如何補鈣好 推薦5款食物

鈣可是組成人體牙齒和骨骼必不可少的元素，缺少了鈣，不僅影響骨骼健康，還會影響人體的免疫力。因此，保證充足的鈣質非常重要。

5種省錢又有效的補鈣劑

牛奶及奶製品

牛奶和各種奶製品堪稱『天然鈣庫』，不但鈣含量高，而且吸收好。每100ml的牛奶當中，含有104mg鈣，如果每天能夠喝300ml的牛奶，對於50歲以上的中老年朋友，就可以獲得一天鈣需要量的3/10。牛奶還有各種各樣的製品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶300g。奶粉也是很好的選擇，每天37.5g（約2~3瓷勺）奶粉就相當於300ml牛奶。如果是比較胖、血脂高的中老年朋友，可以選擇低脂的牛奶或者奶製品。

豆類及豆製品

有許多中老年朋友，都受不了牛奶的氣味。這個時候，豆類及豆製品就是很好的選擇了。黃豆中鈣含量高達191mg/100g。在製做豆腐的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。比如，滷水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，遠遠高於肉製品，堪稱物美價廉的『補鈣劑』。推薦大家每周吃大豆100克，相當於豆腐乾220克，或者北豆腐290克，或者南豆腐560克。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，可能降低鈣的吸收，但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。推薦大家每天吃夠500g的蔬菜，不但可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質，增加飽腹感，幫助控制餐後血糖，還可以幫助維持正常血壓，對有『三高』的中老年朋友而言，是十分有益的。

水產品

在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。比如，魚類中含鈣量大約在50~150 mg/100g，貝類含鈣量更高，多高於200mg/100g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，有益於心血管健康。推薦大家每天吃水產品40~50克，每周280~350克，來滿足身體需要。這裡要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。

堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100~200mg/100g。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對心血管健康有利。我們推薦大家每天吃25~35克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。

判斷寶寶缺鈣的方法

從孩子的身高來看

孩子出生時身長一般是50cm左右，半歲以內身高增長最快，半歲以後相對生長較慢，到1歲左右孩子的身高一般在75cm~80cm左右。缺鈣的孩子發育遲緩，身高低於同齡小孩。

從孩子的夜啼來看

經常夜裡哭鬧，睡覺不好，正常孩子一天要睡十幾個小時，而缺鈣的孩子有可能只睡幾個小時，家人覺得帶孩子非常累。並且孩子經常無緣無故地哭鬧，頭部容易出汗。

從孩子出現枕禿來看

孩子的頭部容易出現枕禿，枕禿就是頭部後面枕骨部位（就是孩子睡覺頭接觸枕頭的那個部位） 的頭髮很整齊地 脫落，形成一片可以看見頭皮的小圈。這不是睡覺磨掉的，而是 缺鈣的表現。孩子經常夜裡哭鬧，睡覺不好，

從孩子的行為看

缺鈣的孩子比同齡兒童學走路晚，腿軟，學走路慢，容易摔跤，如果體內缺鈣沒有及時糾正，強迫孩子過早走路，孩子的腿部會出現畸形，如出現X形腿和O形腿。這時候，要及時給孩子補鈣，不要急於讓孩子學會走路，等體內的鈣恢復正常後再讓孩子學走路。（參考網站：溫州健康網）

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