家豬平均體脂率其實只有15％，你的體脂可能比豬還高！

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豬給大家以往印象

就只有一個字「胖」

肯定會有人想

豬的體脂率肯定

是非常非常高的吧

畢竟體脂率和體型

之間是息息相關的

也難怪大家這麼想

男性正常體脂率

成年男性最標準的體脂率是15%~18%，全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。男性超過55歲後體脂率應每五年上調2%-3%。

女性正常體脂率

成年女性最標準的體脂率是25%-28%，全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。女性超過50歲後體脂率應每五年上調2%-3%。

但最近的一項研究

恐怕要讓我們打臉了

豬平均體脂率15%

根據研究發現，我們平時所能看到的家豬體脂率平均值在15%左右，這個平均值顯然低於人類。常常有人會嚷嚷「最近胖成豬了」，但其實豬一直都比你瘦，你的體脂可能比豬還高，扎心了老鐵！

不過浮動很大

但是在另一項研究中發現，數據的浮動是非常大的，300頭豬里體脂率最低的豬是9.3%，但是最高的達到24.3%。浮動大說明影響的因素很多，所以不同品種的豬肉品質無法一致，導致豬肉不能被推薦在健身食譜里。

你的體脂多少？

再不努力一點

真的要比豬胖了

減脂怎麼吃？

1.需要優質蛋白質

如果你覺得體脂總是難以減掉，總是難以顯現肌肉線條，你應該注意一下你從哪裡攝取蛋白質，優質的蛋白質不會致肥，相反更會降低體脂！蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更好。

2.不要戒掉碳水

大家切勿戒掉碳水化合物，因為這是身體最主要的能量來源，而且提供卡路里減少肌肉流失。不過，吸收過多的碳化物會導致體脂積聚。假如你一天需要300克碳化物，可以連續三天減低碳化物吸取量至150克，然後兩天回復正常的300克，最後兩天提高至450克，並安排高強度訓練於這兩天進行。若怕麻煩，可以「碗」作為單位：在正常日吃三碗飯，低碳化物日吃一碗半，高碳化物日吃四至五碗，不過份量當然不太準確，但勝在簡易。

3.多吃魚

三文魚及沙甸魚等冰冷水域生長的魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以加快身體消耗體脂，這是因為Omega-3脂肪酸令到脂肪細胞對去甲腎上腺素(Norepinephrine)更敏感，加快身體消耗體脂以提高體溫。此外，Omega-3脂肪酸讓身體偏向將碳水化合物轉化成肝糖，因此由碳水化合物轉化成的脂肪便會減少。

4.減少醣類

吃簡單的食物就好，米麥麵食越單純越好。至於納入果糖的果汁、汽水等飲料，請不要讓它們出現在訓練期間的菜單內。這些高卡路里的醣質飲料，不只增加你累積脂肪的問題，還會讓你昏昏欲睡。過多的碳水化合物將會導致血糖升高、令人昏昏欲睡，過多累積的碳水化合物會轉換儲存為脂肪。

5.多種蔬菜

對於運動員健康營養而言，蔬菜是永遠受歡迎的項目。多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，你吃不到大量的澱粉或是蛋白質，只會吃到少許的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。不用局限於一天吃能吃一兩個拳頭大小，如果可以，盡量三餐都有蔬菜吃。

6.多喝水

除了早上提神的咖啡或是茶之外，其他喝水就好。如果為了運動所使用的水源，你可以參考加入電解質錠，或是擠少許檸檬汁並加入一撮鹽。不要含糖飲料，包含運動飲料也是(最低限度是運動飲料沖泡包)。一般的飲料為了提升口感都會加入果糖，但果糖無法粉末化。所以如果可以，就是純粹的水飲就好。

減脂最容易犯的六個錯誤

1. 做單一肌肉的訓練

所謂的單一肌肉的訓練，就像是二頭肌彎舉等動作。這些只訓練到單一肌肉的動作，並不會帶給你太大的效果。一樣花費時間，不如選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！

2. 利用機器做訓練

不是說器械式訓練不好，初學者的確可透過器材先熟習動作模式和肌肉運用。但如果你已經跨過初學者門檻，那器械的功效對你來說就不大了。器械式只會給你固定的動作，限制你肌肉的活動範圍，這限制了你的肌肉伸展極限，換句話說就是降低了你燃脂和肌肉成長的效率。

3. 在有限時間內，做大量的有氧訓練

有氧運動，是減脂方式里，既對又錯的方法。的確，想減脂就不能不做有氧運動，但如果將有限的，大部分時間投入在有氧運動里，那就是錯誤的方式了。最好方法是先進行重量訓練，再以約30分鐘的有氧收尾。

4. 只做過仰卧起坐，就想降體脂，獲得六塊腹肌

健身的愛好者們一定清楚，六塊肌不是做做仰卧起坐就能得到的。每次訓練投入大量的時間在仰卧起坐，除了讓健身效率降低之外，你並沒有任何長出六塊腹肌的機會。大部分的多關節訓練都會利用到核心力量，不如把時間用來做這些訓練，最後再以2~3項核心訓練收尾，才是王道！

5. 重複訓練同一動作

雖然深蹲、卧推等動作，備受推崇，但也不是每次都做同樣的訓練。身體是會記憶的，再好的訓練動作做久了，身體會適應這種強度和肌肉使用，長久之後會降低訓練效率，相對的減脂的效果也就降低羅。建議就算是相同的部位，菜單偶而可以換換不同動作。或是相同動作，利用組數、次數、強度上的變化，持續刺激肌肉成長！

6. 訓練時間太長

你有沒有這種經驗過? 「最近只有今天可以訓練，那我時間拉長彌補一下好了」；或是覺得練越久、肌肉越大、效果越好?過長的訓練是會造成反效果的！雖然超過一小時的長時間訓練的確可以練到耐力，但是卻也可能對肌肉帶來反效果。當我們在重訓時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以訓練時會有種爽勁。但是等到訓練量超過身體的負荷，也就是能量不足的時候，腎上腺就會開始分泌皮質醇cortisol。此時就是開始燃燒肌肉的時候了。

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