你還在用公式算最大心率嗎?真別了!!
值日編輯:
如果你想確定訓練強度,就必須了解自己的心率區間。和傳統的最大心率法相比,用儲備心率法來確定心率區間更加準確、科學,我們在上周的文章「
如何判斷訓練強度?你需要先知道自己的心率區間
」
中
已經講過。儲備心率法
的基本公式是:
目標心率區間 =
(最大心率 – 靜息心率 )× 儲備心率 %+ 靜息心率
今天國峰的這篇文章,
就來給大家介紹
最大心率
和
靜息心率
的實測方法。
- 最大心率的檢測方式 -
跑步學院心率教練認證課,上海 · 5月
大部分人會直接套用網上或書上的公式計算,但這非常不妥。因為公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人),以最常見的「最大心率=220-年齡」的公式來說, 其實是假設相同年齡的最大心率都一樣,但你我都知道,同齡人間的最大心率有很大差別!
因此最大心率一定要實際測,不能套公式。
就算是教科書上的公式也不建議使用。公式只是呈現實驗後歸納出來的結果,並無法達到個人化。
那麼,該如何測呢?
今天先給大家介紹陡坡版和操場版。我認為最佳方式是在約400米的陡坡 (5%) 上進行,若附近找不到這樣的坡,可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的標準操作程序,是經過多次實驗後所修正的版本,供大家參考:
- 01 陡坡版 -
跑步學院心率教練認證課,上海 · 5月
先戴上心率錶慢跑10分鐘暖身,手摸脈搏(計10秒的脈搏,乘以6)確認心率表上的數值跟實際的心率相符。
第1次:
用八成力跑完第1次400米陡坡,到坡頂後查看心跳數。慢跑下坡,在坡底休息3 分鐘,接著跑第2次。
第2次:
用九成力衝上坡(不要用全力),到坡頂後查看心跳數。慢跑下坡,休息3分鐘。
第3次:
用十成力衝上坡(全力以赴),此時我們會得到一組數值最高的心率數。但測試還沒結束,接下來你要告訴自己:「第4次我要儘力讓心率比前一次多1bpm。」 假設跑者A第3次跑出的心率是190bpm,對他來說,心理上的目標是191bpm。第3次之後在坡底的休息時間延長為5分鐘。
第4次:
跑第4次的用意是要確保心率已經到達極限。但如果第4次測到更高的數值,就要依照上一個步驟再跑一次,直到你再也跑不出比前一次更高的心率為止,這樣測量到的才會是我們的最大心率。
也就是說,最大心率會出現在倒數第2次。
- 02 400米操場版 -
跑步學院馬拉松PB訓練營,上海 · 7月
這個版本適合第一次測試的人,直到其中一個800米的最後400米無法維持在預定的配速區間內(若表上設定了配速警示,最後400米手錶會一直示警),盡全力跑完,接著就直接跳到最後的休息,最後看手錶記錄到的最高心率值數據:
第1個800米
,配速6分~6分30秒(暖身)
第2個800米
,配速5分30秒~6分
休息慢跑400米,心率維持在130~155bpm
第3個800米,配速5分~5分30秒
休息慢跑400 米,心率維持在130~155bpm
第4個800米
,配速4分30秒~5分
休息慢跑400米,心率維持在130~155bpm
第5個800 米,配速4分~4分30秒
休息慢跑400米,心率維持在130~155bpm
第6個800米,配速3分30秒~4分
休息慢跑400米,心率維持在130~155bpm
第7個800米,配速3分~3分30秒
休息慢跑400米,心率維持在130~155bpm
第8個800 米,配速2分30秒~3分
休息慢跑800米,心率低於155bpm即可
* 附註:很少有人能跑到第8個,大約在第5~6個就會結束。
- 靜息心率的檢測方式 -
Photo via Wareable
測量方式十分簡單,選一個睡眠充足的早晨,起床後坐起來,套上心率帶(若你使用的是手腕式心率表,跳過這個環節),保持直立坐姿, 靜止1分鐘,1分鐘後表上呈現的心跳數值就是靜息心率。
未經訓練的成年人的靜息心率一般每分鐘在65~80bpm,但通常只要經過數個月的耐力訓練,就會下降。因為久經訓練的心肌較強壯, 每次跳動所輸出的血液量會增加。人體在靜止的情況下,每分鐘從心臟流出的血液量大約有4.8~6.4升,訓練有素的跑者,由於心肌較強壯,心率自然會比一般人低。
對精英跑者來說,他們也需要強壯的心臟,一般人在最高強度下運動時,心臟每分鐘只能輸出14~20升血液,但精英選手在高強度的賽事中,需要心臟每分鐘輸出40升,為了大量輸出血液以便為肌肉供應足夠氧氣,心肌會變得更強。
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