拒絕小粗腿，跑步達人都知道的妙招

好身材，誰不想要啊！！！

奈何上班加班沒時間

周末累得只想睡覺

健身房還遠

可是好想瘦，瘦，瘦

怎麼辦

那就跑步吧，方便

跑了一個月以後

原本以為體重減了

身材應該美美噠

然而，現實是殘酷的

跑步造就的肌肉腿灰常結實，結實，結實！

有過這樣體驗的「女神」們都會走向「瘦小腿肌肉」的漫漫道路。

跑步是非常好的健身項目，對外在條件要求少，而且可以隨時進行。但是「腿肚子」是個令人煩惱的問題。為什麼會這樣呢？因為忽略了拉伸！

不拉伸的影響

跑步不拉伸，除了會長腿肚子，還有其他影響：

1.按照每天1個小時4公里的跑步量，一周左右就會明顯感覺身體肌肉變緊了。

2.跑步按照每周4天，每天1個小時4公里的跑步量這樣的計劃來進行，三個月不進行拉伸，會很容易受傷。這個階段的跑步者會覺得跑步非常累，而且經常出現膝關節疼痛的現象。

跑步時間越長，肌肉會更加緊繃，不注意拉伸會影響身體機能。那麼這樣的跑步就不是健身了，而是慢性摧殘。

如何進行拉伸

知道了跑步不拉伸對我們造成的傷害，那如何進行拉伸呢？

拉伸一般在跑步後10分鐘左右進行，此時人的體溫比較高，拉伸的效果較好，能夠有助於伸展筋膜。

而且拉伸的力度一般需要控制在略微疼痛到疼痛之間，這樣既能很好地拉伸還不至於受傷。

那麼接下來就跟大家分享拉伸的幾個簡單動作。

01大腿前側拉伸（站立式）

握住腳踝，將腿向上彎曲，直至大腿前側有明顯的酸脹感。該動作保持15秒後換腿，需要換腿8次。

02 大腿前側（跪地式）

單腿跪於墊子上，腳背放平，另一條腿向前跨一大步，同時身體略微前傾。該動作保持15秒後換腿，需要換腿8次。

03 大腿前側（跪地收腿式）

與前一種方式類似，但是需要將平放的腳踝向臀部彎曲。該動作保持15秒後換腿，需要換腿8次。

04 大腿後側

單腿伸直置於欄杆上，上身前傾靠近腿部，前傾程度到達身體極限即可。該動作保持15秒後換腿，需要換腿8次。

05 大腿外側（半蹲式）

一條腿置於另一條腿上，進行半蹲，同時上身向腿部彎曲，彎曲的程度為能夠維持身體平衡。該動作保持15秒後換腿，需要換腿8次。

06 大腿外側（前傾下壓式）

單腿膝蓋以下貼住地面，另一條腿往前一大步蹲下，並且小腿與地面垂直，上身前傾，手掌撐地。該動作保持15秒後換腿，需要換腿8次。

07 小腿後側（需要支撐物）

需要拉伸的那條腿腳掌豎立、腳跟著落，前腳掌支在輔助物體上（台階、欄杆等），另一條腿自然落地即可。該動作保持15秒後換腿，需要換腿8次。

08 小腿後側（不需支撐物）

身體前傾，扎弓步，該動作保持15秒後換腿，需要換腿8次。

跑步過後進行拉伸可以把塊狀的肌肉拉得細長，讓肌肉不進行橫向生長，讓我們告別小粗腿。而且拉筋有益於身體健康，香港名醫曾說過「筋長一寸，延壽十年」，跑後的拉伸很重要哦~

今天我們一起了解了跑後拉伸，那麼以後跑步就要多多注意啦。

除了跑步，我們還會進行別的健身項目，那麼一定要了解各項健身的注意事項以及健身技巧，這樣才能更好的發揮健身的作用。

漲了姿勢，大家一定會美美噠！

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