原創新人＃跟著我做，你也能夠瘦下來—老孫的2年減肥健身路

1.     本文觀點都是自學、請教他人再加上自我實踐後得出的結論，屬於實用型的要點彙集，沒有大段的理論拷貝，全部原創，轉載必究。

2.     所有有效的減肥手段一旦停用並恢復以前的生活方式，一定會胖回去的，更大的可能會比原來還胖。所以沿著減肥路走著走著，你會發現這條路的名字叫生活習慣

3.     前面幾段分享的成為胖子和減肥成功的經歷，想直接看方法的下拉到第四段開始。

4.     最後，一胖毀終生是真的啊！

先爆個照，建立起各位值友看完我這篇垃圾長文的耐心。這是6年前、2年前和前兩天游泳後的照片，樓主76年生人。

怎樣，老臘肉吧。這篇文章真的很長很長，最好先收藏了漫漫看，我怕你看到一半

，堅持不下去。

第一段   減肥前   ---   從小我就是個胖子

我從小就愛吃肥肉和甜食，初二就像氣球一樣的吹起來了。我是在看一張老照片時才想起來那時候有多胖，現在都忘了。怎麼形容呢，我的臉就像一個紅蘋果，又大又圓長得像打了激素要爆炸的那種。

高二莫名其妙喜歡上了籃球，於是個頭長了（也就1.72），人也瘦了。再加上高考的摧殘，大一的時候我體重63，腰圍2尺2。

大學時的時間主要浪費在

交女朋友   ---   沒成功

學吉他   ---   早扔了

練滑冰   ---   現在也不敢划了

學圍棋   ---   和電腦下一直輸的水平

軍樂隊   --- 知道那個大號嗎，就因為我的體型被分到了吹這個，我的薩克斯夢啊，像風般遠去了

所以很忙，所以很胖，畢業時已經從微胖界的中流砥柱成長為領軍人物了

以後工作、交女朋友（這回成功了，不容易啊不容易）、結婚生子，我一直為了工作和家庭努力。就像一個上了發條的時鐘，拚命奔跑就為了到點要響，響完之後又開始為了明早奔跑。所以每天就是上班、下班、陪家人、娛樂，生活過得簡單規律。

這段時間一點運動都沒有，每天的娛樂就是各種吃吃吃、電腦+電視，身材就穩定可怕的腫起來。到39歲的時候已經是180斤，大肚子圓滾滾了

第二段   老驥伏櫪   ---   轉折期

由於不鍛煉加上肥胖，我的身體素質一直不怎麼好。晚上睡眠不好，白天沒有精神。太累了手會發麻，有一次心臟還劇痛了一下。

那時我經常想：「哎，也許我會走在我爸前面。」 現在想來真是個悲催的屌絲啊，還是胖屌絲。

我記得是2015年7月份，這是有限幾次改變我人生的時刻，我偶然去游泳，不小心學會了蛙泳換氣。憑著愛好開始了游泳學習，幾個月後發現自己瘦了。這可是工作後十幾年沒有發生過的事情，很興奮，於是決定走上減肥的不歸路。現在想想真是魯莽，不過我夠幸運，一次就成功了

第三段   步入正軌   ---   磕磕絆絆走彎路

在減肥的過程中我犯過2個錯誤

1.     堅持了一段時間不吃晚飯

2.     跑步太猛，傷了膝蓋

還是從游泳說起，學會游泳後每周都會去幾次，後來也不怎麼減重了。現在明白是平台期，當時不懂啊，直接就把晚飯停了。很快體重又繼續下降，但是不知不覺中身體素質在下降、抵抗力越來越不好，終於在冬天某次游泳後感冒了，最終導致了肺炎停訓了2個月

這次病痛讓我意識到需要科學減肥，於是我上網搜索各種減肥資料，各位值友大神發在值得買的好文對我幫助大大的，感謝感謝

我在大學游泳館游泳，寒假閉館，於是增加了跑步。從一開始慢速跑步50米就喘，跑500米累的趴在地上進步到了可以跑3公里的時候，我犯了錯誤。

當時興奮啊，各種跑步上癮的感覺，人生中第一次能連續跑步超過1千米讓我充滿了自信（看出原來多弱了吧）。買了吸汗帶、緊身衣、壓縮庫、跑鞋、心率帶，經常去跑，一跑就是5公里，游泳都很少去了。

是的我也注意跑前熱身、跑後拉伸，可還是不行。每個人的身體素質、關節柔韌度和身體協調性是有個體差異的。幾個月後膝蓋受傷，到醫院拍片大夫說髕骨軟化，膝蓋積液，得停跑

現在我還在恢復中，所以提醒大家，減肥要讓身體動起來，更要讓腦子動起來，別一味盲目的低頭練習，容易撞牆的

第四段   戲肉來了   ---   減肥的真相

敢用真相這個詞，我覺得我肚子里還是有料的

現在社會流行減肥、流行健身，各種減肥方法多如牛毛。例如最近很火的159，管不管用我不抬杠，相信它的朋友咱2年之後再看

下面我要說一段挨拍的話，大家輕點拍：

節食減肥是騙人的

代餐是騙人的

出汗服流汗減肥是騙人的

高溫瑜伽是騙人的

被動運動減肥就是那種纏在肚子上抖動的機器是騙人的

扎針減肥是騙人的

按摩減肥是騙人的

減肥藥是騙人的

吃素減肥、大量攝入脂肪減肥、只吃肉減肥、不吃主食減肥、水果減肥等等等等，破壞飲食平衡的減肥法都是騙人的

騙人的騙人的騙人的，還有嗎？

真正的減肥方法只有一個：

健康的生活習慣、正確的運動安排加上長期的堅持

這解釋了為什麼減肥這麼難，健康的生活習慣和正確的運動安排對於一個胖子來說比戒煙戒酒都難，更別提還要長期堅持，我要是能做到以上三點我特么還會變成一個胖子嗎？

第五段   科學有效   ---   細細說減肥原理

為什麼胖子喝涼水都胖，為什麼減肥即便成功也很容易反彈，為什麼瘦子怎麼吃也不胖，為什麼為什麼，你為什麼不能接受你天生就是一個胖子呢？WTF?

首先你是一個胖子，這是父母遺傳給你的DNA決定的。如果你家人都是瘦子而隔壁王叔叔很胖的話，最好去做個親子鑒定（別打別打，我會好好說話）

這是無法改變的，至少現代醫學不行。你要是能活到人類可以改變基因的那年，記得給我墳頭拔拔草（又打，我真的好好說了）

既然無法改變，本文還是不討論了（說點真話會挨打，我特么容易嗎我）

你就記住你既然是一個胖子，那比別人天生就容易胖（這話說的總覺得哪裡變扭），接受這個現實，不是每個人都有逆天的顏值和驚人的尺寸的（男女通用）

然後就是能量守恆（沒上過中學物理，不理解永動機是不可能的同學們可以跨過這段。我無法說服你，你直接燒香就信我得了，信老孫，得蟠桃，得永生）

你攝入的能量低於你消耗的能量，你就會瘦，反之你自然會胖。

那為什麼吃的很少，不比別人多，還是沒瘦下來呢？那是因為你偷吃了（說了這個秘密不會被你們追殺吧？今天我說的秘密太多了，會遭天譴的！樓主已撲街。）

真正的原因在於一個很神秘很高大尚的詞：基礎代謝率

全文都是原創，這裡抄一抄百度百科：

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率

用通俗的話講就是不運動只靠日常生活消耗的能量，這受限於你的DNA和身體各項指標，主要是肌肉、脂肪含量。

既然我們的DNA是無法改變的，那就只有一條路，增加肌肉，減掉脂肪。或者說盡量在不減少肌肉的前提下減掉脂肪，你就健康的瘦下來了

第六段   怎麼減肥   ---   好多人其實真正想看的就是這段吧

減肥很容易，按照正確的理論肯定能瘦；減肥很難，需要長期堅持

減肥很簡單，就幾條道理；減肥很複雜，需要很多知識和計算

其實下面這段很多乾貨，也很枯燥。好吧，文末有彩蛋，堅持下去！

先說簡單的：

1.     管住嘴（飲食）

2.     邁開腿（鍛煉）

3.     動動腦（健身和飲食控制都要多學習，很多專業知識）

4.     要睡好（還用解釋嗎）

是的，就這三條，沒法兒更簡單了，其實大家都懂。下面說複雜的，要看好了啊。

飲食篇原則：

1.    每餐碳水（主要是主食）、蛋白質（主要是肉蛋）、脂肪（各種油脂）攝入比例 5:3:2

這個一開始得用軟體和烘培秤計算每餐熱量和營養攝入，比較麻煩。但是你已經上船了，嘿嘿，不切下幾十斤肉好意思下去？

2.     多吃粗糧，土豆、玉米、小米、黑豆、薏米、南瓜、地瓜（紅薯）都是非常好的碳水來源，不僅GI值低，抗餓，而且富含膳食纖維，對腸胃消化好

3.     精米飯、饅頭、麵條、大餅少吃，這些主食消化快，GI值高，同等熱量的主食，吃完了比粗糧更不容易抗餓

4.     蛋白質來源主要就是各種肉、蛋，但是很多肉食脂肪含量較高，所以推薦的肉是魚肉、蝦肉、牛腩和雞胸肉。瘦豬肉的脂肪含量還有6%呢，五花肉、牛腩、排骨、雞翅（主要是雞皮）等等等等，這些脂肪含量高的肉食看幾眼就行了，千萬別吃

5.     控制好碳水和蛋白質後，如果每天只吃水煮菜，脂肪攝入量也會在15-20%之間，所以基本不用額外再攝入脂肪了。如果確實不夠就補充點堅果或者拌菜時放點兒橄欖油，每天吃2個大拇指體積的堅果就夠了

6.     除了蛋白質、脂肪、碳水外還需要補充大量蔬菜。盡量別吃炒菜，水煮菜是你這一段時間的纖維來源。每頓菜的攝入量體積大概是主食+肉食的體積總和，或者更多。

如果想吃炒菜或者在外面吃，有油的菜盡量過水，別多吃油。下面就是我在單位食堂吃工作餐，先把魚香雞絲涮了之後再吃，你看湯里多少油！

圖片中分量是一餐最少的蔬菜攝入，我一般2倍，就是2個拳頭大小的蔬菜

7.     可以適量補充水果，什麼水果都能吃，但是每天只能吃一點點。例如2塊西瓜，1個蘋果，1個桃之類的，等等我說的不是以上各種加一起啊

8.     雞蛋不錯，蛋黃一天只能一個，蛋清可以多多益善

9.     家裡買個烘焙秤，手機上裝個軟體，這裡我推薦薄荷。每頓飯吃的東西都要記錄進去，有一段時間你心裡就有數了。有人說用得著這麼精確嗎，太麻煩了。其實感覺是靠不足的，只有數據才是真實的。認真對待你的肥肉，他才會認真對待你。

10.    該扔的仍，剩菜剩飯，多餘的蛋黃都扔掉扔掉

11.    外出聚餐、單位聚會時，別為了佔便宜就多吃，吃下去的都得累的苦逼一樣再練出去

12.    拒絕一切甜食、飲料、零食、冷食、這些等你瘦下來後就能吃點了，減肥期間是絕對不行的。當然這是最難的一條，我的親身經歷是每月吃一個聖代獎勵自己，再多可就不行了

13.    糖分盡量做到0攝入，不吃一切甜的東西。嗯，缺失很難。

14.    人的胃部是可以伸縮的，你是個胖子，胃口一定已經被你撐大了。所以每頓飯8成飽其實就是吃飽了，十成飽那絕對是多吃了。堅持一段時間，你的胃會縮回來一些就好過了

但是一定要吃飽，要有飽腹感，

14.    遠離自助餐，遠離自助餐，遠離自助餐

15.    禁酒，啤酒白酒就是純熱量啊。

16.    調料隨便放，少點鹽就行。但是一切醬料例如芝麻醬、面醬、番茄醬、千島醬、沙拉醬，千萬別沾啊。尤其是沙拉醬，基本就是油啊。

17.    男士控制一天熱量攝入1600-1800大卡，女士的我不太了解（大卡就是千卡）

下面放上我今天的早餐作為例子

香蕉+玉米作為主食補充碳水，香蕉高GI值迅速補充能量，讓我精力充沛同時提高上午的基礎代謝。玉米底GI，慢慢消化，給予飽腹感

水煮豆角補充膳食纖維和各種維生素（當然我上午會加餐一個桃和一個西紅柿再補充一些）

5個雞肉丸大概150克，補充蛋白質。我要保證每日至少100克蛋白質攝入來支持我的力量訓練。

最後一個雞蛋羹，也可以水煮蛋，不要用油煎蛋。

這樣我一天的碳水、蛋白質、脂肪攝入可以保持在 5.5:3:1.5左右，當然脂肪低了些蛋白質高了些，你可以自己調整到適合你的比例

有多少次晚上翻冰箱，聞聞味道然後再關上；有多少次含著熱淚吃下白水煮雞胸

，又有多少次經過元麥山丘的時候走不動路只能深情凝望。經過2年苦逼的日子，我可以自豪的說，以上我都做到了，然後再咬牙切齒的宣誓   --- 等我減肥成功，一定都要全部吃回來。。。吃回來。。。吃回來

你呢？

經常有人問我：「你這麼吃，人生有什麼意義，活著有什麼意思」？是啊，我也知道吃的很蒼白，不過還好，曙光在前頭。減脂到正常水平後，如果一直維持有效的健身方式的話，可以恢復正常飲食

健身篇原則：（這是針對我的方案，各位值友一定要制定適合自己的健身方案，別人的只能參考）

1.     經過上面的解釋你一定已經明白，鍛煉有2個目的：增加熱量消耗，提高基礎代謝率。增加熱量消耗需要有氧運動，提高基礎代謝率需要無氧運動

2.     簡單來講是運動劇烈身體得不到氧氣補充的叫無氧，一定強度的鍛煉，身體可以得到氧氣持續補充的叫有氧

3.     比較好的有氧運動是跳操、長跑、瑜伽、游泳等。在進行有氧運動時，運動心律保持在最大心律的60-80%，燃脂效率最高，堅持30分鐘以上燃脂效率最高（至於什麼是最大心律可以百度）

4.     有氧運動一周2-3次即可，過多的有氧運動在燃脂的同時也會消滅肌肉，這是我們不願意看到的

5.     無氧運動主要還是力量訓練，就是健身房那套。你要說我就想在家裡練習，沒問題啊，我就是在家練習的。啞鈴、啞鈴凳、簡易單雙杠、俯卧撐支架、彈力繩、瑜伽墊就可以，加一起也沒多錢

啞鈴凳是這樣的

不是這樣的

6.     力量每天都要做，胸、肩、背、腿、二頭、三頭按照部位排好計劃，每天練習2-3個部位，三個一個循環，練習6天休息1天（這是適應我身體的計劃，你當然可以做出更好的，適應你自己的健身計劃）、

7.     練習每個部位8-12個動作一組做到力竭，每個動作4組，每組間隔1分鐘

8.     腹部訓練是單獨的，練習一天休息一天。體脂下去後，漂亮的腹肌就靠它了

9.     訓練前熱身，訓練後拉伸是必須的。否則訓練受傷是一定的，韌帶、關節損傷難免的，甚至保護不好骨折都會發生，更別提哪些在健身房以外去世的先烈們。別問我是怎麼知道的

10.    力量訓練是一個很龐大的系統工程，如果要細說得另開一篇，等著我的續作吧

動腦篇：

1.     動腦篇怎麼講，我要是能講明白你就不用動腦了，健身知識浩如煙海，這篇講明白了就能出書了

2.     例如力量訓練計劃怎麼安排，都練什麼動作，每個動作的要領和注意事項是什麼，熱身和拉伸動作怎麼做，腹肌訓練做什麼動作等等等等，要麼你去找私教，要麼自己多百度。所以說要多動腦，拿出上學時學習的勁頭來。你說你上學時沒好好學習？那去找私教吧。

3.     240斤的胖子和150斤的胖子基礎代謝不一樣，運動能力也不一樣，千萬不要拿我的健身計劃照做。要自己琢磨出適合自己的減肥方案和健身方案（即便是我自己也在不同階段更換了幾次飲食和健身方案了）

睡眠篇：

為啥睡覺會影響體重呢？我不解釋，太複雜我也不懂。簡單來說，原來工作忙時，越忙越加班，越累我越胖，多睡反而更瘦。

怎麼睡好啊？我只說一句，連好好睡覺也不會，那你別減肥了

最後祝願同行的減友們一直前行，健康到老！

等等，還有承諾的彩蛋，20年後的我穿越時空爆個照，呵呵！

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