蹲比坐好太多了！下蹲5分鐘＝步行1小時！

「腿勤人長壽」

如果你不想過早衰老

便要保證腳部不衰老

下蹲運動就是今天小康妹兒

要推薦給大家的鍛煉方法！

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以。

下蹲運動的好處

如果能坐下，我們通常不喜歡蹲著。其實，下蹲的好處遠比坐著好的多。

強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

經常使用和活動關節，是永保年輕的關鍵。

增強肌肉力量

常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

改善血管功能

人在下蹲的時候，心肺血流量相對充沛，可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓，減少心血管疾病的發病率。

下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，從而改善我們的心肺功能。

促進新陳代謝

下蹲運動，主要靠兩條腿的屈伸，來支撐軀幹以上身體的重量。反覆下蹲、起來、再下蹲，可加快血液循環和新陳代謝。

減肥效果明顯

蹲比坐更能消耗熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。

哪一種是效率最高的下蹲運動？

淺蹲

下蹲範圍為膝關節全範圍的 1/4，也是我們平時說的淺蹲。

當膝關節屈曲角度在 15°~30° 的時候進行淺蹲，膝關節的前交叉韌帶（ACL）所受到的應力最大。

從保持平衡的角度來講，為了對抗股四頭肌，如果沒有強大的大腿後群肌肉（腘繩肌），將無法有效減少 ACL 所受到的應力，訓練不當反而造成膝關節損害以及腰痛。

平行蹲

平行蹲是指以地面為參考水平，下蹲時大腿與地面平行，膝關節屈曲角度稍大於 90 度。

古人所說的馬步就是平行蹲，通過其大範圍的運動，肌肉的協調收縮保證膝關節的韌帶和軟骨受力相對穩定，相對於淺蹲，不但鍛煉股四頭肌，而且對大腿後群肌肉收益頗豐，同時對膝關節相對安全，所以是一種效率最高的下蹲運動。

深蹲

深蹲要求訓練者腰背保持直線，臀部儘可能向後坐，髖關節儘可能地低於膝關節，而且膝關節不要超過雙腳尖。

深蹲不僅能直接鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌，對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的訓練等也有幫助。

但是深蹲的要求比較高，要求訓練者的髖膝踝關節都要具備一定的柔韌性，否則不僅膝關節，甚至包括腰部都有可能損傷。

對於膝關節沒有傷病的人來說，如果訓練目的僅僅是為了健康，增加關節穩定性，避免關節損傷和延緩關節退變的話，更加推薦平行蹲而非深蹲。

動作要領

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

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開始姿勢：

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢：

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或淺蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：

向上站起時的要點，是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時的速度：

下蹲的速度，大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法：

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數：

注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

做下蹲運動的頻率：

如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

動作時間與強度

可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

鍛煉時間

從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

運動量大小

自己要把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

溫馨提醒

如果練習之初出現肌肉酸痛，這是由於運動使得肌肉中產生的某些酸性物質在肌肉中積存。

繼續做幾次輕微的下蹲運動，身體就會輕鬆了。

對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整。

ID：scmingyi

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