少吃＋多運動＝減肥？

最近有個想法，把這些年來遇到的減肥相關「陷阱」做一個羅列總結。在接下來的更新中老潘會陸續和大家來聊聊那些似是而非的「陷阱」。希望對那些經歷過減肥的、正在減肥中的、準備減肥的小夥伴們有所幫助。

少吃+多運動=減肥？

在日常生活中，但凡有人提到想要減肥，我們總會聽到這樣的「諄諄教導」：「少吃，多運動」，「別吃那麼多」或者「減肥只是個毅力的問題」，「胖子是因為缺乏鍛煉、生性懶惰、放縱自己」云云。於是，在我們的潛意識中也就認可「肥胖是自己的錯」這樣一種假設，進而總結出減肥=少吃+多運動，這樣一條「合乎邏輯」的定律。

可實際上，我們的胖瘦確實與我們吃的多少、運動多少有關，但對於大多數的超重與肥胖的人來說，上述這樣的一條定律太過簡單粗糙了。這不僅得不到強有力的科學文獻的支持（醫學研究顯示減肥過程遠比少吃多運動複雜），而且以一種苛責的態度來暗示減肥者：如果他們努力就能減肥成功。這就好比告訴窮人脫貧該做的事就是多掙錢少花錢那樣無厘頭。所以，關於這個定律只有一個結論：It』s absolutely wrong！因為它完全忽視了來自我們身體的因素。

首先，我們的身體從本能上就樂見體重增長並保持下去。我們的大腦最先進化的部分被稱為「腦邊緣系統」，它控制著三種基本的生理行為：1、（應戰或逃跑的）應急行為；2、覓食行為；3、生殖行為。回想一下我們在受到驚嚇時的躲避動作和反應速度，大腦完全不需要思考馬上就會做出反應，極其迅速的指揮我們的身體做出應答，甚至常常能做出我們平時根本完成不了的動作。為什麼？因為這是不可改變的求生本能，當我們處於危險中時，身體就像由程序設計好的那樣來拯救我們的生命。

在涉及食物時，大腦的邊緣系統同樣會操縱我們的行為。我們總是天真的認為完全控制了思想，是身體唯一的主人，可在面對食物包圍時卻根本無法控制那些無意識的決定。所以正確的做法是不要和本能對抗，沒必要把自己擺放在一個抗拒美食誘惑的位置。要知道，吃的動力會戰勝你的意志力，雖然你可能贏下那麼幾場，但笑到最後的卻總是人的本能。因此，關於減肥的第一個重要原則就是：永遠不要挨餓。減肥的關鍵並非吃的是否過多，而是攝入的熱量是否足夠。減肥者必須掌握的是吃多少才能防止身體飢餓的底線。因為——

過低的能量（卡路里）會導致飢餓綜合征的產生。2013版中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）推薦的成人男女每日基礎能量消耗（BEE）分別為1500千卡和1200千卡。也就是說，如果女性每天攝入的能量低於1200千卡，身體便會處於一種持續的飢餓狀態。而我們的定律又是如此推崇「少吃」，於是減肥者每天的生活就籠罩在飢餓綜合征的陰影之下。不少減肥者為了維持一個理想的體重，會選擇節食、服用瀉藥、灌腸以及過量運動。這些活動無一例外會刺激血液中一系列的信號分子，促使體重從低劣的飲食及之後的狂吃中反彈。於是，新的一輪節食、吃藥、運動又開始了。如此的循環往複，形成了一個與身體化學結構、能量需求相悖的怪圈。

正如腦邊緣系統控制我們的覓食行為，血液中的信號分子是人體防止自己餓死的另一種手段。我們的基因會編碼、上調這些信號分子的產生和釋放。我們的身體接受了分子信號，會通過一系列複雜的生化反應：降低基礎代謝水平、提高消化吸收率、吃的更多等，對減去的體重做出積極應對。只要我們的身體認為處於危險之中，就會持續發出信號以便拯救自己。如果忽視了這些信號則會造成我們的身體過早衰老，顯然，這不是好的減肥模式。

事實上，沒人想變胖。體重上有問題並不是你的錯，因為你根本擺脫不了生物進化規律的束縛，但是關於體重我們還是可以做些事的。

還記得上文提到的BEE了嗎？如果你不起床或不額外消耗能量，這就是你身體所需能量的底線。如果攝入少於這個量，身體就會認為處於危險之中，會通過一系列手段來阻止這個進程的發生髮展。結果是減肥中陷入了飢餓狀態，在停掉減肥飲食後，你會開始大吃大喝——從而導致體重反彈。更糟糕的是，減肥過程中減掉的體重只有一半是脂肪，其餘的則是對維持代謝水平穩定而言非常珍貴的肌肉。但在接下來的體重反彈中，你得到的卻幾乎都是脂肪！要知道，同樣的肌肉細胞消耗的能量是脂肪細胞的17倍之多。所以說，不少人抱怨「我吃得不多，卻總也減不了」的原因就在於此。

一句話，不要挨餓，節食只會讓你長胖。

正確的方法就是吃正確的食物，在數量上超過BEE。

我想肯定有小夥伴對於BEE如何精確計算感興趣吧？2013版DRIs推薦計算公式是：男性=體重（Kg）×22.3；女性=體重（Kg）×21.2。好了，下會我們繼續來聊聊關於能量（卡路里）的陷阱。

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