忽視這3個關鍵細節，再多運動也是白搭！

說起健身，

不知道有多少人，費了半天勁，

然後，從一個圓潤的胖子，

練成了一個乾癟的瘦子。

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那些身材好的人，

到底用了什麼秘訣啊？！

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今天FitTime君就來講講，

什麼才算是完美的身材，

以及獲得它的關鍵！

本篇重點

1 什麼才算是好身材？

2 肌肉是怎麼運作和生長的？

3 高效塑形增肌的小秘訣是什麼？

4 怎麼把這些小秘訣加入日常的訓練中？

什麼算是好身材？

說起好身材，

想必大家的評判標準都各不相同。

一項調查顯示，大多數妹子喜歡的，

都是下圖左1的身材——纖瘦型。

漢子喜歡的身材大多數則是後兩種：

線條有致有肌肉的；

或者線條有致有肌肉同時豐滿一些的。

說起對好身材的追求，很多姑娘都表示，

我想減脂，但是我不想長肌肉。

我想身材變好，但是我不想體重變重。

「你看，那些跑馬拉松的女生，

不也都靠跑步也身材挺好的？」

不過，你不知道，她們的好身材，

可不是靠隨便跑跑步獲得的。

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除了跑步，馬拉松選手

還需要進行力量訓練、爆發力訓練。

對於普通人來說，

如果妄想只通過跑跑步獲得好身材的話，

不僅容易跑出一身傷，

還會和夢想中的好身材越走越遠。

雖然說每個人對好身材的定義不同，

但不置可否的是，

有線條、健康的身材，才是眾之所向。

但是一提到需要有肌肉線條，

很多姑娘就突然猶豫了。

肌肉，真的有那麼可怕嗎？

不管你是否渴望馬甲線、蜜桃臀，

肌肉對你來說都至關重要。

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1 肌肉與新陳代謝息息相關

肌肉和我們的新陳代謝息息相關。

如果你努力的訓練、增加肌肉量，

那身體就需要更多的能量去恢復。

而且女生的雄性激素水平遠不及男性，

所以不用擔心會長大肌肉。

2 肌肉助你完美體態

沒有肌肉寶寶的加持，從前的你，

可能經常下背疼痛，關節不適、

膝蓋痛、體態問題一籮筐...

有了肌肉外衣的你，

很有可能會出現以下」癥狀「：

運動范兒直線提升，更有活力，

睡眠質量提高，心肺能力提升，

體態改善，自信蹭蹭上漲。

3 肌肉撐起美好身材

減掉脂肪之後，

如果沒有肌肉來撐起整個身體，

可能就會出現下面這種情況：

不過，有了肌肉撐起整個身體之後，

不僅僅是身型的變化，

整個人的氣質都會大不一樣。

當然，肌肉對於男生來說，

也是一樣的效果。

既然，肌肉既好看又好用，

那就趕緊撇開偏見，

來重新認識一下肌肉寶寶吧！

肌肉平時是怎麼運作的？

無論你喜不喜歡健身/運動，

你的一舉一動，

都和肌肉有著密不可分的關係。

假想，你站在一扇門前想拉開門，

這時候，就需要你的大腦與肌肉之間，

完美的配合來幫你達成目標。

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首先，如果你想開門，

你的大腦會給控制手臂的神經發一個信號。

神經接收到信號後，開始行動，

引起肌肉的收縮或放鬆。

肌肉會拉動手臂上的骨骼，

從而來做出拉開門的動作。

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肌肉是怎麼生長的？

如果在上面的情境里，

你要打開的是扇很沉的鐵門呢？

單憑你手臂上的肌肉，

並不能產生足夠的力量來拉開門，

所以你的大腦會叫其他肌肉來幫忙。

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你可能得雙腳踩穩，動用下肢和上肢一起，

以產生足夠的力量來拉開門。

你的神經系統會動用身體現有的資源，

包括其他的肌肉來滿足需求。

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當肌肉承受拉伸時，

就會發生細微的損傷。

不過，其實這是一件好事。

因為這樣會使受損的細胞，

釋放出一種稱為細胞因子的炎性分子，

可以激活免疫系統以修復損傷，

這就是使肌肉變強大的魔法！

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不斷的損傷、不停的自我修復，

就會使肌肉不斷變大變強，

逐漸適應更大的需求。

不過，假如身體已經適應了日常的生活，

就沒有足夠的壓力來促進肌肉生長。

所以，想要增長肌肉，

就要經過一個稱為肌肥大的過程，

讓肌肉承受比平時更大的強度。

如果不持續地讓肌肉承受一些壓力，

它們就會變小，這也稱為肌肉萎縮。

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高效塑形增肌的關鍵是什麼？

那麼，練出完美的身材、

高效塑形增肌的關鍵在於什麼呢？

肌肉張力

想像假如你在啞鈴卧推，

胸肌在某個時刻感覺像要撕裂了一樣，

這種感覺就是啞鈴的重量，

對胸肌施加了張力。

研究表明，肌肉增長的關鍵就在於，

最大化每一次動作，

肌肉處於張力下的時間。

在張力的時間下越久，

肌肉受到的刺激也就越大。

肌肉創傷

在一些情況下，

運動會對肌肉造成一些微小的創傷。

有些肌纖維會發生斷裂，這些結構受損，

除了會誘發細胞膜上的分子訊號外，

也會吸引炎性分子的到來，

炎性分子可以清除受損的結構，

並釋放一些細胞激素。

這些細胞激素可以幫助肌肉細胞進行修補、

甚至進一步強化原本受損的肌肉，

產生肌肥大效應。

損傷修復成長，

正是這一循環讓肌肉越來越強壯，

讓我們能應付更大的挑戰。

代謝壓力

如果你也在訓練中感覺過傳說中的泵感的話，

那你肯定就經歷過代謝壓力。

肌肉充血，腫脹，肌肉收縮時有灼燒感，

這些現象都是代謝壓力的表現。

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代謝壓力主要來源是，

肌肉細胞在運動過程中，

進行無氧糖解所產生的產物，

這些代謝廢物會透過一連串路徑，

去告訴肌肉細胞，你應該長大了，

好去適應這些代謝壓力。

許多研究表明，

代謝壓力也是肌肥大的重要來源之一，

想要通過訓練追求最大化肌肥大，

代謝壓力甚至比肌肉張力還重要。

怎麼在日常訓練中

更高效的塑形增肌？

那麼，知道了肌肉生長的小秘訣之後，

該怎麼把它們加入到平時的訓練中、

更高效的塑形增肌呢？

確保足夠的肌肉張力

比如說，在深蹲的時候，

臀大肌有時候會感覺到灼熱感，

這個感覺就好比重量對肌肉施加了張力。

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那麼，該怎麼做到最大化肌肉張力呢？

1 選擇合適的重量

重量不能太輕

很多寶寶們都說，

我每天都做100個、200個深蹲，

但是也沒有什麼明顯的效果啊？

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那要怎麼做才對呢？

最簡單的方法就是不要停留在舒適區，

比如，你已經可以很輕鬆、

很舒服的徒手做12個深蹲，

那你就該給自己的訓練加點料了：

比如，可以嘗試用啞鈴作為負重，

再進行深蹲。

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有的寶寶會說：

可是那樣我會感覺做不了幾個，

就會很有壓力，做不動了的感覺。

這樣就對了，

如果一直利用肌肉可以承受的負荷去訓練的話，

那它們就沒有必要變得更加強大。

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這些施加在肌肉上額外的肌肉張力，

會促使生長因子被激活。

重量不能太重

如果選擇的重量太重，

會發生什麼呢?

重量太重

因為太重了，你不得不採用」作弊「的方式，借用身體其他部位協助發力，這會減少目標肌群在張力下的時間；

重量太重的話，你就沒法在離心階段時緩慢、有控制的下降，也會進一步降低目標肌群在張力下的時間；

假如這個重量你沒法法標準完成至少6次，那就說明你該減輕一些重量了。否則它不僅不會讓你進步，最後還會傷到自己。

這也是為什麼增肌訓練每組次數，

一般推薦在6-12次的原因，

大重量、低次數的訓練，

雖然有很好的肌肉張力效果，

但是沒法累計足夠的代謝壓力；

小重量、高次數的訓練，

雖然可以累積代謝壓力，

但是又會喪失肌肉張力的優勢。

2 重視離心收縮的過程

離心收縮是肌肉在阻力下逐漸被拉長，

使運動環節向肌肉拉力相反方向運動的收縮方式。

離心收縮是訓練中非常重要的過程，

但是很多小白都忽視了它，

誤以為只有把重量」舉起來「的過程很重要。

就拿啞鈴肱二頭肌彎舉來說，

如果下放啞鈴太快、沒有控制，

就會損失肌肉在張力下的時間，

特別是失去離心收縮帶來的張力。

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假如同樣重量下，每組都是完成10次，

每個動作3秒和每個動作6秒相比，

肌肉在張力下的時間分別為30秒和60秒，

這種差別對於肌肥大的影響十分顯著。

把握離心收縮的過程

「離心收縮」是指當肌肉被拉伸時的張力，

例如在二頭彎舉訓練動作中把重量放下時，

雖然你沒有感覺肌肉主動地「用力」，

但肌肉仍在對抗重力。

離心收縮相比向心收縮，

可以對肌肉造成更多微小的損傷。

而身體對這些損傷的修補，

也就是你變強的過程。

保證代謝壓力

選擇合適的重量和次數

要想保證足夠的代謝壓力，

就需要選擇合適的重量，

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並且保證每組，

可以標準完成6-12次動作到力竭。

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不要認為每組一口氣完成二三十個很厲害。

如果你是以增肌為目標的話，

就應該合理選擇重量和次數，

保證足夠的肌肉張力和代謝壓力。

選擇合適的間歇時間

以增肌為目的的訓練，

組間歇根據自身情況30-90秒較為合適，

過長的休息時間會減少總體代謝壓力。

說了這麼多，是不是突然找到：

自己狂練也不見長進的原因了？

當然，

肌肉的生長不僅僅只依賴訓練，

只有提供足夠的營養、激素、和休息，

身體才能更好的修復受損的肌肉纖維。

有關塑形增肌的恢復，

且聽FitTime君的下回分解。

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