核心力量練習標準動作GIF圖

昨天的文章《不進行力量訓練的跑者，想跑出好成績很難！》說明了力量訓練的重要性，今天小虹又找了一些跑者應該做的力量訓練方法，它將對提高跑步水平很有幫助的。

除了這些動作，其實還有很多種方式，可以選擇無器械進行力量訓練，也可以通過專業的力量設備進行局部力量的訓練，具體可以根據自己的條件來進行。

方法一

1、側卧舉腿

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2、屈膝下蹲

3、仰卧抬膝

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4、腰部側拉

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5、後踢腿

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6、站立轉頭

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7、仰卧卷腹

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8、大鵬展翅

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9、小飛燕

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以上的動作可以在家進行，一些需要趴在地面的動作，可以準備一條瑜伽墊在上面練習。

方法二

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俯卧向前跳

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張開、合併

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側身上下挑臀

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左右甩臀

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向前移動的平板支撐

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俯身側扭抬腿

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俯式高抬腿

由一個俯卧撐可以延伸出很多花樣，如果你有天賦完全可以創造更多適合自己的動作的。

方法三（下蹲練習）

1、1/4下蹲

2、半蹲

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3、深蹲

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4、全蹲

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5、離心性下蹲

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6、猴式下蹲

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7、相撲式下蹲

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8、過頭舉下蹲

9、單腿半蹲

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10 、單腿全蹲

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11 、蹲跳

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下蹲是一個腿部力量訓練的經典動作，可以有效幫助跑者提高跑步能力。也可以增加負重訓練強化訓練效果。跑者可以從上述動作中選取2-3個，每個動作完成2-3組，每組16個，就可以有效鍛煉腿部力量。

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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