做一個愛動的吃貨

陳紀哲

中國營養學會會員

在我們的朋友圈中，一直會有這樣一部分人，或是剛迎來假期的學生黨，或是走在潮流中的同事，更或是不甘「淘汰」的家裡長輩們，他們白天喊著要減肥、要瘦身，卻總能在深夜充當你的美食顧問，幾張加了濾鏡的美食圖片，再好似文藝地配上幾句傲嬌的「雞湯」，無不在炫耀著自己美滋滋的「夜生活」。

殊不知，這樣深夜放毒追求美食，不僅消耗了金錢，更是消費了自己健康的身體。食物攝入和身體運動兩者結合才是維持健康體重的基石，如果我們一味的為了食物的美味而過度攝入，生活中又不重視運動，多餘的能量就會以脂肪的形式堆積在體內，從而體重增加，導致超重或肥胖。我們應該如何在享受美食的同時，兼顧健康的體重呢？

《中國居民膳食指南2016》中給我們提出了建議----「吃動平衡，健康體重」

「

一、各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重

二、食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡

三、堅持日常身體運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

四、減少久坐時間，每小時起來動動

」

那麼對於身邊的不同人群，又該怎樣安排好運動計劃？選擇合適的運動項目呢？

學齡兒童：每天運動1小時

兒童需要保持食量與能量消耗之間的平衡，每天應至少參加1小時的體力活動，可分次進行。除了睡覺之外，一次靜坐不應超過60分鐘。運動項目上可以盡量選擇娛樂性強、安全性高的親子項目，如兩人三足、老鷹捉小雞、結對而行等，在活動中不斷提高運動技能，增進兒童與家人之間的感情，培養愛好運動的好習慣。

成年人：堅持有氧運動

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）2013版》，我國成年人（18~49歲）輕身體活動者能量需要量男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。因此推薦職場人群利用零散的時間進行鍛煉，例如走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。一個70kg左右的成年人，中速走路34分鐘，或是花11分鐘跳繩或者中速蛙泳，即可消耗掉大約一罐330ml可口可樂的能量。而建議一般人群每天活動量達到6000步，超重和肥胖人群可根據身體承受能力適當增加活動量，以達到維持正常體重的目的。

老年人：盡量多到戶外運動

隨著社會老齡化程度的不斷加深，在確保老人合理飲食的基礎上，適量運動同樣顯得尤為重要。老年人應該選擇適當多做戶外運動，進行有針對性的身體鍛煉。戶外活動，空氣新鮮，接受紫外線光照射，有利於體內維生素D的合成，從而預防或推遲骨質疏鬆的發生。根據老年人的生理特點，老年人適合耐力性的運動項目，如步行、慢跑、跳舞、太極拳等。

（溫馨提示：老年人在運動鍛煉的時候，一定要注意安全和控制力度的大小，避免跌倒或發生安全事故哦~）

身體活動與健康有著密切的關係，每個人都應該尋找適合自己的運動，並且堅持下去。將「動」當成生活中的樂趣，理性對待美食，合理的「吃」，科學的「動」，做一個愛動的吃貨，享受健康的美好生活。

參考文獻：

1、中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛生出版社，2016

2、楊進欣.一年之計在於春，吃動平衡防慢病.今日科苑，2012,06: 102

審稿：中國疾控營養與健康所高超博士

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