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肩頸僵硬、腰椎疼痛,那是因為你不懂開肩啊!【打卡04】


5個體式釋放你的肩頸枷鎖


【打卡04】







有人說,


運動改變顏值,瑜伽改變氣質。




堅持瑜伽,你改變的遠不止身材,還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。





瑜伽網

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 30天

瑜伽打卡

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專欄


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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。





瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人,

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上班族們久坐於辦公桌前,手臂始終保持一個姿勢,一整天下來,會感覺肩膀、脖頸處僵硬又疼痛,怎麼著都不舒服,彷彿是肩膀被一把沉重的

「鐵鎖」

鎖住了一樣!




瑜伽開肩的體式,就像是一把開鎖的「鑰匙」,能夠幫你打開肩頭的枷鎖,驅散關節和肌肉的僵硬感,把你從不適中釋放出來!






但開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程,如果不注重內在規律,開肩也是一個受傷的過程。

經常出現的問題是:

腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分進行開肩,這樣的做法都是有害身體健康的,長期練習會讓脊椎被擠壓,磨損老化,也違背了瑜伽練習健康自然的原則。




這五個體式,有助於幫助你安全地打開肩膀!




01


上犬式



① 俯卧在地面上,雙腿左右分開與髖同寬,雙腿和臀部肌肉收緊,雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸部兩側,掌心撐地,指尖向前,腋下夾緊,鼻間觸地;


② 呼氣時,小腹微微向內收;吸氣時,依次抬起頭、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撐身體,讓髖部離地,眼睛看向上方;


③ 均勻地呼吸,保持10-30秒鐘;呼氣時,先放下髖部、腿部,並放平腳背,再將脊柱一節節放回到地面。




02


蛇擊式



① 身體跪坐,臀部放在腳後跟上,然後手臂向前伸展,雙手打開比肩略寬;


② 臀部慢慢離開腳後跟,屈肘向後,肘關節夾緊肋骨,讓身體向前滑動,胸骨向前推送,幫助胸腔打開;


③ 臀抬起來,屈肘向後,胸部靠近墊子慢慢地滑動向後,然後額頭點地,在這裡放鬆,調整呼吸。




03


駱駝式



① 跪立在地板上,雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁,挺直脊柱;


② 兩手托住髖部,吸氣,骨盆輕輕向前推,臀部肌肉收緊;


③ 上半身慢慢向後彎曲,先用一隻手觸摸同側的腳跟,如果初學者觸模不到腳跟,可將腳跟立起來,腳趾控地;


④ 呼氣,將另一隻手放在同側腳跟上,頭向後放鬆,盡量向上推腰、胸到最大限度,保持均勻呼吸;


⑤ 吸氣,雙手依次托住後腰部,緩慢起身。




04


鴿王式



① 隨著吸氣,慢慢抬起你的右腿,放在你身前髖部的下方,腳背貼地,小腿側面貼在墊子上,上半身保持挺直,手臂支撐在身體前方的位置上;


② 左腿保持放鬆,左腳背貼在墊子上,頭向後仰,感受脊柱的拉伸;


③ 慢慢彎曲你的左膝蓋,抬起你的左小腿,並用左手去拉住左腳腳趾。





④ 用右手去拉左腳的腳趾,以讓左臂可以反轉到手肘貼住左耳的位置,然後鬆開右手;


⑤ 右手從右側掄過去拉左腳的腳趾,頭部向後仰,目光看向天花板;


⑥ 在這個姿勢保持5個深呼吸。




05


輪式



① 仰卧,吸氣彎曲雙腿,直到中指指尖摸到腳跟後側為止,腳內側與髖同寬,腳尖超前不要內外八字。





② 雙手回收放在耳朵兩側,肘部指向天空,吸氣,雙手雙腳同時推地,可以先把頭頂放在墊子上,過渡一下,初學者可以先停留在這裡,感受手臂及腿部的發力點,適應一下腹部的伸展程度;





③ 如果感覺到輕鬆,雙手雙腳同時用力,把整個身體向上推起,把胸口推向兩臂之間,保持雙腳的力量,在這裡找到平衡和穩定後,保持3個呼吸。




?


打開肩膀,拆掉你肩頭那把沉重的枷鎖,就從開肩體式做起吧!




『開肩&開胸』

瑜伽還能這樣做


來源:戀練瑜伽APP


時長:07′29″







 

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要想肩頸舒服

,就看它~

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TAG:瑜伽網 |

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