老師，練習輪式時總撐不起來？

文：每日瑜伽資訊平台

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Q：做輪式手臂撐不起來是大臂沒力還是肩膀沒打開呢?

答：有些人起不來，但是其實是身體很軟，就是不知道該怎麼起來而已，或者手臂力量不夠。過去在上背部輕輕一拉，就上來了，而且弧度還很美。上來之後，保持了5個呼吸不到，就要下來，自己不能彎曲手臂，需要被人扶著背部慢慢下來，這都是因為手臂力量不夠的原因。

Q：練啥體式才能打開肩關節？

答：反有兩種體式，一種是主動用力，一種是被動用力，相互結合練習。主動用力的開肩體式有雙手在身後反祈禱、牛面式手臂、鷹式手臂等等。被動用力的開肩體式有8字扭轉、融心式、肩胛骨躺在磚塊上等等，這些需要保持時間3分鐘以上。

Q：練瑜伽一段時間了，為何找不到站立時沉肩的感覺？肩膀總是架起來

答：如果肩膀太僵硬的話，是無法下沉的，常做開肩的體式，也要多拉伸胸腔前側肌肉。改善上背部柔韌性，做些後彎體式，比如上犬式、駱駝式、輪式。還有就是要消除脖子的緊張，多拉伸脖子前側後側左側右側。從心理角度來說，肩膀太緊張是因為壓力大，所以也要適當釋放壓力。

有些人起不來，是因為肩膀硬，過去幫忙拉伸上背部，也是很難才起來，起來之後胸腔無法很好地延展，也保持不了很久，自己會發現自己是肩膀那裡卡住了，推不上去。

所以，你要找別人或者專業老師幫你看看，輔助你做輪式，你就會發現自己的問題了。

Q：胸腔如何打開？胸椎運動有哪些？

答：胸腔涉及的面很廣，胸腔緊要多方面練習，比如打開肩膀的練習、打開胸椎的練習、後背肌肉的放鬆等等。

如果特別僵硬，主動用力的體式沒有很大幫助，比如上犬式，上半身特別僵硬的人沒辦法胸腔主動向前。建議做被動用力的體式，也就是背部胸腔不用用力，讓其他力來幫忙。比如重力，躺在磚塊上，磚塊放在肩胛骨中間，大概10分鐘。還有很多被動開肩的體式。

Q：肩膀活動會經常出現嘎嘣嘎嘣的響聲，我應該怎麼注意？

答：有時候關節響是身體在打開，一般剛開始練習會，熱身之後就不會了。如果一直會響，可能是關節軟骨磨損，可以去檢查一下。

Q：上肢力量差，總是用肩膀上提來借力，以至於斜方肌僵硬突起，請問怎樣練習可以把肩部

練平展，顯得頸部修長一些呢？

答：現在因為久坐、玩手機、電腦辦公，肩頸僵硬、手臂和上半身無力很常見。我們的肩頸區域太緊張了，才會導致斜方肌僵硬突起，顯得脖子短。然後打開肩膀不僅僅需要練習手臂，還需要針對肩關節的長時間保持的靜態拉伸練習。

拉伸身體前側，加強後側力量

因為我們平時身體的趨勢是彎腰弓背，是向前彎，所以相反的，我們就是要向後彎，去平衡。彎腰駝背會導致前側肌肉、筋膜縮緊，後側拉長無力，所以我們需要拉伸前側，加強後側力量。被動用力的後彎體式可以拉伸身體前側，比如輪式、駱駝式，主動用力的後彎體式可以加強背後力量，比如弓式、橋式、蝗蟲式等等。

Q：練習開肩後肩膀痛是什麼原因？

答：這是正常的，肩膀比較僵硬，通過拉伸之後會出現短暫的酸痛。

Q：做瑜伽，手臂向上伸展式，手臂大臂不能向後靠手臂還伸不直。也不知道是肩頸問題還是

手臂的問題。做牛面扣下面一隻手臂也不能向後向上旋交扣～

答：手臂向上伸展式，手臂不能向後靠，那是肩關節那裡卡住了。手臂伸不直是力量送不上去，這和肩關節那裡卡住了也有關係，當然，和手臂肌肉緊張缺乏拉伸也有關係。牛面式轉動肩關節的同時拉伸大手臂的肌肉，所以，牛面式做不好和肩關節、大臂肌肉有關。

其實，大臂肌肉和肩關節不分家，肩關節周圍的肌肉有外側的大臂肌肉，內側的脖子周圍的肌肉，所以，肩關節不靈活要多拉伸周圍的肌肉。

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