夏天跑步，需知道7個安全事項

穿戴好跑步行頭出門，迎面一陣35℃熱浪，你還有勇氣繼續嗎？又想堅持跑步習慣，又不想熱成狗，該怎麼破？

如果你知道這7個注意事項，就能「無汗」一身輕地跑過炎熱夏季啦。

1事先喝一杯水

這是當然：夏季補水是關鍵。如果你準備跑1小時左右，最好提前少量多次喝下一杯水；如果需要跑長距離（比如半馬及以上）或者時長超過1小時，就需要在跑前半小時補充夠2杯水。

2不要過分飲水

跑步中途也需要補水，但切記切記不要過分。過度補水和適量補水之間有很大區別。如果想檢測自己的飲水量是否合適，可以在跑步前後稱體重。一般來說，跑步時體重會減輕，但如果飲水過多則會讓體重增加。過度補水可能導致低鈉血症，即體內鹽分缺乏。

最理想的狀態是，跑完步你的體重會掉2-5%。但不要高興得太早，這都是水分的重量，很快就會補給回來。

3不要忙著擦汗

出汗是身體降溫的一種方式。如果你運動後著急擦汗，就如同把額頭上的最佳降溫利器，一把甩到路邊。如果實在怕熱，可以試著在跑步前沖一個涼水澡，這樣身體能晚一點感知熱量。

4減少皮膚接觸陽光的面積

如果想讓身體發熱的速度放慢，選擇色彩鮮艷、速干導汗材質的衣服，它們不會吸收太多紫外線和熱量；再戴一個帽子或空頂帽檐，甚至加上一幅運動墨鏡。越少皮膚面積接觸陽光，發熱的感覺就產生的越慢。

5實時監測心率

天氣越熱，越要控制配速。為了保證心率處在安全的區域，可以佩戴心率帶或能監測心率的手錶。安全心率的計算方法是：180-你的年齡，對於剛開始運動或者身體狀態較差的小夥伴，可以再減去5或10，即：180-你的年齡-5（或10）

6偶爾也嘗試頂著太陽跑步

很多跑友習慣早起訓練LSD，這樣溫度還沒上升。但很多比賽日，都難免到後期太陽高高掛起，無論是時間還是溫度都是我們無法控制的。因此，偶爾也需要嘗試在大太陽下訓練，以便適應不同環境。

7盡量報命夏末的比賽

如果你居住的城市四季分明，特別是夏季的溫度遠高於冬季，那麼你也需要給身體一個「升溫」的時間，比如，參加8月的比賽時，身體的體溫調節機制會比5月跑步表現更好。事實上，如果氣溫升高，只需要兩周的適應時間，身體就能更好的調節體溫、控制心率和出汗量。

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Fitness，編譯：草葉

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