趕走小肚腩，這幾個動作一定要學會

雖說女人有肉肉是有福相的象徵，但是過多的肉肉卻是美麗的殺手，尤其是小肚腩，任你全身再苗條，有了肚腩，形象也會大打折扣，好多漂亮的衣服也不得不說拜拜了。那麼你知道怎麼樣才可以擁有平坦的小腹嗎？

其實，減肚腩並沒有想像的那麼簡單，小編就教你2個動作，輕鬆搞定小腹贅肉。

一、平板支撐(PLANK)

一個動作輕鬆瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。

可不要小看這個動作哦。這個動作雖然簡單但要調動全身肌肉，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。

平板支撐怎麼做？

只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：

1.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。

2.將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

3.注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

4.任何時候都保持身體挺直。

5.不屏息，深呼吸。

平板支撐不枯燥，花式進階可挑戰

如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。

花式一：

保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式二：

保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一隻腳，並保持。

做平板支撐要注意哪些事項？

1.雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。

2.平板支撐完成後，應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放鬆一些。

二、卷腹 (Crunch)

改良版仰卧起坐

在健身領域裡，是用「卷腹」來替代「仰卧起坐」的，可以說比起仰卧起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

卷腹與仰卧起坐有什麼不同？

圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰卧起坐非常相似，但它的技術要求和鍛煉效果比仰卧起坐更明確有效。

1.卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。

2.卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

3.卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰卧起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點

1.手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。

2.下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

3.發力時把自己想像成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，儘力彎曲自己。

4.一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

不斷進階的卷腹運動

1.平地卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

2.抬腿卷腹。平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

3.低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

無論是平板支撐還是卷腹，只要學會一招，即可輕鬆搞定腹部頑固的肉肉，打造小蠻腰。隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕呢？

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