男生練背顯寬厚，女生練背顯挺拔，動作區別在哪兒？

男女不相同！

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敢不敢每天都來打卡？

俯身划船

是增加背闊肌厚度的最佳方法

主要鍛煉的是中部背闊肌

俯身划船一般會使用

杠鈴和啞鈴兩種器材

NO.1 俯身杠鈴划船

適合男士練習

主要能夠發展背的厚度

主要訓練肌肉群組：

背闊肌中部（即內側）、背闊肌

準備姿勢：

1、寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直微微屈膝。

2、從臀部屈背，保持身體成45度角不變持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

正式動作：

1、收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

2、稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。

3、重複上述動作，直至完成一組訓練。

注意事項：

1、初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，要感受上背和後肩肌肉群的收縮為止。

2、提拉結束時，肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮。

3、訓練如果不正確，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然放下杠鈴。

4、握法的影響：正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，但同時亦會訓練到二頭肌。

NO.2 啞鈴俯身划船

適合女生練習

可以塑造肩胛部肌肉線條

背部的肌肉

其實是把身體向後拉

所以女生練習這個動作

可能讓身姿挺拔

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，而俯身啞鈴划船過程中，身體為了保持平衡，可以使更多的肌肉參與其中。 俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三頭肌亦有一定鍛煉作用。

準備動作：

1、雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。

正式動作：

1、在做動作的時候，你的手和你的膝蓋要沿著凳子的邊緣，背部要保持水平，不要拱起來。

2、動作開始時，右邊肩部要下沉，拉起啞鈴時挺身，肩胛骨收緊。

3、有效的刺激背部肌肉的重量應該是一組只能做8-10個左右的重量。單臂啞鈴划船左右兩邊做完為一組，組間休息1分鐘左右時間。

注意事項：

1、上身前傾角度不宜過大。

2、上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

3、緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

4、上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

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