8個適合女性燃燒脂肪的健身動作

任何力量訓練對你的身體健康都是有好處的，但並不是所有的訓練都會產生等量的回報。如果你急需減重，那麼這9組健身動作再適合不過了。

國家運動醫學學院認證的在紐約市的培訓師和個人培訓經理Kyle Dobbs稱，現在的流行趨勢之一就是高強度的訓練，旨在提升身體將能量轉換為能有效運轉的肌肉的能力（也稱為線粒體密度）。Dobbs說：「你擁有的線粒體密度越高，訓練時間越長，導致更多的熱量燃燒。」

下面的這9組動作將完美地用於提高你的卡路里燃燒能力，因為你可以使用相同數量的阻力，幫助你快速過渡到下一個運動，並保持你的心率（和卡路里燃燒能力）不斷升高。

用一個秒錶開始計時，並在一分鐘內按順序執行10次相同動作。（這應該給你約20:40的工作/休息比。）重複兩次三輪，每輪之間休息2分鐘。

一、仰卧橋式臀部運動

如何做：躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。將你的手臂、手掌也放在地板上。抬起你的臀部，使你的身體從肩膀到膝蓋成一條直線（A）。撐起你的腹部，將你的右膝蓋抬起到你的胸前。保持兩秒鐘，然後放下右腳（B）。另一條腿也重複相同的動作，這樣下來是一組，這種下半身訓練有利於激活並穩定在整個運動中的你的核心肌肉群，這將更有效地燃燒你的卡路里。

二、旋轉T型伸展

如何做：從俯卧撐位置開始。保持雙臂直立，讓你的核心肌肉用力，將你的重心轉移到你的左臂上，將你的軀幹向右旋轉，並將你的手臂向天花板抬起，使你的身體形成一個T.保持，然後返回開始動作並且另一邊重複。

這種動態連貫動作需要穩定的核心肌肉，持續練習這組動作也將幫助你形成更多的肌肉群以獲得更高的卡路里燃燒。您還可以鍛煉肩膀和核心機動性，同時訓練您的腹部和腹部。是不是很贊呢？

三、低側橫

如何做：雙腿直立，雙腿分開大約兩個肩寬。當你將臀部向後推，並通過臀部下移、彎曲膝蓋降低你的身體時，將你的重心轉移到右腿。保持右腳垂直於地板，左腳不離開地面。不要試圖讓自己恢復到最開始的站立位置，再過渡到左邊。這是一組動作。

你會喜歡這個體式的，因為當你鍛煉你的臀部（新陳代謝助推器）和斜肌時它會打開你的胯部。你會喜歡這個橫向運動的，因為它會通過一種交替平面運動來鍛煉你的身體。

四、單腿硬拉

如何做：雙手抓住一對啞鈴，自然保持手勢向下，並且啞鈴在自己的前方。微微彎曲你的膝蓋，降低你的軀幹直至幾乎與地面平行。後踢你的右腿，並且保證你的右腿與你的身體在同一水平線上。再回歸到起始動作。

硬拉是個非常棒的動作，特別是你單腿做的時候：你將鍛煉到你的整個後腿（包括臀部和後腿腿筋），並且挑戰你的核心肌肉群（它必須發揮作用以防止你前傾）。結果就是：提高肌肉的綜合素質有利於產生高效率的卡路里燃燒。

五、蹲下起身運動

如何做：抓住一對啞鈴將其舉至你的肩膀處。降低你的身體直至你的大腿與地面保持平行。起身，同時用力向上垂直將啞鈴舉過你的頭頂。

這個整合運動（比它看起來要難！）鍛煉到了每一個主要的肌肉群。預計會用最大的卡路里燃燒值換來最大的收益。

六、側行平板支撐

如何做：以平板支撐的動作起始。同時將你的左腳、左手向左邁一步。緊接著將你的右手右腳也向左邁一步，這樣一來你就恢復了起始的平板動作。再向另外一邊重複剛才的動作，也就是將你的右腳、右手向右邁一步，緊接著左手、左腳也向右邁一步。這樣就完成了一組。

平板支撐是很棒的運動，動態的平板支撐就更棒了。這個現如今正流行的運動能更好地鍛煉你的上半身（包括你的核心肌肉群），這能讓你燃燒更多的卡路里。

七、啞鈴交替肩上推舉

如何做：彎曲你的手肘，雙手握住啞鈴至你的肩膀處。你的手掌心應該相對。一次只推舉一邊的啞鈴，左右手交替進行推舉。

當你做完了一邊的推舉，你會感覺到你的腹肌也在得到鍛煉。你健美的肩膀會讓你整個身體看上去都更苗條，所以這個運動就像離合器一樣，即使只是瘦了一點點看起來也像是瘦了很多。

八、登山者

如何做：從俯卧撐的位置開始，將你的右膝貼緊你的胸腔。恢復至起始位置，然後重複另一邊的動作。這是一組。

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