如何通過建設改善駝背？

相信很多朋友去健身的目的就是想減肥或者練壯一點，讓身材好看一點，可是他們往往忘記了一些本質的東西...

要怎麼從一個人的外形上看他是否有氣質，是否有精神呢？看肌肉有多大塊？線條有多明顯？有沒有人魚線馬甲線？

其實都不是！

在先進的現代社會，我們每天工作，娛樂消遣的姿態已經逐漸讓我們的身體蒙上陰影！其中最常見的就是--駝背

駝背給你帶來的外觀影響：背部拱起、肩部內縮、頭部前傾、胸椎後凸...看上去就像一個沒自信的宅男，無論穿什什麼衣服都不好看，就算你顏值再高，都肯定大打折扣。

如何可以避免／改善駝背！

駝背的起因

駝背可以分成兩種：1. 功能性駝背；2. 結構性駝背。結構性駝背則是脊椎病變所造成，如：僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是與個人體質有關等，多半需靠手術來做矯治，所以這篇文章主要針對的是功能性駝背。

功能性駝背的原因主要是肌力不平衡導致的

上背部和頸部深層肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側肌肉緊縮形成的。這些緊張和無力的肌肉我們的骨骼拉至一個不正確的位置（胸椎後凸，肩內旋，肩胛骨外翻）你可以想像你的成一棵樹榦，兩側各綁著一根橡皮筋，如果一側橡皮筋太緊，一側太松，樹榦就會被張力拉彎！

久坐，生活姿勢不良，練胸不練背都是原因！

如何矯正？

伸展僵緊的肌肉．強化無力的肌肉，讓肌力平衡！把骨骼拉回正確的位置

先來認識：肌肉不平衡部分

過緊的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌（需按摩放鬆，伸展）

過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外展，外旋的肌群、深層頸屈肌（需加強，激活）

1.解決過緊的肌肉：建議對緊張肌肉先進行按摩，後再進行拉伸松解！

按摩工具網球+泡沫軸。

背闊肌按摩和拉伸

胸大肌，胸小肌的按摩和拉伸！

斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸（註：斜方肌上束、胸鎖乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）

然後是胸椎的伸展練習

泡沫軸胸椎伸展

2.強化無力的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋，外展的肌群、深層頸屈肌（需加強，激活）

推薦一個經典的練習！YTWL！這四個練習基本可以鍛煉到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋，外展肌群

動作過程有一個重點以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。

這4個動作做完後可以進行一些加強訓練

水平划船：

反向飛鳥：

繩索麵拉

然後是深層頸屈肌的強化練習，如下圖

在這裡有兩種鍛煉方式可以選擇

1、收下頜，固定頭部不動，然後拉引彈力帶

2、保持頸部位置不動，頸部向後屈曲

肩外旋外展肌群鍛煉：肩外旋和肩外展

彈力帶肩外展，肩外旋

然後是一些靈活性的鍛煉：

胸椎：

肩部：靠牆推+仰卧肩環繞

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