓄積，這有利於太極拳中「尾閭正中神貫頂」這個拳式動作要領的規範操作。

除此之外，在下肢的準備活動中，要重點活動膝關節。

上身前傾，兩手掌心按扶於雙膝上，兩腳併攏，雙膝微屈。兩膝，先向相同的方向進行前、後、左、右水平方向的旋轉。爾後，兩腳分開，雙膝之間相距兩拳左右，兩膝分別向彼此相反的方向進行旋轉，使兩膝一開一合，更加擴展了膝關節的活動範圍。再做幾次蹲起。然後，兩手手指分別點按揉捏兩膝關節周圍的重要穴位，如：鶴頂(髕骨上緣正中凹陷中)、膝眼(髕骨下兩側的凹陷中，內側為內膝眼，外側為外膝眼)、足三里(外膝眼下三寸，脛骨外大筋內)、陰陵泉(膝內側，脛骨內髁下緣凹陷中)、委中(膝後側胭窩的正中)、陽陵泉(腓骨小頭前下方凹陷中)等等。

通過按摩足三陰經和三陽經在膝關節周圍的這些特定穴位，使局部血液循環得以改善，使膝部組織的溫度升高，有助於松解粘連，滑利關節。並且，還使膝部肌肉的痙攣得以放鬆緩解，從而達到經絡通暢，氣血旺盛的作用。這樣，就為套路的演練做好了充分的準備，起到了防治膝關節疼痛，恢復膝關節功能的作用。

膝關節，是拳式動作中起重要支撐作用的關節，下肢弓步、馬步、仆步等步型步法的轉換，都需要它的適度屈伸來完成。因此，我們要加強下肢基本功的鍛煉，如壓腿、踢腿、樁功等內容，每次習武之前都應持之以恆地練習。

練拳式要量力而行

目前有一種不良的練拳傾向。有些人，在太極拳拳式動作的演練過程中，步子拉得很大，步型步法做的非常低，以為這樣練才能長功夫，其實不然。打太極拳一般以中老年人居多，而在生理功能上，他們的膝部組織已經有了不同程度的老化衰退。因此，膝部過屈，拳架過於低矮，勢必造成膝關節中髕骨的勞損，局部骨膜逐漸纖維化，出現剝離或龜裂等病症。在發病初期，習練者無明顯癥狀，即使出現膝部疼痛，只要在套路的演練過程中放高拳架，疼痛就會消失，以後，隨著不合理練拳之法的延續，病情會逐漸加重，這種對髕骨的損傷，是慢性細微的，等到日積月累到一定程度，才會積勞成疾。此時，不但在練拳時膝關節酸軟疼痛無力，甚至在日常生活中膝部也痛。病情時好時壞，長期嚴重的髕骨勞損，會導致股四頭肌的功能下降甚至萎縮。由於髕骨骨膜的再生能力很差，一旦損害形成了缺損，就很難修復，這既傷害了身體，又妨礙了練拳的進程。

由於演拳時拳架壓得過低，就會在步型步法的轉換中，出現「虛」「實」不清，重心不穩的錯誤。這就違反了「尾閭正中神貫頂」的練拳規矩，還會使膝超過腳尖，不能與肘尖相對，這就違反了「上下相隨」的練拳要求。由於膝過於屈蹲，使人體的重量全部負荷在雙膝上，長此以往地這樣練拳，使膝部組織不堪重負，勢必造成拳架外形過於緊張，內心不能寧靜的不良後果，這就違反了「體松心靜」的練拳準則。

接拳式要遵規守矩

太極拳套路是由幾十個拳式動作組合連接而成的。每一個拳式做完定勢之後，就要與下一個拳式進行銜接，在銜接的過程當中，若是步型步法轉換過程中的操做不規範，不但會造成拳架外形造型的難看，而且最主要的是會造成膝關節的慢性損傷。在群眾性太極拳運動中，《24式太極拳》、《48式太極拳》、《88式太極拳》的習練者比較普遍，在這些套路的演練過程中，像「左右野馬分鬃」、「左右摟膝拗步」等拳式，在動作銜接時，就極易出現錯誤，而造成膝關節的損傷。為此，在做這些拳式動作時要特別注意。後坐之腿，其膝蓋要與腳尖對正，防止膝蓋左斜右偏，以減少膝關節在演練中的磨損。其臀部要與其腳後跟上下相對，要防止膝部過於屈蹲，以減輕膝關節在演練中的負荷。在前腳外撇時，其外撇的角度不要過大，那樣會使膝關節超出其生理活動範圍，造成慢性扭傷。前腳外撇之後，不要急於跟進後腳，應先踏實前腳，後腿膝部伸開，形成規範的弓步，再重心前移到前腳，再以腰脊之力帶動後腳跟進，這樣可避免不規範的身型身法對前腿膝關節造成的過度負荷和磨損，從而使這些拳式動作的銜接順暢、連貫、協調。

練站樁能防治膝痛

為了保護膝關節，應在沙土地面上練拳，不要在水泥地面上練拳，以減輕在拳式動作過程中地面對膝關節的衝擊力。在演練陳氏太極拳中的「二起腳」、「震腳」等拳式時，要避免僵拙之勁，動作中要運用好剛柔相濟之勁，以確保膝關節的健康。那麼，若是因練拳不得法出現了膝關節疼痛，應該怎麼辦呢?

首先，每次習練時，要減少套路演練的次數，以減少運動量；

其次，在演練套路中的拳式時，要放高拳架，以減小髕骨與股骨頭之間在動作過程中的摩擦力，這樣就可以使髕骨得到修養了。

再有，就是通過站樁鍛煉，使股四頭肌和膝部周圍的軟組織得到強化訓練，從而促進了它們的氣血供應。通過站樁之法對膝部組織功能的長期有效的調練，可使病情不再發展或痊癒。

馬步樁的做法是：兩腳分開，略寬於兩肩之距。兩臂屈肘，兩拳拳心向上收抱於腰部兩側。塌腰直背，含胸實腹，氣沉丹田，頸部挺拔，頭部端正，兩眼平視前方。爾後，凝神靜氣，兩腳尖微內扣，兩腿徐徐下蹲，重心落在兩腿之間逐漸下沉，兩膝最後屈成90°角。使大腿接近水平。就這樣，隨著習武者自身體力和素質的不斷提高，在訓練中，逐步延長站樁的時間和次數。站樁前，必須通過壓腿和踢腿，來舒展筋骨，以確保馬步樁的質量。站樁中，要保持體松(是松活而不是鬆懈)、心靜(是靜中求動)的拳架姿態。站樁後。一定要以膝部為重點做整個下肢的保健按摩，以消除酸痛、活血化瘀。

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