站姿啞鈴彎舉和錘式彎舉哪個能打造麒麟臂

站姿啞鈴彎舉和站姿啞鈴錘式彎舉都是手臂訓練的經典動作，兩個動作雖然形式上差別不大，主要是手腕角度的區別，但是對於手臂肌肉的刺激區別還是非常明顯的，了解兩個動作的不同之處，並且針對性的選擇是手臂訓練的關鍵。

站姿啞鈴彎舉動作要點

站姿啞鈴彎舉動作針對大臂的肱二頭肌、小臂的腕屈肌和握力的能力都有非常好的訓練效果。

動作開始呈站姿，挺胸，上背部保持與地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翹，膝關節、髖關節保持一定的曲度，雙腳分開，全身自然放鬆！

肘部保持微屈不鎖死，上臂和垂線約成15度角，使肘部位於身體側面中線的前方。緊貼體側。

雙手反握啞鈴，手背、腕和小臂三點必須是平直的，有很多初學者往往是彎曲的，此處要注意！

雙肩下沉！肩胛骨不可向後內收夾背，也不可向前展含胸，必須保持平直狀態，挺胸！

雙手鬆握啞鈴，拳心向外，手間距與肩同寬，置於腿前。

將啞鈴朝向肩部方向舉起，動作全程上臂和前臂必須固定在垂直面里運動。

在啞鈴彎舉至最高點時，肱二頭肌受到更多的是屈臂後擠壓的力，為了達到更好的收縮效果，此時一定要自己自主收縮肱二頭肌，使之達到頂峰收縮。

下降啞鈴的速度一定要慢，要通過肱二頭肌對重量的控制，緩慢勻速的下降至肘關節不鎖死的情況下，最大限度的伸展。

站姿錘式彎舉動作要點

錘式彎舉作也是肱二頭肌常用訓練動作，也可以有效刺激肱橈肌和肱肌，還可以訓練到前臂伸肌和屈肌。

動作開始同樣呈站姿，挺胸，上背部保持與地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翹，膝關節、髖關節保持一定的曲度，雙腳分開，全身自然放鬆！

手臂垂於體側，掌心相對自然握式握持啞鈴，上臂緊貼體側。肘部固定在體側。

用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

兩個動作優缺點

站姿啞鈴彎舉全面訓練整條手臂，尤其對於肱二頭肌的刺激最大。對於手掌握力的訓練效果明顯，只要在彎舉過程中握緊啞鈴，就可以隨帶訓練握力。只追求單一方向的屈伸，對於打造立體完整美學的手臂還遠遠不夠，但是最為手臂的基礎訓練是必須的。

站姿啞鈴錘式彎舉增加肱肌和肱橈肌的刺激，手腕角度幾乎是人體自然站立時的手臂角度，動作執行起來更加舒適和容易。對於肱二頭肌的刺激明顯減少，對於大臂的維度，握力貢獻不明顯。

如何選擇？

在鏡中看看自己的手臂，如果肱二頭肌和小臂的圍度相對較勻稱，那麼建議採用啞鈴彎舉動作整體訓練手臂，如果肱二頭肌的維度明顯超前於小臂圍度，可以選擇進行錘式彎舉開始手臂訓練，來增加大臂的立體感和大小臂的勻稱，肱橈肌對於小臂的視覺貢獻非常明顯，這也是錘式彎舉主要刺激的部位。

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