想要背部練的好，這些是你必須知道的

擠壓

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做每一個動作，每一組，每一次的時候，最重要的就是擠壓。很多訓練者無法增加背部肌肉的原因之一就是無法感覺到背部參與到訓練中，感覺不到背部的存在，在沒有教練做引導的情況下，只能依靠自己經驗逐漸的增長，來感受到它在訓練

。

當你拉下/上時，保持1-2秒的收縮狀態（連肌肉都感受不到，一味追求大重量無用），如果你仍然感受不到背闊肌在運動，就要從動作形式上找問題了。

高位下拉時，將杠下拉至胸部，肘尖向後向下保持，並有意向中間擠壓，感受背闊肌的收縮。如果你正在做杠鈴划船，或者坐姿划船動作，將拉杆拉至腹部，肘尖朝後，並在這個位置努力擠壓肩胛骨。

在每一次短短1秒鐘的擠壓後，你應該能感受到充血感，緊張感最為嚴重的部位，說明你已經漸入佳境，接下來要做的就是熟悉這個擠壓的過程，讓這個「小動作」成為你的習慣。

想像肌肉的收縮

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當你熟悉擠壓這個小動作後，你要做的就是讓你訓練時的動作在腦中呈現出來，當我們訓練手臂，肩膀，胸部的時候，你能夠在鏡子中看到自己訓練時肌肉的狀態，背部則完全看不到，你需要做的是分身，想像自己正站在你背後，觀察你訓練時，背部的狀態。

當你能夠讓訓練在腦中呈現出來的時候，說明你已經能夠使肌肉收放自如，而且這樣做的好處是，

當你在腦中有這個動作的概念的時候，無形中有一個校對的範例，能夠幫助你調整和規範你的動作形式，靈肉合一，念動一致，才算是爐火純青。

使用助力帶

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助力帶問題，我的想法是，假如你的握力很糟糕，不妨單獨拿出一天來進行握力的訓練，

不要讓握力成為阻礙你背部發展的因素

，

所以，在背部訓練時，助力帶可以提供輔助的作用，尤其在訓練後半程，常會因為小臂酸困而不得不減輕重量，而背部還生龍活虎。

不要太大重量

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並不是說大重量不好，而是很多訓練者為了大重量而將動作形式作為代價。傷害風險陡增，更談不上效果，選擇一個你能夠以正確動作形式執行的重量。

有人把直臂下拉做成了「廣場舞」，把高位下拉做成了仰卧划船，更有可怕的，硬拉，俯身划船，拱腰抬頭，當你進行訓練時

，你應該能夠對動作形式好壞有一個初步的認知，減小重量吧，真正讓每一次的訓練都感受到背部存在。

預先疲勞

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當你背部以引體、划船這些複合動作作為核心訓練時，背闊肌的參與和反應可能會慢半拍，還不能完全參與到你的訓練中，而且，也受到握力問題的影響，很可能背部剛剛感受到緊張感，握力不足，導致動作刺激程度減半，所以，預先疲勞的方法就起到關鍵作用。

預先疲勞-在複合動作前，利用孤立動作給予目標肌群預先刺激，也讓目標肌群即使蘇醒，在之後的複合動作中給予目標肌群更高程度的刺激。

比如直臂下拉就是一個很好的預先疲勞動作，在熱身後，先進行3-4組，12-15次的直臂下拉，再去完成你常規的訓練，你會感受背闊肌有前所未有的參與程度。

提高手臂的力量

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就像前面說到的，關於你的握力，小臂，和肱二頭肌的問題，的確會限制你背部的發展，背部的訓練中，這些問題都會涉及到，都會有一定的提高，但畢竟有限，所以，我的建議是，單獨拿出一天來進行手臂和握力的訓練。

握力的訓練尤其重要，有一個好的握力能夠讓你背部訓練的更充分，而且對於你未來負重量的提升尤為關鍵。

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