練了多年流瑜伽，它，你不可不知！

流瑜伽能行雲流水般「流動」起來，靠的是「Vinyasa」的連接。

整編丨每日瑜伽

ID丨meiriyujia

練過流瑜伽（Flow Yoga）的人都知道，它練習起來比較爽：串聯，不停地流動，呼吸不間斷，體式強悍，連接酷炫一氣呵成。

但你知道嗎？

流瑜伽之所以能行雲流水般「流動」起來，靠的正是「Vinyasa」來連接每個獨立的體位。

認識Vinyasa

梵文：Vinyasa

中文：串聯體位法

其中，Vi 的本意是變化，Nyasa本意是運動，Vinyasa即按照規定的序列練習。

Vinyasa的益處

練習Vinyasa可以保持身體的熱度，讓肌肉、關節、韌帶、骨骼保持一種溫熱的狀態，有利於內在氣息能量的流動，同時防止身體受傷。

如何判定Vinyasa？

只要身體在呼吸的帶動下去動，那麼都可以是Vinyasa，簡單來說，就是一呼一吸都有動作。

比如我們吸氣，引領手臂向上，呼吸，手臂落回，這就是Vinyasa；如果吸氣，手臂向上，呼氣，保持，吸氣，延展，呼氣，手臂落回，這就不是Vinyasa。

舉兩個形象的栗子：

1、貓伸展式（Cat-Cow Stretch）就是一個非常簡單的Vinyasa，吸氣，脊柱呈弓形，呼氣，脊柱呈圓形；

2、拜日組合體式( Surya Namaskara )更是相對更完整一些的Vinyasa，在做整套動作中，每一次的吸氣與呼氣都有對應的體位。

Vinyasa的練習體位

Vinyasa的優點在於它自身的多樣化，我們通常做的Vinyasa主要由4個動作構成：板式、四柱、上犬、下犬。

練習時，這四個體位幾秒內一氣呵成

1.（吸氣）板式

要領：雙手在肩的正下方撐地板，兩腳腳尖點地，腿前側收緊，腹部前側兩側內收，整個身體成一條斜的直線。

注意：手肘別超伸，凝視鼻尖。

薦讀：平板式，每天堅持5分鐘，勝過跑步1000米丨一條瑜錄

說明：這個動作在傳統哈他課中是經常會做的，也可以叫「斜板式」。在傳統課中要堅持一定的時間，一般以6-8個呼吸為一個完整的練習。但是在流的課程中，這個動作是一個承上啟下的過渡體式，因此上一個動作完成後，直接吸氣的同時，就做完一個木板式，然後呼氣進行下一步——四柱。

2.（呼氣）四柱

要領：仍然是雙手雙腳四點著地，保持腿部力量，腹部內收，呼氣的同時屈肘向內夾緊身體兩側，身體向下貼近地板，但不要著地。

注意：別聳肩，看鼻尖。

薦讀：如何做一個四柱，像一根柱子一樣么？

說明：該體式對上臂的力量要求較大。初級入門伽人不一定能馬上做到位，兩肘屈到 ? 或 ? 的地步就無法支撐身體重量了，可以根據自己身體的情況來做。如果臂力過弱，也可以使身體俯卧墊上，同時保持肘部夾緊身體。

如果堅持每天練習，一般在 2 個月左右就可以做得很到位了。不僅能在一套75分鐘的流瑜伽中完成所有的 Vinyasa 屈肘動作（約五六十個），還可以驚喜地發現，上臂已經練出了清晰的肱三頭肌。女伽人們不用擔心，練出來的是條狀肌肉，不是塊狀的。所以上臂會顯得很緊實，沒有贅肉。

3.（吸氣）上犬式

要領：吸氣的同時，兩腳腳尖推動身體向前、向上滑行，直至上身與地板垂直，脊椎到頭頂向上用力伸展。

注意：只有手掌腳背貼地，兩腿保持離開墊子；肩打開，抬頭看眉心；充分體會脊椎和背部向上伸展的感覺。

薦讀：每天3分鐘，腰好了，贅肉也越來越少！丨一條瑜錄

說明：上犬式對臂力有相當大的要求，但因為胳膊是垂直於地板的，所以比屈肘動作要容易做一些。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上。

4.（呼氣）下犬式

要領：呼氣的同時，將腳後跟向下沉，腳尖自然過渡到整個腳掌。同時將臀部、背部向上抬起，肩背舒展，尾椎向上。眼睛看腹部或腳趾。

注意：

手：十個手指張開，中指指向正前方，整個手掌均勻受力；

肘：胳膊肘稍稍向外打開，這樣可以避免肘部承受過大壓力；

肩：兩個肩膀打開，連同兩臂向上推整個背部；肩部不要用力向下壓（區別於傳統課中的頂峰式）；

背：從手腕到尾椎呈一條斜的直線，背部連同脊椎用力向上伸展；

大腿：大腿肌肉緊繃，膝蓋伸直向上提；盡量將大腿肌肉向內旋轉；

腳：腳尖向內、腳跟向外、腳後跟下壓，兩腳之間與腰同寬。

說明：下犬式的要領比較多，要同時注意到這麼多的細節，就需要長時間的練習和體會。做得很到位的，身體從側面看應是一個規範的三角形，腹部與大腿之間形成一個95度的夾角，手與地面、腳與地面各呈一個角。

薦讀：

如果你每天做下犬式，那麼你將比別人多獲得這些……

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你要注意的是...

一

Vinyasa在瑜伽中表達了多種特定意思

在阿斯湯加練習中，Vinyasa有時特指一些體式中間的過渡；

Vinyasa指動作與呼吸配合的一組瑜伽體位法，體式的呼吸和動作同步，一個呼吸一個動作；

Vinyasa與「流」瑜伽中「流」同義，指一種一個體式緊接著一個體式連續不中斷的瑜伽練習方式或課程安排。

二

阿斯湯加和流瑜伽都包含著Vinyasa

流瑜伽的體式序列不是很嚴格，兩三個體式之後會加一個Vinyasa，流瑜伽當中共有10種Vinyasa；

而阿斯湯加的名字也叫作Ashtange Vinyasa Yoga。

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