13個健身房新手健身指南，讓你從雞肋男變成肌肉男，練出強壯的身軀！

健身 07-22

想要從雞肋男變成為肌肉男，上健身房的確是不錯的想法，不過身為健身新手，難免會對滿街跑的健身中心感到茫然，對陌生的健身器材感到不知所措，這時，請先別急著打煺堂鼓，先看看咱們為大家整理出來的健身新手教育訓練，希望這些簡單的重點整理，能順利將大家領入健身房大門，至於之後的修行訓練，就要看各人的努力造化啰。

1、找間好的健身房

首先，一間好的健身房，不只要環境清潔、設備新穎，工作人員服務佳、態度好，更重要的是，還要離家(或辦公室)近，免得懶了、累了、冷了，容易讓人找到藉口翹房。

2、求精不求多

到了健身房，看到百百種健身器材，如果真的每一樣都要用過一輪，就算身體吃得消，長期累積下來的疲倦也會壓垮你，其實可以衡量自身的能力和體力，專攻某幾種器材，像是練舉重可以每次都固定連續舉個15下，每次都固定舉四回合，這樣舉下來，其實運動量也不少。

3、找個運動夥伴

找朋友和你一起上健身房，不只可以相互鼓勵、打氣，萬一舉重時不小心失手，至少還有人可以來得及救你!

4、設定目標

如果才開始健身，就肖想自己能馬上成為肌肉棒子，這種夢想、幻想、妄想恐怕不要幾天就破滅了，健身的第一目標，應該是先練出點肌肉，接下來才能想著要雕塑肌肉，先練出點肌力，接下來才能想著要再身體哪個部位繼續努力!

5、注意訓練周期

對健身初學者來說，到底每次操練時間隔多久比較洽當呢?通常同一個肌肉群，每次操練隔個48小時比較恰當，至於訓練周期的話，則因每個人的身體狀況、目標而有所不同，基本上咱們建議的訓練周期如下：

Day 1 套餐A胸部、二頭肌、腹肌套餐B肩膀、三頭肌套餐C胸部、二頭肌、三頭肌

Day 2 套餐A背肌、三頭肌套餐B背肌套餐C腿部

Day 3 套餐A休息一天套餐B休息一天套餐C休息一天

Day 4 套餐A肩膀、腿部套餐B胸部、二頭肌套餐C背部、肩膀

Day 5 套餐A休息一天套餐B腿部套餐C休息一天

6、注意身體的反應

開始健身後，除了要注意肌肉有沒有長出來外，還要注意身體發出的其他訊號，如果覺得累了、倦了、病了，那就別去健身房逞強，在家好好休息，等體力恢復後再繼續，當然，如果只是手扭到了、腳拐到了，其實還是可以進房運動，畢竟......手扭到了還有腳可以踩腳踏車，腳拐到了還有手可以舉啞鈴，健身房裡總是有適當的運動，供你沒受傷的部位選擇。

7、記得暖身

開始正式運動前，該暖的身可不能少!所謂的暖身運動並不是指隨隨便便拉拉筋、擺擺手就行了，而是透過簡單的肢體延展，加強心肺呼吸，並針對待會要特訓的部位，多暖幾下，每一個暖身的延展動作盡量維持15到30秒鐘，好增加身體的彈性，避免待會正式來的時候造成運動傷害。

8、多做有氧運動

除了使用健身房裡的運動器材外，每個禮拜也可以選擇上個兩、三堂有氧運動課程，不只可以燃燒脂肪、舒解壓力，更能增進心肺健康。

9、注重呼吸的節拍

所謂的呼吸，當然也不是把氧氣吸進去、把二氧化碳吐出來而已，像是在舉重時，正確的呼吸節拍應該是在舉起時應該吐氣，放下時吸氣，維持規律的1-2-3舉起再放下的節奏，讓氧氣順利的傳送到每個肌肉細胞中，幫助肌肉收縮、擴張。

10、注重健康飲食

雖說運動歸運動，吃飯歸吃飯，如果下了健身房之後，還是暴飲暴食或隨便亂吃，一樣會毀了你辛苦健身的成果，要達到均衡飲食其實也不難，平時多注意一下卡路里，雖然每個人的體重不同，新陳代謝的速度不同，健身的目標也不同，不過基本上以少量多餐為原則(蛋白質和碳水化合物為主，一天可以吃上4到7餐)，外加每天多喝水就對了。

11、服用補充品

對於健身新手來說，蛋白質算是很不錯的補充品，像是蛋白粉對於精實肌肉的效果就挺不賴，平均價錢也比雞肉、鮪魚或其他富含蛋白質的食物便宜，另外蛋白質飲料也很適合拿來在正餐之間填肚子。