三伏天即想打球又擔心受傷，你該了解的都在這裡了

常常聽到身邊的球友這樣抱怨：

肩周炎犯了，不得不遠離球場在家養傷；

不知何時喜歡上了羽毛球，重金購齊全套裝備，到頭來因為半路上車惹得一身專業傷病；

一場再正常不過的日常活動中，搭檔大叫一聲倒地，然後各個場地上的球友圍了過來，他腳後跟原來硬鼓鼓的地方現在只剩一塊死皮，事後知道了那叫跟腱斷裂，從此要等到半年之後才能跟他並肩戰鬥；

等等.....

但凡是體育運動就免不了會受傷，我們身邊最不缺的就是一幫業餘球手得的全是專業的體育傷病，這到底是怎麼回事呢？

這是因為你沒有掌握打羽毛球的正確方式？請問你打球前有沒有科學的熱身？打球後有沒有經常性的放鬆？肌無力的時候，有沒有專門針對某塊肌肉做及時的訓練？

有做過，但受到傷害的程度更大，兩顆大門牙差點被打掉

接下來跟萌妹一塊看看，羽毛球訓練的正確打開方式吧

1

上肢力量訓練

羽球的上肢訓練著重在四肢力量和腰腹部的練習方面，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

1、 手腕

想要掌握羽毛球正反手快速的轉換，較好的發力都離不開手腕力量的訓練

（素材來源吳柳瑩教球）

剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。

（素材來源林丹體能師親授課）

手腕訓練應該：微微屈膝，雙手放在膝蓋上，向上慢慢翻轉後再向下慢慢翻轉，手腕控制住啞鈴不要晃動。2-3組，每組15-20個。

2、手臂

高遠球、殺球都離不開手臂的力量，手臂承受不了較強的力的話，就容易形成網球肘，肩周炎等傷病，所以練好手臂的力量刻不容緩啊！

（素材來源吳柳瑩教球）

以較重的啞鈴或重物做向後拉或做繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

（素材來源林丹體能師親授課）

（素材來源林丹體能師親授課）

手握啞鈴，上臂與地面平行，小臂和大臂保持90度夾角，然後慢慢向上推舉，做2-3組，每組8-12次。

業餘球友可根據自身選擇合適的啞鈴重量，如果家裡沒有啞鈴，建議大家可以用大的飲料瓶裝滿水代替啞鈴，效果一點都不打折扣。

（素材來源林丹體能師親授課）

大號可樂瓶瓶身沒有凹凸，抓握時容易掉落被砸，不建議選擇。紅茶綠茶的瓶身中段有凹陷，上下抬舉時，方便抓握，不易掉落。

3、背肌力量練習方法

背肌在羽毛球運動中起著舉足輕重的作用，側身腰腹肌發力才能即隱蔽又能擊出啪啪啪的球。

01

啞鈴練習法

以下兩個背部力量的訓練，都是屈膝微蹲，身體與大腿呈90度夾角，手握啞鈴放在身體的兩側，一個是向上拉起，另一個飛鳥動作是手臂要向兩側打開，腰部要用力保持住，記得千萬不要用手臂發力，要用背部肌肉力量帶動手臂上抬。

兩個動作做2-3組，一組8-10個。

（素材來源林丹體能師親授課）

（素材來源林丹體能師親授課）

02

上肢力量羽毛球專項練習法：

揮羽毛球拍：按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

揮網球拍：模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

（素材來源吳柳瑩教球）

2

下肢力量訓練

能給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關節。

1、介紹兩個和羽毛球非常貼合的訓練動作

一個靜態：兩手托住啞鈴，雙腳與肩同寬，慢慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行，再慢慢蹲起。

（素材來源林丹體能師親授課）

一個動態：球場上非常常見的弓箭步，手握啞鈴放在身體兩側，做一個自然向前的弓箭步，向前蹬地後迅速蹬回。

（素材來源林丹體能師親授課）

兩個動作都是2-3組，每組15-20個即可。

2、下肢非器械專項力量練習方法：

01

半蹲、深蹲向前、後、左、右蹬跨步

向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向後蹬跨模仿後場兩底線被動步法底線平抽球步法。

02

兩腳交替前、後、左、右跳

開始先由右腳向前跳，右腳落地後立即向後蹬，左腳接著向後跳，左腳落地後立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地後立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反覆。

03

雙腳十字蹬跳

雙腳併攏，按著十字方向前、後、左、右蹬跳。

04

兩邊跳

模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍

3

移動頻率

1. 跳繩

跳繩是練習腳步移動頻率最好的辦法，連續的雙搖甚至三搖是一定要做到的。

2. 並步或者墊步的碎步在場地上快速移動

這既可以鍛煉移動的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動習慣，可以在出現情況時形成條件反射式移動，無需經由大腦的判斷和指示；

3、左右交叉跑步練習

也可以利用左右交叉跑步練習，既能熟練步法，又能增加移動頻率；

以上訓練不可能全做完，大家根據自己的實際情況，選出適合自己的訓練方式即可，這樣在提高球技的同時，也提高身體素質。

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