讓你健身時不再顫抖！

這周發的《化繁為簡的新手深蹲指南1.0》文章中，許多朋友留言詢問：在深蹲的時候注意了膝蓋向外展，但是站起時膝蓋還是會不自覺地左右搖晃，這怎麼解決啊？在這一篇文章中，就能立馬解決這個問題！

還有朋友問，做俯卧撐的時候，胸沒有感覺，手反而發力感很明顯，這篇文章也能改善這個問題！如果你是教練，可以好好看看這篇文章，對你的訓練和教學都會有很大啟發的，至少我沒在國內的教練培訓機構聽過講此概念的課程。

在這一篇文章中，各位會接觸到一個可能在健身房從來不會接觸到的概念。但這個技巧又是如此高效、實際，國內知道的人如此之少，實在令人惋惜！

這就是扭矩。

一位世界級的舉重運動員能夠將超過200kg的杠鈴支撐在自己的頸前，然後將杠鈴舉過頭頂。

舉重運動員想要支撐起這麼大的重量而不受傷，並不是僅僅靠肌肉和骨骼來支撐身體，他們更需要的是身體內在的張力。這種張力會通過扭矩表現出來：運動員會將上臂的肱骨向外旋轉來支撐杠鈴，將大腿的股骨也向外旋轉，陷入地面，以便支撐起自身的體重和杠鈴的重量。

從下面這張動圖中可以清楚看到運動員的大腿一直在努力向外旋轉打開膝蓋，為了讓自己站的更穩。

到底什麼是扭矩？簡單而言，扭矩就是旋轉的力。

在一些訓練動作中施加扭矩，能夠讓我們的身體形成張力，從而更加穩定。

如果能用最簡單的話描述扭矩的作用，那就像是：鬆散的細繩很脆弱，但我們可以通過旋轉的力將鬆散的100根細繩擰成一股極為穩定的粗繩。

一 通過肩部的扭矩形成上肢的整體發力

許多人在做推類的動作過程中，往往只能感覺到手臂或者肩部在發力，無論如何也很難感覺到胸部的發力感。

我們只需要加入扭矩、加入肩旋外動作，在做動作的時候，讓上臂向外旋轉，就能夠明顯地感覺到從我們的手掌，到我們的小臂，到上臂，到肩膀和胸部形成了一個整體。

（手支撐在地面上，向外旋轉）

（手握住杠鈴，向外旋轉）

切忌旋轉的力太大。

我們只需要保持旋轉的力在即可，扭矩的意義在於幫助身體形成整體、形成張力。

我們不需要過度施加旋轉的力。過度旋轉的扭矩會讓我們的身體的力量減弱。

二 通過髖關節的旋轉形成下肢的整體發力

平常你站在地面上，你的足，小腿，大腿，臀部並沒有形成整體。

現在試著加入扭矩的感覺：腳踩實地面後，略微屈膝，將小腿大腿向外旋轉。

（腳踩在地面上，向外旋轉）

現在是不是可以感覺到腳底，小腿，大腿，甚至臀部都非常緊張，像是一個整體？

三 扭矩的意義與實際運用

扭矩可以幫助我們的身體在訓練動作中形成張力，打通力線，軀幹能夠更加穩定，肌肉有更良好的發力感。在訓練中，如果不主動產生張力，身體就會自發地在其他地方產生張力。比如在進行大重量的深蹲中，膝蓋內扣，背部反弓，在卧推中手腕過度伸展等等。

（膝蓋內扣）

（卧推，手腕過度伸展）

在做推拉類動作時，我們只需要將手臂向外旋轉就能夠形成扭矩。

如果我們握著杠鈴，我們只需要嘗試施加一個向外掰彎杠鈴的力即可。此方法可用於推舉、硬拉、卧推、划船等動作中。

（掰彎杠鈴）

如果我們支撐著一個平面，我們只需要嘗試施加一個手掌向外旋轉的力即可。此方法可用於俯卧撐中。

（旋轉）

在做蹲起動作時，我們只需要將大腿和小腿向外旋轉就能夠形成扭矩。

現在，可以嘗試著將扭矩加入你的訓練中去，看看是否會讓你的身體在訓練時更加穩定？

需要額外注意的是，施加扭矩時，不需要對身體施加過多旋轉的力，僅僅是維持扭矩的存在即可。施加過多旋轉的力，會減少身體的力量。

扭矩在健身教練的教學中，可以被用來糾正學員的膝關節內扣問題、下肢不穩定問題、重心無法踩實等問題，見效極快。

四 在力量舉訓練中是否應當使用扭矩？

CrossFit聖經《Becoming a Supple Leopard》，力量訓練的入門書籍《Starting Strength》都強調了扭矩的運用、強調了在深蹲過程過程中股骨需要向外旋轉、向外展開，觀看中國國家舉重隊的視頻我們也能夠發現所有的舉重運動員都會採用扭矩進行抓舉、挺舉訓練和比賽。

但是翻閱許多資料，都未曾提到關於扭矩的也具有一定的副作用：當扭矩和牽張反射同時被運用到訓練中的時候，扭矩產生的作用力會在牽張反射後被被反作用。

我曾經認為扭矩對於保持穩定性的意義很高，但當我們在訓練中使用牽張反射技術（比如深蹲底部反彈）的時候，扭矩反而會讓我們的膝蓋內扣，在蹲起後，強化我們下肢的不穩定。

因為牽張反射就像是一面鏡子，在反彈前使用了多少的力，在反彈後就會因此反作用多少的力，在反彈前我們的股骨外展、外旋，反彈後，我們的股骨就會隨之內旋、內收。

因此，以提升深蹲最大重量為目的的訓練者或力量舉訓練者，在進行深蹲至較低點採用牽涉反射技術反彈蹲起時，不應該加入扭矩，以防止膝蓋內扣。

　　本文主要思路來源於個人訓練和教學經驗，如果有疑問或者覺得本文思路有誤，歡迎在文末留言指正，接受大家批評，哈哈。

（本文完）

本文為最適合新手入門的「齡動1.0科普課程」第五篇文章。

　　繼續厚著臉皮要點讚賞：

▼

本文版權屬於陳柏齡的醬油台，歡迎分享到朋友圈，轉載請點擊公眾號下方菜單。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！