用「220-年齡」估算最大心率真的靠譜嗎？

「心率」這個看起來學術氣息十足的詞語，卻幾乎不用向身邊人做任何解釋，仔細想一想還真是件很神奇的事。

但凡認真考慮過「科學訓練」這件事的跑友，幾乎無可避免地曾關注過心率，甚至能準確地背出自己在各個訓練項目中的目標心率。而我們也都知道該怎麼「算」出自己的最大心率，張口就來。

「最大心率=220-年齡」

最大心率=220-年齡，真的這麼簡單？

有意思的是，雖然這個公式被廣泛應用，卻很少有人提及它的原創者。最早提出用年齡推算最大心率的是Robinson在1938年提出的公式「最大心率=212-0.77x年齡」，然後才是Fox在1971年提出「最大心率=220-年齡」，隨後這一公式得到普遍認可。

但實際上，當時Fox歸納出這一公式，依據的數據是一些體檢和心臟病研究中得到的。還有人根據同樣一組數據，得到過截然不同的「最大心率=215.4-0.9147x年齡」的推算公式。

這樣看來，「最大心率=220-年齡」這個看起來簡單好記的公式，很可能並不是那麼可靠。

為什麼學者們對通過年齡預測最大心率這樣「執迷不悟」？這並不是空穴來風。

哪怕是現在，年齡仍然被認為是影響最大心率的最重要因素。Tanaka H博士甚至認為年齡是最大心率唯一的影響因子，最大心率不受性別和身體狀態的影響。哪怕我們避開這樣極端的觀點，至少，幾乎所有研究都認為，年齡與最大心率呈負相關關係。

換句話說，隨著我們一年年長大、變老，最大心率也越來越低。

無獨有偶，從1938年Robinson開始，已經有不下幾十種根據年齡推算最大心率的公式，採集數據的人群來源從國家隊運動員這類有訓練基礎的成年人到智力障礙患者、心臟病患者等，各不相同。

隨便挑幾個例子：

最大心率=220-年齡（1971年）

最大心率=216-0.88年齡（1978年）

最大心率=227-1.067年齡（1982年）

最大心率=209-0.587年齡（1990年）

最大心率=209-0.7年齡 （2001年）

……

你會發現，這些公式其實也長得差不多，套路基本是一個200上下的數字，減去年齡乘以一個係數，這個係數約等於1，從0.5到1.1不等。更重要的是，這些公式有一個共同特點——只要知道了你的年齡，就能算出你的最大心率。

換句話說，如果全世界所有人都在用這些公式，也就相當於承認了，全世界所有同齡人的最大心率應該都是差不多的。（但事實上，這些公式從一開始就並非適用於所有人。）

最大心率到底意味著什麼？

出乎意料的是，長久以來，運動生理學家幾乎都認為，運動訓練對最大心率的影響並不大，直到近年來才有一些不同觀點出現。

在這些不同的觀點裡，有研究者認為，有氧訓練會顯著性增加最大吸氧量，減少最大心率，而停訓後最大吸氧量減少，最大心率會增加；另外還有研究表明，過度訓練會導致最大心率降低。針對不同體能水平個人最大心率的橫向比較從另一個角度證明，運動訓練會對最大心率產生影響——訓練水平高的人，通常最大心率更低。

那麼最大心率低就代表一個人更健康嗎？

事情遠沒有這麼簡單。智力障礙者、肥胖青少年的最大心率，都比同齡人的最大心率要低。

更有意思的是，對於不同體能水平個體最大心率的橫向比較研究，研究還出現過完全相反的結果。一部分研究結果表明，體能高的人，最大心率也高，並認為這是心臟功能儲備高的體現；另一些研究結果表明，訓練水平高的人，最大心率反而會下降。

為什麼在運動訓練中這樣重視心率？

心臟最主要的功能就是泵血，來適應身體代謝的需要。心臟泵血的量取決於每搏輸出量和心率，這是一個簡單的乘法關係（CO = SV x HR）。運動生理學的研究認為，人們從安靜狀態開始運動時，心率隨著負荷增加而增加，每搏輸出量（一次心搏，一側心室射出的血量）也隨著心率加快而增加。然而當心率增加到一定水平時，每搏輸出量將達到峰值，這時候輸出量的增加將主要靠心率的增加。當心率再繼續增加到一定程度，心輸出量反而會減少。

這是個簡單的乘法，而心率只是其中一個乘數——心率增加到最大心率時，雖然心臟的工作達到了極限，但是心臟的泵血效果（乘積）並不一定是最好的，反而在比這低一點的心率（即最佳心率範圍）時泵血效果更好。

所以，運動水平提高，最大心率降低，並不意味著心臟的工作能力降低，反而可能意味著心臟對運動的適應能力提高了。

最大心率對訓練到底有多大影響？

Daniels在2014年通過探討心率、最大攝氧量速度、乳酸隨著訓練進行的相關關係變化，得出了一個結論：如果你能跑得更快，但心率和乳酸水平還和以前一樣，那麼你就已經很好地適應了現在的訓練刺激，能夠跑得更有效率，換句話說，你的跑步經濟性提高了。

這個結論看上去似乎顯而易見，但它其實有很重要的意義——它確認了，心率可以用來追蹤訓練效果。隨著訓練進行，同一訓練強度下心率的變化，反映了你在這項運動上水平是否有提升。

問題來了，如果咱們「測」出來的最大心率一開始就是不準確的，對訓練會有多大影響呢？

咱們用馬拉松比賽配速來舉個栗子：

一般認為，馬拉松配速對應80-85%最大心率。

假設小馬哥25歲，根據「最大心率=220-年齡」算出來，小馬哥的最大心率是195，跑比賽時心率範圍應該在156至166之間；

接下來，小馬哥去做了個累死人的測試，發現自己真實的最大心率其實是205，那麼合理的比賽心率應該在164至175之間。而156至166的心率只相當於輕鬆跑的配速。

所以，如果我要是按照計劃跑下來，老馬哥就該批評我了，「怎麼肥事？！你沒有努力啊！」

不過這還算是幸運的，如果用年齡計算出來的最大心率比實際要高，那我可能跑不到一半已經被拉爆了。

這僅僅是最大心率算錯了10次/分鐘而已。

可能影響最大心率的因素有很多，包括運動訓練、海拔高度、肥胖、智力、測試環境、人種、性別等等。我們已經知道，公式「最大心率=220-年齡」並不適合所有人。

不過這下就麻煩了，這意味著，我們自己算最大心率變成一件很困難的事情。當然這也情有可原，影響心率的因素實在太多，所以要方便地測出真實的最大心率，還要讓它在實踐中能安全可靠地適用於各年齡層、性別、體能水平，可能還有很長的路要走。

如果只是單純地相信公式，遵循公式里的數字，就會出現這樣的尷尬局面：對那些最大心率偏高的人來說，訓練的強度太低，效率不高；對那些最大心率偏低的人來說，則容易訓練過度或是發生危險。

上周我們曾提到過一次RPE（主觀運動強度量表，微信回復「RPE」查看），當時就有善於反思的跑友提出過「全憑『感覺』是不是不靠譜」。但其實，「感覺」也是非常好的工具。心率仍然繼續記錄著，但這次我們不是單純藉助「最大心率」，而是搭配著每次訓練的自我「感覺」，來重新界定適合我們自己的「目標心率」。

每個人都是特別的個體，當普適性的神話被破除，我們更需要仔細傾聽身體的聲音。

其實回頭想想道理也很簡單：和你同齡的那些來自世界各個角落的男男女女，最大心率要是都跟你差不多，才更奇怪吧。

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