閉眼單腿站立，你能堅持多少秒？

有一件很有意思的事情，當我們走路或者慢跑的時候，我們的眼睛是在上下、甚至左右晃動的，但我們看到前方的物體並沒有上下抖動，反而相當地穩定，而我們慢跑著拿著手持設備（錄像機、手機等）錄像時，錄出來的視頻畫面卻晃動得厲害。

這是為什麼呢？因為我們人體有一套非常精密的系統來調節平衡，而攝像機沒有。這套複雜的系統由視覺、本體感覺、內耳前庭、以及小腦這四大部分組成。要想維持身體的平衡性，就需要這幾個器官的協調作用。

你知道擁有良好的平衡力對我們來說有多重要嗎？我們來看看平衡力對我們的益處。

平衡力好的人一般不容易摔跤，在運動中可以減少受傷的風險

平衡力好的人走路姿態穩健、挺拔，對整體形象的提升有所幫助

增強平衡力可以改善身體神經系統的連接，從而改善身體的健康狀況

平衡力的訓練可以提升專註力

鍛煉平衡力的過程也是一個穩定心緒、平穩情緒的過程

我們來做個測驗，檢測一下你的平衡力如何：

閉上眼睛，雙手體側張開平舉，慢慢抬起一條腿，另一條腿單腿站立，保持身體的平衡，看看你能堅持多久呢？

半分鐘？40秒？一分鐘？

如果保持的時間連30秒都不到，那你身體的平衡性急需鍛煉了；如果能支撐半分鐘到一分鐘，那你的平衡性屬於中等水平；如果能堅持一分鐘以上，那你的平衡力可以進入優良行列了。當然，平衡力隨著年齡的增大，也會有所下降，以上數據只是做個參考。

如果測出來，你的平衡力不好，也沒有必要擔心，因為平衡力是可以通過後天的鍛煉來提升的。瑜伽里，就很多體式都可以鍛煉到我們的平衡性。今天小築要給大家分享5個簡單的能鍛煉到平衡力的瑜伽體式。

01 樹式

樹式

體式要點：

山式站姿

重心放於左腳，屈右膝，將右腳踩於左大腿內側或者左小腿內側，避免放於膝關節的位置

保持左右髖指向正前方並且與地面平行，保持身體的穩定

慢慢雙手胸前合十，雙手由人體中線延伸到頭頂，打開胸腔，雙肩下沉

根據自己的能力，儘可能保持長的時間（30~60s），配合穩定的呼吸節奏

放下雙手、右腳，換另一邊練

功效：

加強腿部、背部肌肉

美化手臂線條

提高專註力、耐力和平衡力

擴展胸腔，糾正不良體態

緩解坐骨神經痛

02 鳥王式

鳥王式

山式站姿，將重心放在左腿，雙膝略微彎曲

吸氣，抬起右腿，從左大腿前側跨過左膝，右小腿纏繞住左小腿

呼氣，進一步屈膝，臀部往後坐，髖關節不夠靈活或平衡力不強的練習者，右腳尖輕輕點在左腿左側的地面，給身體做個支撐

吸氣，向上抬起雙臂，讓你的左手臂在上，右手臂在下，雙臂相互纏繞，肘關節交疊，雙手掌心相對，無法纏繞到這種程度的話，在自己極限處停留即可

呼氣，雙大臂向上抬起，儘可能與地面平行，去感受胸部的拉伸感

每一次吸氣，脊柱拉長、手臂上抬更多一些、身體再下蹲一些，呼氣，腹部儘可能貼靠大腿前側

眼睛看向固定一點，保持身體的穩定，10-15個呼吸後，慢慢鬆開雙手，蹬直膝蓋，活動一下左腳腕，換另一邊練

鍛煉整體的平衡性

增強肩關節、髖關節的靈活性

美化手臂線條，靈活腕關節

打開胸腔，預防胸部下垂

增強腿部力量，塑造腿部線條

03 摩天式

摩天式

山式站姿，雙腳打開與髖同寬，雙腳內側平行，腳趾尖指向正前方

吸氣雙手從體側延伸至頭頂，雙手十指交叉，翻轉掌心向上，感覺雙手掌向天花板的方向去推，但雙肩要保持下沉，不能聳肩

再一次吸氣的時候，腳尖踮起，腳後跟抬離地面，盡量讓你的腳掌抬高

挺直腰背，不要塌腰，保持自然的呼吸，去感覺，你的整個身體與地面垂直

每一次吸氣，手臂再一次向上，腳跟再往上抬一點，時刻保持你的膝蓋始終指向第二個腳趾尖的方向。可以的話，在這個時候，慢慢的抬起頭頸，眼睛去看向你的雙手

保持5-10次平穩的呼吸之後，將頭頸還原，再慢慢將腳後跟落回地面，呼氣，鬆開雙手還原於體側，活動一下雙腳的腳踝

鍛煉小腿肌肉，讓我們的小腿更加緊緻有線條

建立正確的足弓

改善我們的體態

鍛煉平衡性和專註力

04 戰士三

戰士三

山式站姿準備，吸氣，雙臂延伸至頭頂，雙手合十，大拇指相扣，大臂貼耳，不聳肩

腰背挺直，眼睛看向正前方，將重心放在右腿，左腿微微後撤，腳尖點地

呼氣，手臂帶動整個上半身前傾，同時，左腿抬離地面

直到上半身、手臂、左腿都與地面平行，整個身體呈T型

如果做不到與地面平行，可往回收一點，保持手臂、上半身、右腿呈一條直線即可

眼睛看向地面方向，注意右膝不要超伸

保持穩定的呼吸5-10後，慢慢還原，換另一側練

鍛煉身體的平衡性，提升專註力

強健腿部肌肉，塑造腿部線條

美化手臂，防止胸部下垂，改善體態

強健脊柱，緩解背痛

05 側斜板式

側斜板式

先來到斜板式，也即是，雙手撐地打開與肩同寬，雙腳併攏或打開與髖同寬，腳尖點地，整個人從側面看，呈一個斜板狀。核心收緊，不要塌腰

轉動整個身體向右，左腳外側貼地，右腳放於左腳上方或右腳內側貼地，初學者可以將左膝彎曲給身體做個支撐

吸氣，右手向上指向天花板，眼睛看向右手指尖，頸椎有壓力的可以看向身體前方

髖部保持上提，讓整個身體依然呈一條直線

保持穩定的呼吸5-10次後，返回到斜板式，換另一側做

消除腰腹多餘脂肪，鍛煉背部力量

增強手臂、腿部力量，美化線條

增強身體的平衡性

這些都是可以提升身體平衡性的體式，堅持練習，不久的將來，也許你就能閉眼單腿站立超過一分鐘之久了。而且，要知道，在瑜伽的練習當中，柔韌、力量和平衡性可是挑戰中高級瑜伽體式的必備三要素哦。

我是李小築，專註於瑜伽理療、瘦身、塑形、減壓的研習，希望我每次知識的分享都能給你帶來一點小幫助。

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