健身錦囊之運動對食慾的影響

關於健身，很多人還沒有開始進行瘦身健身呢，往往都會先自我憂鬱煩惱起來：我健身會不會容易餓?運動會對食慾產生什麼樣的影響?比如說常見的跑步、游泳、騎車，這些運動完是會讓人飢腸轆轆，還是讓人有飽腹感感覺沒那麼餓了?有人說要想減肥瘦身，不能光跑步，跑步只會越跑越餓，越跑越肥，這太可怕了。難道想要瘦身就一定要做哪些力量訓練嗎?把自己訓練成肌肉怪人?

依舊是先放結論：跑步等有氧運動，長期有氧運動，可能會讓食慾升高↑。讓身體處於增加體脂體重狀態。無氧運動則相反，長期力量訓練，可能會讓食慾降低↓。讓身體處於減少體脂體重狀態。這也就是說，如果你長時間從事跑步或騎自行車等運動，你的食慾可能會越來越好，但如果長期進行無氧運動、力量訓練，卻不會讓你總是飢腸轆轆，食慾反而會有所下降，從而更好地實現塑形減脂。短期運動的話，結論可能正相反，不過由於短期內的實驗容易受諸多因素影響，所以對現實的指導意義不大，就不要太在意啦~而且眼光也要放長遠一點對不對~

以前我就曾經提到過一些關於 瘦 與 運動方式 之間關係的猜想。我也曾經提到過，運動就像是追女孩~~怎麼追女孩?當然不是窮追猛打!你想要得到一個人，要做的並不是死皮賴臉的追求她，而是努力的讓自己配得上她。那麼，想擁有低體脂的好身體，該怎麼辦呢?無氧運動，很可能就是能讓你配得上它的運動方式。為什麼這麼說?首先，先請出我們今天的主角：瘦素(Leptin)和生長素(也有翻譯做腦腸肽 Ghrelin)。瘦素和生長素都是對於食慾影響比較大的人體激素。瘦素和中樞神經的系統受體結合，通過下丘腦的調節作用，影響飽食中樞①。所以瘦素可以促使機體減少攝取食物，增加能量支出，進而使體重減輕。瘦素的分泌與食慾呈負相關。也就是說，瘦素增加則食慾減少，瘦素減少則食慾增加(但是肥胖症患者會產生瘦素抵抗等，這就意味著即使瘦素分泌很多，也不起作用，與本文無關，暫不多談。)

目前的研究證明，長期進行有氧訓練，瘦素水平會明顯降低。這個我們講過很多了。曾有一項研究，先對老年婦女進行了兩個月的柔韌訓練，之後再進行長達九個月的有氧訓練。結果證明，耐力訓練導致被試者的血清瘦素明顯降低②。同樣也有研究證明，馬拉松運動員的瘦素是正常人的三分之一左右③。當然，瘦素的分泌水平常常是和體脂含量相關的。身體內體脂含量越低，瘦素的分泌也就越低。大多數有氧運動引起的瘦素降低，都是因為大家的體脂含量下降了。所以身體希望你能多吃，多長肉……這個是沒有辦法的。尤其是專業運動員，他們很多人的體脂含量很可能是在健康和正常標準之下的。

不過，長期的抗阻運動，比如你只做力量訓練，也是會明顯讓體脂降低的(回復：增肌減脂 了解更多)。並且!注意了!有不少研究都證明，長期進行力量訓練，在體脂降低之後，瘦素的水平反而會獨立於體脂變化之外，相對的增加了④。這也就是說，力量訓練不僅讓你的體重減少了，身體變緊緻了，體脂降低了。而且身體並沒有像往常有氧減脂一樣，進入急於長回體重和體脂的狀態，反而希望自己能變得更瘦~~~~是不是聽上去覺得棒呆了!學者們猜測，這很可能是因為，瘦素在人體未分化的肌細胞中高度表達。而長期進行抗阻訓練，瘦體重增加，也就是肌肉增加，這與瘦素的相應升高是一致的。

生長素方面的研究，也很接近瘦素。一般認為，生長素的水平增加會引起食物攝入量的增加，也會增加個體的體脂肪含量和體重⑤。這就是說，與瘦素正相反，生長素是大家恨之入骨的體重增加激素。而目前的研究發現，長期進行有氧運動，是會讓生長素水平增長的⑥。結合上面提到的長時間有氧會讓瘦素降低，所以長期的有氧運動只會讓身體一直處於飢餓、長脂肪的狀態。越跑越餓，越跑越胖。

幸運的是，很多研究也發現，長期的力量訓練是會讓大家的生長素降低的哦(食慾降低)⑦~再結合上面的提到的長期進行力量訓練後，瘦素水平反而會相對增加，也就是說，越做力量訓練，你的體脂會越低~身材會越好~~身體會越希望變得更瘦更美~~~人生會越來越美滿喲~~~~

當然，如果大家覺得上面的這素那素顯得太學術化，太複雜，太拗口，不想聽那麼多有的沒的~那就簡單粗暴的總結如下：長期的有氧運動，會導致生長素增高↑，瘦素降低↓，身體會處於飢餓和需要增長脂肪體重的狀態中。長期的抗阻訓練，會導致生長素降低↓，瘦素升高↑，身體處於飽足和降低脂肪體重的狀態中。

短期力量訓練會讓生長素暫時升高⑧，瘦素下降⑨。也就是說，當你很久沒鍛煉了，突然做力量訓練，你有可能會變得超級容易餓。。。。(但也可能會因為神經興奮和腎上腺素而不餓，這個影響因素太多了，個人差異較大，大家不要太在意= =。)短期的有氧運動對生長素造成影響的實驗很多，但是沒有確切數據，瘦素改變不明顯。我就不舉例了。另外還有一些可以影響食慾的，也給大家順嘴說說，比如游泳運動，一般水壓會影響到腹壓，所以運動後會就會覺得很餓，(其實是腹壓改變造成的錯覺)，以後準備寫寫。

總之一句話，想要瘦身健身，那就開始行動吧，別管那麼多，你喜歡跑步那便跑，你喜歡做腹肌撕裂那便做，你喜歡跳舞那便去跳，只要是你喜歡並適合你能夠讓你長期堅持下去的。只要三分運動七分飲食，別抱著反正我已經運動了，吃再多太沒關係。那樣會讓你前功盡棄，也會讓你越運動越餓，越餓就會吃得越多。記住，多力量，最好搭配有氧，管住嘴，就是最好的訓練方式了~

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