讓氣色紅潤有光澤的秘訣，原來是……

 練瑜伽 

｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

每周的粉絲提問專欄里，後台詢問最多的總是倒立方法，每次都會告訴大家不建議自學任何倒立類體式，當然如果你已經掌握了基本尋找倒立方法的途徑，你將會體驗恐懼，懷疑，沮喪，快樂和成就。

像瑜伽其他體式練習一樣，倒立練習是一種反轉的體驗，當你克服地球引力，讓血液倒流時候，用力量控制肌肉的倒置平衡時候，你也換了一個角度看待眼前的世界。這也是為什麼經常修習瑜伽的女性看起來比實際年齡年輕，並且皮膚光澤紅潤，氣色很好的原因。 

不過一個經驗豐富且高級別的瑜伽老師，只要看一個學生站山式和下犬式兩個基本的動作也就大概知道他的身體狀況和練習水平是什麼。今天要給大家詳細講解的是下犬式的幾個細節，練好下犬，也就是建立好腰背的力量，與倒立的肩背穩定有著不可忽視的聯繫。

 【 兩 手 打 開 與 肩 同 寬 】 

課堂上最經常聽到的引導詞之一，所有用手支撐的體式里基本都要求兩手距離差不多與肩同寬。手指大大張開，食指沖前，指腹和掌根緊壓墊子。

 【 兩 腳 打 開 與 髖 同 寬 】

在有些老師的引導詞里可能要求你腳跟併攏或者大大分開，其實這些都不利於整體能量的流動。雙腳保持平行向前，外側平行，腳跟不能內旋或者外旋。

 【 啟 動 手 臂 力 量 】 

手掌向下壓的時候，感受力量從掌心傳至手臂到肩背，前臂稍稍有一點向內旋。

 【 頭 頸 部 延 脊 柱 延  長 】 

肩頸放鬆，頭頸部順著脊柱的延長線方向拉長延展，避免聳肩造成的頸椎緊張，此時啟動上背部力量就可以減輕吧脖子區域的壓力。

 【 收 緊 核 心 收 肋 骨 】 

自由控制自身肌肉也是怕體式平衡的要求，啟動腹部核心力量，可以分擔手腕和肩膀的壓力，避免手腕受傷，尾骨向上向後，有助於大腿力量的啟動。

 【 尾 骨 向 上 向 後 推 】 

注意大腿外側肌收緊，內側肌向內旋來幫助坐骨朝向天花板，伸直雙腿腳後跟踩地板，先做好前面的手掌、手臂、肩背、脊柱尾椎、坐骨的位置是關鍵。

 【 伸 直 後 腿 】 

在保證骨盆位置中正的情況下，伸直雙腿，腳後跟向地板踩，拉伸大腿後側腘繩肌。不過即使腿伸不直也不用在意，順應你當時的身體狀態就好。

這裡更多的是剛剛接觸瑜伽，對倒立懷著敬畏之心的同學們，你可以從練習基礎體式來增強自身力量控制性，或者藉助牆壁練習每個變式。記住：

安全和舒適為第一

PS：以上幾點注意準則是針對大部分習練者而言，如果你本身身體肌肉比較僵硬，或者有過關節膝蓋受傷等其他特殊狀況，需遵循醫囑並在專業瑜伽老師的指導下進行。

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