體檢發現膽固醇高該怎麼破?一文詳盡膽固醇高飲食法,吃出健康來
文 ‖ xzp_dragon
小王拿回來體檢化驗單,發現血脂化驗結果,總膽固醇(TC)5.4mmol/L,略高於正常值,低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)4.2mmol/L,略高於正常值,高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)正常,甘油三酯(TG)正常。這個結果,總膽固醇和壞膽固醇都略有升高,好膽固醇和甘油三酯都正常,小王該怎樣對付這個情況呢?
LDL-C和TC升高的危害
現代醫學認為,低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)或總膽固醇(TC)升高,是動脈粥樣硬化性心腦血管疾病的重要危險因素。其中 LDL-C作用更加突出。
降低LDL-C和TC水平,可以減少動脈粥樣硬化性心腦血管病的發病及死亡危險。有效控制TC,尤其是有效控制LDL-C,可以預防動脈粥樣硬化形成,可以預防動脈粥樣硬化相關的心腦血管疾病。
血液中LDL-C和TC水平受飲食和生活方式的影響很明顯,飲食治療和改良生活方式,是降低TC和LDL-C的基礎。LDL-C和TC輕度升高,通過單純控制飲食和改良生活方式,就可以降低其水平。LDL-C和TC升高到一定水平,就需要使用藥物調脂治療,但也需要以飲食治療和改良生活方式為基礎。
根據最新的中國血脂異常防治指南,小王化驗結果的膽固醇異常危險分層屬於低危,可以暫不用藥物治療,而應該採取健康的生活方式、控制飲食、規律運動、遠離煙草和保持理想體重,爭取儘快將LDL-C和TC降至正常。
健康飲食降低LDL-C和TC
飲食治療可以降低血脂,也包括降低TC和LDL-C,心腦血管病專業書籍對此有明確的闡述,2016年發布的中國血脂異常防治指南,也有明確闡述。
怎樣飲食治療才能降低TC和LDL-C呢?飲食治療降低TC或者LDL-C,需要在改良生活方式的綜合措施基礎上進行,我們說的飲食治療包括以下幾個方面:
1.控制總熱量攝入:
目前我們生活中熱量來源非常豐富,高熱量食物充斥在日常飲食當中,如果我們意識中沒有限制總熱量的概念,如果我們意識中還只把吃飽和好吃當成唯一需要,那麼通過飲食治療降低TC和LDL-C就不可能。
2.必需營養素夠用但不能過量
必需營養素包括必需氨基酸,必需脂肪酸,多種維生素和微量元素,這些都不能通過體內轉化合成得來,必須通過食物的多樣性,通過食物的營養均衡才能得到,所以需要做到不貪食也不偏食。
假如長期食物單調,導致營養素缺乏或者不均衡,就應該有意識地補充這些必需營養素,可以通過口服藥物,比如多種維生素,有條件的也可以選擇相應的「保健品」。
3.增加膳食纖維
有意識地吃一些富含富含膳食纖維的食物,比如蔬菜、水果、粗糧等,這些食物能減少脂肪類食物的吸收,能減少膽固醇和脂肪酸的吸收,能抑制膽固醇在體內合成。
4.合理調配食用油的種類
有意識地搭配不同種類的食用油,按比例增加能夠降低TC和LDL-C的脂肪酸,比如單不飽和脂肪酸,歐米伽-3多不飽和脂肪酸等。通過合理搭配食用油,起到降低LDL-C和TC的作用。
1.飲食攝入脂肪的基本原則:
保證每日攝入脂肪數量不超過基本能量需求;
限制食物膽固醇攝入量;
保證每日攝入充足的供身體代謝需要的必須脂肪酸;飽和脂肪酸要適量;
單不飽脂肪酸要多一點;
多不飽和脂肪酸要兼顧歐米伽-3和歐米伽-6,其中歐米伽-3攝入量不能太少;盡量減少反式脂肪酸攝入。
2.按照中國血脂異常防治指南建議:
小王每日攝入膽固醇應小於300 mg,攝入脂肪不應超過總能量的20%—30%.一般來說每日烹調油應少於30 g.普通人攝入飽和脂肪應小於總能量的10%;而TC和LDL-C升高者攝入飽和脂肪量應小於總能量的7%,反式脂肪酸攝入量應小於總能量的1%.
3.單不飽和脂肪酸可以降低膽固醇
地中海飲食受到追捧,一部分原因就是因為他們食用單不飽和脂肪酸(油酸),可以降低TC和LDL-C.單不飽和脂肪酸以橄欖油含量最為豐富。
4.歐米伽-3多不飽和脂肪酸存在於魚油和植物油中,亞麻籽油、紫蘇子油中也富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸,但在豆油、花生油、橄欖油、豬油中含量都很少,每日攝入2—3克的歐米伽-3多不飽和脂肪酸,可以降低TC,降低LDL—C.
歐米伽-3多不飽和脂肪酸是必需脂肪酸,只能由食物供給,不能自身合成。而這些必須脂肪酸,可以合成其他脂肪酸,比如DHA(腦黃金),DPA等。
5.推薦健康的食物:
燕麥等全穀物飲食;深海魚;核桃等堅果;橄欖油;豆製品;蔬菜;水果等6.應該限制的食物:
控制吃膽固醇多的食物的量;吃瘦豬肉適量,動物脂肪動物內臟都要控制量;盡量不吃氫化植物油、人造奶油、植脂末等反式脂肪。
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