正確增肌的三個步驟，無外乎就是吃睡練！

健身 07-19

　　增肌的三大法寶：保持良好的睡眠狀態；一定的肌耐力訓練；吃富含蛋白質的食物。肌肉生長是一個循序漸進的過程。就像種樹，你需要給予充足的水源，它自身需要充分的吸收陽光和水分，最後進一步鞏固它的穩定性才能長成參天大樹。

　　增肌也是這個道理，吃好睡好鍛煉好，增肌的效果自然顯現。

　　增肌第一步：訓練——破壞肌肉纖維

　　這是重要的一步，不管想得到什麼樣的身材，訓練是不可少的，沒有這一步就沒有後面的。

　　要增肌，首先要明白長肌肉的原理。簡單地說，就是肌肉是通過不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。因此我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛煉方式。由於很多人平時鍛煉的很少，肌肉纖維無法達到能夠損傷的程度，所以就不能刺激新肌肉的增長，如果沒有承受阻力，它就會慢慢萎縮，時間長了就會形成肌少症或是肌肉萎縮，這就需要我們進行適當的訓練，增加肌肉的耐受力。

　　一般來說，強度比較大的運動能起到比較好的效果。強度大，指的是在短時間內需要較大爆發力的運動。如短跑、引體向上、俯卧撐等。在進行高強度的運動時，肌肉會開始收縮，肌纖維會受到相應的刺激，在外力的作用下，肌纖維就會產生細微的破損。

　　增肌第二步：吃好——補充破損的肌肉纖維

　　被破壞的肌肉細胞需要充足的營養和睡眠才能得以恢復，蛋白質就是修復肌肉纖維的最好補品，得到修復後的肌肉會比原來的更大，所以我們平時要多喝吃一些富有蛋白質的食物，也可以嘗試沖一下蛋白粉。

　　適當的訓練與科學的營養共同作用於肌肉才能促使它們恢復與生長。適度的蛋白質加上較低含量的脂肪，再加高質量的碳水化合物，同時還要合理補充促合成、防分解的「促合成因子」來保證肌肉的生長。

　　三分練，七分吃，多做一些功課的營養研究方面，不要一味地投入到訓練中，營養的食材是鍛煉的基礎。

　　增肌的時候需要怎麼吃，應該怎麼吃呢？

　　補充充足的蛋白質——主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。一般說來，在訓練後的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

　　補充維生素——新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。

　　補充充足的碳水化合物——主要有：大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。

　　充足的碳水化合物保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。

　　補充足量的水——出汗之後，必須及時補充水分和無機鹽。一旦缺失水分就會讓身體處在肌肉流失的狀態。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內環境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮，保證每天3.8升水。

　　補充有益脂肪酸——它能降低血清膽固醇和預防心臟病。主要有杏仁，天然的杏仁醬，花生，天然的花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油都富含豐富的有益脂肪酸。

　　增肌第三部：睡好——修復受損的肌纖維裂口

　　休息對於增肌是很關鍵，鍛煉後肌肉的修復、成長的過程需要足夠的休息。因此最好將鍛煉調整到能確保得到充足休息的時間之前。尤其是在夜晚睡覺的長時間裡，補充的營養物質通過毛細血管的輸送跑到破損的裂縫處開始補修，由於超量恢復的因素，它們會把肌纖維修復的比之前更粗，再加上長時間的鍛煉和不斷地被修復，就會積少成多，肌肉就會逐漸增大。

　　保證不熬夜，每天8小時的充足睡眠。人體內的細胞只有在夜間睡眠的狀態下才會修復的更快，這也是肌肉修復和成長的黃金時間。

　　增肌的時候應該怎麼安排休息時間？

　　1、合理分配每次訓練之間的休息時間，讓肌肉和關節得到充分的休息，運動量不宜過大，如果運動量太大，最好休息一天之後再進行鍛煉。

　　2、組間休息時間以30~60秒為宜，3分鐘之內最佳。

　　3、合理安排睡眠時間，保證7~9小時的睡眠，保證高質量的睡眠，有實踐表明，肌肉的增長在入睡後的1,2小時最為顯著，肌能的修復與補充也最為明顯。

　　4、進行適當的有氧運動，因為有氧運動能夠促進機體整體的代謝功能，能提高心肺能力，促進肌肉的生長。因為代謝能力提高了後，訓練產生的代謝廢物能夠更快的運往體外，更快的進入下一次的循環訓練，訓練狀態會更好。心肺能力提高之後，訓練時血液能夠更好的流向訓練的目標肌肉，給充足的充血感和泵感。並且能夠給予肌肉更高的含氧量，讓在訓練的時候肌肉耐力更加持久。有氧運動安排在肌肉訓練之後，每周進行3~5次，每次30~45分鐘有氧訓練。