李小龍武士身材訓練方案，還不收藏起來！

李小龍是把力量與運動天賦完美、有效地結合起來的一位武術宗師。這篇將詳盡考察他的訓練方案，並附上與時俱進的升級版本。

1973年，年僅32歲的李小龍不幸去世。但他所留下的武術精神始終積極影響和激勵著世界各地的武術愛好者。通過他所拍攝的多部電影，人們能夠領略到他對武術的創新（截拳道）和超強體格。李小龍傳奇的訓練方案在現代人看來還是那麼與眾不同。截拳道里融合了他獨有的武術哲學觀念。在過去的40年里，雖然科學技術的發展速度迅猛，但李小龍的訓練方案看起來仍然非常超前。他在訓練過程中也運用了一些基本的健身理念，如用抬舉重物來增長力量，慢跑來增強耐力，做拉伸來改善身體的柔韌性。

與李小龍的訓練方案類似，這套「武士訓練方案」需要每周進行4次體能訓練。它既能增強肌肉力量和心血管耐力，又讓武士有足夠的時間恢復，並開展武術訓練。為了達成這些目標，這套鍛煉方案應當在一個小時左右的時間內完成。

熱身階段

正確的熱身活動能提高運動表現，降低受傷的可能性。李小龍曾經就因為在杠鈴訓練前沒有進行充分的熱身活動而導致後背傷病困擾他多年。這套訓練方案中的拉伸動作用到了泡沫滾軸和彈力帶。這些動態性的熱身活動能讓肌肉充分預熱、提高心率和刺激中樞神經系統。

力量訓練

李小龍是倡導力量訓練的首批武術家之一，這就打破了當時認為力量訓練會增加額外肌肉，讓人變得身體沉重和行動緩慢的主流觀點。這套「武士力量訓練方案」訓練到了全身肌肉群，訓練負重也較大，總組數和訓練次數也較多。它運用到了一些基本的健美訓練動作，並通過單腿抬舉動作來增強身體的穩定性和踢打能力，適合于格斗的需要。

耐力

在李小龍所處的時代，長跑運動和跳繩是用來提高格鬥能力的心血管訓練的黃金標準。儘管這些訓練方法在當今仍被採用，但重複性的衝擊力會對運動員的身體造成較大損害。在「武士訓練方案」中，運用了短距離疾速跑和能增強代謝功能的循環式鍛煉，以提高耐力、增加肌肉力量和燃燒脂肪。這些鍛煉所花費的時間較少，也有利於身體的恢復。在循環式鍛煉中，也利用到了李小龍當年所採用的一些工具，如重量很沉的繩子、訓練靈活性的繩梯、沙袋等。

核心肌肉群

李小龍非常崇尚鍛煉腹肌。然而，在他那個年代，大部分鍛煉腹肌的動作（如仰卧起坐和卷腹）需要完成非常多的次數，耗費的時間相當長；李小龍也沒能逃脫這個怪圈。目前，鍛煉核心肌肉群有了一些更為有效的方法；這些新方法不僅能提高鍛煉效率和加快恢復進程，而且還能增強身體的穩定性和旋轉能力，有助於將身體力量轉化為搏擊能力。

營養和恢復

李小龍喜歡健康的飲食並攝入足量維生素，來保持精壯的體格。身高只有1.70米的李小龍體重在56.7~65.8公斤之間波動。如果李小龍能活到營養補劑種類豐富的今天，他就能增長更多的肌肉重量，體形也更為魁梧健壯了。如果能補充肌酸和水解乳清蛋白，他的肌肉輪廓會更為鮮明。

動作安排之上半身肌肉群訓練日

說明：在周一進行， 或是安排在前半周，以騰出時間用於武術訓練。帶A、B字樣的訓練動作為超級組。以10~15分鐘的熱身運動作為開始。

動作安排之下半身肌肉群訓練日

說明： 在周五進行， 或是安排在下半周，以騰出時間用於武術訓練並讓身體得到最大程度的恢復。以10~15分鐘的熱身活動作為開始。組數與次數皆為每側的訓練量。

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