跑步減肥的正確姿勢 這樣跑才不受傷

如今肥胖的人越來越多，所以想要通過跑步減肥的人也越來越多，但是不少人在跑步之後會出現一些「副作用」，比如「跑步膝」、肌肉腿之類的。如何跑步才只減肥而沒有「副作用」呢？GET到跑步減肥的正確姿勢，不管你怎麼跑都不會受傷。

五個原因，「跑步膝」找上你

1、跑量太大：在沒有通過足夠訓練的情況下而盲目增加跑量，跑步的強度超過骨骼肌肉的承受能力，或是運動後恢復不夠，都會對膝關節而造成傷害。

2、跑姿不對：找不到正確的發力方式和跑步姿勢，或受力方式有誤，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不穩、足外翻、膝蓋內扣等都會使關節受到衝擊並加重磨損。

3、肌肉不足：肌肉的狀態對關節的穩定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不夠，就不能穩定關節，運動自然容易損傷。

4、鞋沒穿對：隨便穿雙休閑鞋就跑步？如果只是一兩百米或許ok，但是長距離跑就會對膝關節造成極大的傷害。

5、體重過大：跑步時膝蓋的負重可達到體重的7-10倍。體重較大者跑步時膝蓋的承受力尤其大，更容易出現膝關節損傷。

愛上跑步的你，如何防止膝蓋受傷？

一、Get正確的 跑姿

規範的跑步動作不僅能避免身體部位的損傷，還能令整個運動過程更加自如舒適。

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目視前方，下顎微收

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軀幹保持正直，身體重心微向前傾

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手雙輕握，肩關節自然垂放。前後擺臂，肘關節角度在確90度或小於確90度。

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用全腳掌或後腳跟落地，跑步時跨步不要太大，保持膝蓋和踝關節放鬆，避免提膝過高。

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正面看髖部、膝蓋、腳踝程一條直線。不要扭胯擺臀。

專家支招：這樣做遠離跑步膝

一要加強肌肉力量，二要量力而行。通過科學的訓練，循序漸進逐漸增加力量和跑量，同時注意加強自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關節靈活度，柔韌性，完善自身達到保護膝蓋的作用。

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二、跑前熱身

跑步前的熱身不僅可以讓身體更快進入狀態，提高運動效率，同時還能使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，有效避免跑步時受傷。

step1：手臂拉伸

站直，右臂伸直舉起，水平往左側去貼近胸部，左手給右臂一個拉近身體的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。

step2：頸部拉伸

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左手放在頭部的右上方，右肩儘力向下沉；呼氣將頭部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右側頸部後方有牽拉感。

step3：腹部拉伸

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腹部收緊，雙手手臂向上延展，可以感到腹部有牽拉感後，腳跟離地保持15-20秒。

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step4：大腿後側拉伸

雙手交叉抱住單側膝蓋，另一側腳跟儘力離地抬起，感覺大腿後側有牽拉感。

三、跑後拉伸

跑圈有這麼一句話：拉伸不對，運動白費，跑步後的正確拉伸可以讓緊張的肌肉得到舒緩，降低肌肉酸痛感，減少運動傷痛。

step1：腿後側拉伸

雙手握桿或撐牆，單腿弓步向前，後腿綳直，保持後腳跟著地，體會小腿被拉伸的感覺，保持15秒。

step2：坐姿臀部拉伸

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將左膝放在身體下方，雙手扶在身體兩側，背部挺直，上身重心慢慢向下壓，感到臀部有牽拉感後保持20-30秒鐘。換另一條腿。

step3：大腿外側拉伸

站直，將右腳跨在左腳的外側，雙腿交叉左腿保持正直膝蓋不要彎曲，雙手觸摸左腳腳尖，感到左腿大腿外側有牽拉感保持15-20秒，慢慢還原換另一側腿。

step4：大腿前側拉伸

站直，右手扶住右腳踝關節，雙腿慢慢併攏在一起，上身保持正直，接下來右手慢慢將右腿向後牽拉，感受到右腿大腿前側有牽拉感靜靜保持15-20秒鐘。

專家支招：跑步受傷時，你該怎麼辦？

1、跑步時出現膝蓋不適或崴腳、扭傷、抽筋時應馬上停止運動。

2、小腿抽筋時要快速收縮腳掌，使腳趾朝向腳心彎曲並用手輔助腿伸直。

3、崴腳或關節扭傷可使用冰敷或扶他林進行臨時緩解。

4、如果膝關節疼痛和刺痛在休息一周仍沒有緩解，則需要去權威的運動康復中心進行診斷和治療。

5、在疼痛沒有緩解的情況下，要減少運動並休跑。

放鬆肌肉防「粗腿」，泡沫軸超有效

除了上面的一套拉伸動作外，許多跑友都喜歡在跑步後用泡沫軸「滾一滾」。泡沫軸又叫瑜伽柱、按摩滾筒，泡沫軸的滾動可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放鬆，增加肌肉的血液循環，跑步後使用不僅能夠松肌肉和筋膜，還能防止小腿肌肉變粗變大。

step1：放鬆大腿前側

俯卧姿屈肘小臂支持地面，泡沫軸置於大腿前側下方；雙肘屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在骨盆到膝關節間滾動；特別酸痛處略作5秒停留。

step2：放鬆大腿外側

側卧將泡沫軸置於髖關節外側下方，屈肘小臂支撐於地面，對側腿蹬地移動身體，使泡沫軸在髖關節至膝關節外側間滾動。

step3：小腿後側肌肉群放鬆

將泡沫軸放在單側小腿後半段跟腱的位置，另一側腿放在放鬆腿的上方施加向下的壓力，前後滾動泡沫軸當找到疼痛點後，保持在疼痛點，左右慢慢旋轉小腿讓肌肉得到充分放鬆後。

專家提示：這樣做效果才最好

將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，關節處、受傷肌肉處不要滾壓。滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

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