學跳舞的多吃飯，愛打球的多喝湯，10個食譜搭配健身鍛煉效果杠杠的！

都市男女朋友為了保持完美的身材，經常會到專業的健身房健身。其實，對於好身材，健身固然是非常重要的一部分，然而健身食譜的影響同樣值得關注。健身後如何搭配飲食會直接影響著我們的健身效果。

健身食譜中如果是練力量的話可以多補蛋白質，為了結實的肌肉，很多朋友會選擇啞鈴、杠鈴等訓練。運動量大、負荷重，蛋白質需求比較大，為了充足的能量，一公斤體重就要攝入1至1.5克蛋白質。可常吃牛肉和魚肚、蹄筋和裡脊肉、淡菜和蛤蜊，還有低脂酸奶等。

學跳舞的朋友要常吃米飯。米飯是補充碳水化合物最佳來源，可以讓我們在運動時保持精力充沛。想保持體形，體操及舞蹈就是首選的練習，不過這種鍛煉無法消耗大量脂肪。所以，飲食就要少攝入熱量和脂肪，用碳水化合物提供能量。

愛打球多的話就要多喝湯。羽毛球、乒乓球、網球可以鍛煉反應速度及靈活性，這些朋友可多喝湯，豐富的鈣質及氨基酸有利於鍛煉。上述運動會讓視力活動緊張，所以要適量補充維生素A或胡蘿蔔素。

1、紅薯

作為主餐食物，甘薯(俗稱白薯，紅薯、地瓜)可能不是你的首選，但是如果看完下面的介紹後，你可能就會改變主意，馬上將這種營養豐富的植物性食物作為你的主食來享用。與其他水果或蔬菜相比，甘薯含有更多的抗氧化劑——β胡蘿蔔素。

此外，甘薯還是維生素C的良好來源，同時也是維生素E的非脂肪性來源(因為維生素E通常只存在於含脂肪的食物中)。維生素C，E這兩種維生素都具有抗氧化性，有助於恢復健身者在鍛煉過程中所出現的肌肉酸痛。最重要的是，甘薯是鐵元素的豐富來源，這對於健身者在運動過程中氧氣的供應非常重要。

2、酸奶

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性「好細菌」的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

3、全脂奶

如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的大傢伙-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂奶並非偶然。

4、三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

5、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

6、白麵包

你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然後，白麵包對於剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

7、義大利面

義大利面是增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

接下來，我們來看看健身後有什麼飲食禁忌。不可以喝汽水和果汁。運動後喝含糖飲料，效果會相反。新陳代謝下降，會阻礙減肥。運能飲料只有在有需要時才喝，補充電解質，口渴時應喝水。健身後肯定會口渴，此時不適合喝甜飲料。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！