教你8招，遠離夏天跑步猝死的悲劇

2017@第78篇~

夏天來了，跑友們每天跑步的熱情高漲。每天早上我還沒上班，就會看到好幾個小夥伴，在群里或朋友圈，曬出各種跑步的照片或打卡信息。

一方面，我為大家在夏天高溫的情況下，還能堅持跑步的精神所感動，一方面，心裡也有隱隱的擔心。近幾年，跑步猝死的消息似乎已經不是什麼新聞，特別是夏天，更是跑步猝死的高發期。

所以，我特別總結整理了一些夏天的跑步注意事項，希望能幫大家在這個夏天安全跑步、快樂跑步。

跑步時間

有些朋友和我說，想跑步，但老是覺得，沒時間。其實，大家都是上班族，誰上班也不是去喝茶看報紙，都挺忙挺累的。要想做點啥事，都是靠下班後的時間。關鍵不是你有沒有時間，而是你想不想的問題。只要你想，就能擠出時間來。

想要跑步，尤其是夏天這麼熱，要麼早上日出前跑，要麼晚上日落後跑，天氣會比較涼快。我個人更喜歡早起跑步，清晨五點起來，人少，清凈，跑起來很舒服。

有人說，早上起不來，那就夜跑。夜跑的話，要在晚飯後一小時、距離睡眠兩個半小時以前參加夜跑比較合適，因為運動會使人興奮，跑太晚會影睡眠質量。

另外，夏天跑步，特別是長距離跑，最好結伴，萬一出現什麼狀況時，相互之間能有個照應。獨自跑時，最好控制在10公里以內。

跑步計劃

跑步的時候，建議大家給自己定一個計劃，不要隨意亂跑。

跑步頻率上，我發現很多人都有一個誤區，想要天天跑。實際上，你不需要每天跑步，因為身體需要一個休息時間。其實，隔一天跑一次，這種跑步頻率是最舒服的。所以這麼算下來，一周一共七天，你一周跑三四次就可以了。

跑步距離上，建議根據自身的情況，慢慢加公里數，不要一下子就想著跑多遠。每周比上周增加0.5或1周公里，比較合適。

跑步路線，也需要提前規劃好。夏天如果能沿著河邊或者海邊跑，是最好的選擇。不過可能一般人跑步沒有這個條件。那麼，就最好選擇一條有樹蔭的路線，這樣比較涼快。另外，樹蔭可以遮擋陽光，防止被晒傷。

跑步食物

跑步前，半個小時或一小時內，要簡單吃一點東西，比如幾塊餅乾、一片麵包之類的，或者是喝點溫糖水，不要空腹跑步。

跑的過程中，如果自己打算跑長距離，也可以隨身攜帶一點食物，如巧克力等，補充能量。

跑完後，一到兩個小時內不要立即吃東西，因為這樣會達不到運動效果，而且還容易增肥。

跑步裝備

很多人跑步時穿的比較隨意。建議大家可以添一些基本的跑步裝備，能讓你跑的更舒服，也能保護你不受傷。

這些基本裝備包括：速干T恤（不建議穿棉質衣物跑步，因為出汗不易干）、短褲、跑鞋、腰包（可以放手機、鑰匙、水壺等）、空頂帽（防晒）、女士運動內衣（保護胸部）。

早上跑：建議穿不那麼吸收熱量的淺色衣物為宜。這樣的衣服可以抵擋陽光中的有害射線，同時能及時的散熱，讓你的身體保持涼爽。

晚上跑：要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，在馬路上跑步要注意安全。

跑步APP

建議下載跑步APP，比如悅跑圈、咕咚、KEEP等。這樣，可以記錄跑步數據，包括公里數和速度等，給自己一個及時反饋，更容易堅持下去。

也可以在悅跑圈上申請加入跑團，經常關注一下跑友的排名，給自己跑步找點榜樣，激勵一下自己。我當初成立精進跑團，就是想讓大家一起，能跑得更遠。

跑步補水

夏天氣溫高，體內水分流失嚴重，所以在跑步過程中，一定要為自己及時補水。

不過需要注意的是，一次別喝太多水。肚子裡帶著大量的水運動，對胃腸道會有不良的刺激，也可能引發岔氣。背水袋或者能放水壺的跑步腰包，是個不錯的選擇。或者就直接拿一瓶水去跑也可以，就是稍微有點麻煩。太熱的話，還可以把水灑在身上，幫助降溫。

另外，如果跑長距離，長時間（跑一小時以上），或者出汗過多的時候，建議適當補充電解質，喝運動飲料就行，可以補充體內散失的鹽分和能量。

跑步配速

現在天氣這麼熱，好多跑友卻還在一味地追求提高配速，這其實有點危險。

就跑步而言，在一定範圍內，速度越快，心率就越高，相對應的產生的熱量就會越大，在散熱情況不變的前提下，對人體造成的傷害就會越大。所以，要想更好的保護自己，一定要降低你的配速。如果覺得比較熱，配速自動下降一分鐘。

還可以跑走結合，給身體一個緩衝和休息。走幾步之後，再接著跑。

其他

跑前熱身/跑後拉伸，這算是老生常談了，但是好多新手都不知道。跑前一定要熱身，因為熱身可以幫助我們避免很多跑步中的狀況。跑後更要拉伸。這樣可以防止腿變粗。更重要的是，拉伸能最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。

洗澡也必須說一下。跑完後，渾身是汗，但是，千萬不能馬上沐浴，特別是沖涼。剛跑完後，身體處於一個很熱的狀態，這時候毛孔都處於張開狀態，如果立刻洗澡洗頭，即使是熱水，也容易感冒受涼，導致頭痛發熱。

暫時就想到這8點，希望能幫到大家。夏天這麼熱，連走路都出一身汗。大家還能堅持跑步，其實挺不容易的。跑友們一定要注意安全，且跑且珍惜。

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