瘦腰、提臀，這就是明星喜歡瑜伽的原因！

瑜伽很優雅

而且能從優雅中達到健身的目的！

而且你有沒有發現

身邊練瑜伽的菇涼不僅瘦了，

氣質也越來越好？

為什麼這麼多女明星都在練瑜伽？

林志玲▼

蔡依林▼

李冰冰▼

說到瑜伽元老級人物，李冰冰是一個！她跟瑜伽的故事要追溯到五六年前，因長期拍戲導致腰椎受傷的她，某一天跟好朋友去健身房上了第一堂瑜伽課

「現在我還記得當時教練放的背景音樂，有海鷗的叫聲。做完出了一身汗，但是最後的放鬆過程很舒服，會有身體變輕盈的感覺。」

之後瑜伽漸漸成了她的生活習慣，每天都會做40分鐘到1個小時。有時沒辦法按時去健身房，就按照教練教的動作和步驟，一個人在家做，時間一般會選在清晨或者晚上休息前。

練上瑜伽之後李冰冰發現身體的柔韌性有明顯提高，拍打戲的時候會很明顯體會到。

所以說，運動瘦身不能只靠蠻力，

關鍵時刻要「以柔克剛」，掌握技巧。

下面7個超優雅的瑜伽動作

不僅可以練習到腰、腿、腿

而且會讓你的身形更美

氣質更好！

快來一起學習吧！

壹 .上犬式至下犬式

1、收緊下腹部，用核心區肌肉的力量將臀部向上拉，

這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

2、從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，進入下犬式。

貳 .三角伸展式至半月式

1、右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面，

盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，

帶動側身及核心區不給手指造成負擔。

2、在移動身體前，先將目光向下聚焦以保持平衡。

運用前腿力量將後方的另一條腿帶離地面，

接著以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直，

同時將雙臂打開。

叄 . 勇士一式至勇士三式

1、保持勇士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳後跟，

膝蓋微微彎曲。

2、左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，

確保此時雙臀緊繃。

3、軀幹前傾至與大腿形成45度角，

雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時要收緊腹部肌肉，

膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，

運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。

肆 .側伸展式至勇士二式

1、保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力

防止臀部下沉至膝蓋以下。

盡量不使用前臂的力量，

用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直。

2、調整呼吸與重心，進入勇士二式。

伍 .下犬式至前弓步

1、保持下犬式的姿勢，

向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。

2、吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。

在此過程中手臂保持伸直。

3、將目光集中於雙手之間的某一點，

並隨後用腳踩住這一點。

（如果覺得腳往前踩時有困難，

可以將手腕稍稍抬起一些）

陸 .樹式至勇士三式

1、以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十。

2、 將左膝向內收回，

注意收回過程中保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部。

以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌。

3、收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，

慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。

柒 .肩倒立式至犁式

1、平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。

如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，

這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量

（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。

盡量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。

2、用手撐住後腰，

保持雙腿綳直慢慢向頭部移動形成屈體動作，

臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。

3、腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方

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