如何讓腹肌輪廓更加立體
假設你的身體脂肪比已經在10%或以下,你的腹肌亦已現形,不過好像總是不夠大、不夠突出,因此你每天都做500下卷腹,但情況還是沒有大多改善,為什麼呢?
讓肌肉增加的條件
增加肌肉量的條件很簡單,只要滿足到以下3個條件,基本上肌肉一定會生長:
A. 刺激肌肉
B. 提供養份
C. 修補恢復
但是很多朋友忽略了第1點及第3點,運用錯誤的刺激方法,並沒提供足夠時間讓腹肌從訓練中恢復,因此阻礙了腹肌生長!
以下就是很多朋友對腹肌訓練的2個誤解:
一:只進行低重量、高次數的訓練
先跟大家回顧一下訓練重量、次數(跟肌肉生長的關係:
A. 提升肌肉爆發力:3-6RM
B. 肌肉增大:8-15RM
C. 提升肌耐力:20+ RM
無論是腹直肌還是腹內外斜肌都是肌肉的一種,所以要增大肌肉圍度,我們必需定期在8-15RM的範圍內訓練腹肌。
但很多朋友只集中做卷腹、仰卧起坐、仰卧自行車蹬等自重訓練,這些動作屬於低重量、高次數的訓練,有助訓練腹肌耐力,加強進行複合動作如深蹲、硬拉、卧推時身體的穩定性,但對增大腹肌圍度沒有太大的幫助。
因此,大家除了做卷腹等自重訓練外,亦要在8-15RM範圍內訓練,務求讓腹肌的力量、耐力及圍度一同增加。以下是一些有效的重量訓練:
1. 負重卷腹
可利用啞鈴或鐵餅進行,將重量放在胸前進行卷腹,若要加大難度,可伸直雙手。
2. 卷腹機卷腹
這部器材在健身室很常見,進行動作時緊記要收緊腹肌,否則就成了一個普通的髖關節動作。
3. 拉力器卷腹
這個動作有點巧妙,請緊記將前臂夾著頭部,並由腹肌進行動作,否則大家就練了背闊肌。
4. 垂懸起腿
如想將這個動作的效能完全發揮,大家一定要慢慢地進行,好好的控制肌肉收縮。
二:每天都訓練腹肌
肌肉在休息時才會生長,假如你天天都做500下卷腹,那是拳手加強耐力的訓練,對肌肉增大的幫助不多。因此大家切忌心急,每天做大量腹部練習,這只是揠苗助長。
泰拳手的腹肌是比較細小,與訓練模式有關
建議在健身房訓練時,將腹部動作放在訓練的最後。假設在胸肌鍛煉當天,你已經完成6-7組胸大肌動作,在離開前便多做2-3個腹肌動作,然後休息一天,隔日再訓練。
※誇張的二頭總是力量和強大的象徵,你需要這10招!
※想要完美你的腹肌!6個動作就夠了
※健身是為了健康又強壯,然而很多人在卧推中受傷
※福利來,你還有什麼理由不健身?
※學完這幾個動作後發現之前的簡直弱爆了
TAG:徒手健身 |
※下胸肌不明顯的鍛煉方法,讓胸肌更加有輪廓,更加飽滿
※如何讓腹肌輪廓變清晰?這8個進階動作,雕刻腹肌厚度
※肌肉張力訓練,讓你的肌肉更加結實和輪廓分明!
※胸肌下沿沒有輪廓,立體感很差,這3個動作讓你立體感爆棚
※做了膨體隆鼻整形,現在鼻子高度很自然,臉也變得立體飽滿有輪廓感了
※怎樣最快使肱三頭肌輪廓明顯,4個鍛煉方法,幫你塑造立體雙臂
※解析男生怎麼瘦臉上的肥肉 讓面部輪廓更加好看的方法
※使用提亮與修容並用的方式,提升面部立體質感,加強臉部輪廓
※牛仔褲緊緻時尚,塑造女性身體輪廓,更好彰顯女性氣質
※胸肌下邊緣很容易忽略!5種方式完善下胸肌,打造輪廓清晰的胸肌
※避免胸型缺陷!怎樣塑造一個飽滿輪廓清晰的胸肌?
※胸肌下側輪廓清晰才是漂亮胸肌!如何勾勒一個完美的胸肌輪廓線?
※辛苦練腹沒效果?提示該換動作了,9個動作,讓腹肌輪廓更清晰
※教你改變脖子和臉的輪廓,巧妙顯瘦
※專門針對胸肌下束的八種訓練,讓你更快練出胸肌輪廓
※鬆弛不在,重塑輪廓吸引力
※腹部平坦但是沒有輪廓線條,用這八個轉體動作快速打造你的腹肌
※新的整形手術技術使腹部脂肪看起來像輪廓分明的腹肌
※伊萬卡換上生活裝身段輪廓更明顯了,穿搭隨意卻不失氣質
※如何改善臉頸部輪廓、氣色和緊緻度!