減肥遇到了瓶頸，不瘦反胖？

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1.什麼是減肥平台期？

2.出現減肥平台期的原因是什麼呢？

3.需要做哪些改變？

現在的人們啊

不僅生活節奏快

就連減肥也以迅雷不及掩耳之勢

唰唰地掉體重

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健康科學瘦身要求

每周減重不超過2斤

超過2斤的可以稱為「減肥過快」

需要放慢腳步，切忌急於求成

為什麼菠蘿君要這麼說呢？

因為在「減肥過快」之後

很可能你會遇見減肥平台期！

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減肥平台期可以說是減肥期間遇到的最常見的問題之一了。

那麼出現平台期的原因究竟是什麼呢？有什麼解決辦法呢？下面菠蘿君就來和大家簡單的聊一聊減肥平台期～

▍ 什麼是減肥平台期？

減肥平台期，即減肥停滯期。指減肥過程中連續兩周以上出現體重不下降甚至有反彈趨勢的階段。

▍ 出現減肥平台期的原因是什麼呢？

人在減肥過程中，運動增加了能量的消耗，飲食的控制又減少了能量的攝入，但是機體要維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時機體便會產生一種保護性機制。

我們為了減肥而減少了能量的攝取、增加了能量的消耗，一段時間後，我們的身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量最大程度地吸收和最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少了維持人體基本生命活動的能量消耗。

於是熱量的攝取和利用又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。

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如果不再做改變的話，有可能還會復胖哦！

▍ 那麼需要做哪些改變呢？

減肥平台期是正常現象，幾乎每個人在減肥過程中都會出現平台期，只是時間長短不同。 平台期通常不會維持太久，一般是1-3周，長的1至三個月左右。

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出現平台期以後，很多人就認為已經不能再減了，因而失去信心和耐心，放棄減肥。其實，克服平台期方法很簡單，最好最有效的方法就是隨之變化而調整訓練計劃，加大運動強度和控制熱量的攝入。

下面就來具體說說突破減肥平台期的方法與技巧吧～

一、 增加基礎代謝率

基礎代謝是脂肪的燃燒劑，只有提高基礎代謝率才能真正瘦身成功，減重後不反彈。

基礎代謝占人體總熱量消耗的60-75%，所以決定了每天基本熱量消耗的多少。就算同樣的飲食和運動，基礎代謝高的人就能不長肉、而且瘦得快，這種」吃不胖「體質是不是特拉仇恨！

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一個健康成年人的基礎代謝率大致在1200～2000大卡/天之間，成年男性的基礎代謝是1750大卡，女性就只有1300大卡。不同的人群、不同的身體狀況基礎代謝率也會不同。

下面給大家兩個可以簡單計算自己基礎代謝率的公式

男性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

女性：基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

了解了自身的基礎代謝情況，就該想辦法提高它了

（1）不節食

當體內熱量攝入不足時，身體為了節省能量來供給基本運作，水分和肌肉丟失，代謝率反而會降低20%～30%。因此，節食並不是一種行之有效的減肥方法。

（2）要吃早餐

晚上睡覺的時候由於沒有別的能量消耗途徑，因此基礎代謝很低，但是白天需要基礎代謝恢復到正常的水平，而早餐便是促使恢復的一個信號。如果不吃早餐的話，基礎代謝一早上都處於一個較低狀態，直到吃了午飯才能恢復過來。

（3）少食多餐

少食多餐是減肥期間常用的進餐方。多次進餐能保證旺盛的代謝水平，兩餐之間保持2-3小時，不超過4小時，這樣可以避免飢餓後過度飲食。

（4）補充足夠的蛋白質

研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝率，消化過程中會帶來20%-35%的額外熱量消耗。保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)等，從而提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。

（5）充足的睡眠

睡眠不足會影響機體的新陳代謝功能。保證每天晚上至少7-8小時的睡眠時間，才能有更好的代謝能力。

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（6）增肌

有研究表明，肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，因此增加肌肉量也是提高基礎代謝率的好方法，同時肌肉量的增加還可以讓你變得更男神更女神喲(*?′╰╯`?)

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二、 其他方法

其他的突破平台期的方法還有不碰咖啡因和酒精、增加運動量或改變運動方式。

最後，不管遇到什麼情況

堅持才是最重要的

有菠蘿君在，怕什麼減肥平台期！

你有沒有經歷過減肥平台期？

快來跟菠蘿君分享吧！

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美國體能協會認證教練

美國田納西大學運動醫學碩士

韓國高麗大學營養學碩士

北京體育大學運動康復專業

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