睡前練這個動作，身材變得越來越妖嬈！【打卡057】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第057次瑜伽體式打卡，學習內容為

半魚王式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

按印度古籍《往世書》記載：濕婆神坐在恆河岸邊，向他的妻子雪山女神帕瓦爾蒂傳授瑜伽，解釋其中的精要。帕瓦蒂覺得濕婆神的解釋非常深奧，難以理解，聽著聽著，不知不覺就睡著了。

話說恆河裡的一條魚游經此處，恰好聽到了濕婆神的教授，領會了其中的精髓。帕瓦爾蒂醒來後，對濕婆神說：「我沒有記住您講授的內容」。濕婆神笑著說：「河裡的那條小魚聽到了」。

帕瓦蒂祈求希瓦神，讓小魚轉世為人，把瑜伽傳播到人間，讓瑜伽造福於人類。這樣，小魚就轉世到人間，成為這個世界上第一位瑜伽士。人們稱他為瑪慈因達拉（Matsyanatha瑪慈耶達攔那他，意為：魚王），認為祂是瑜伽的第一個學生。

半魚王式（Ardha Matsyendra-asana），也稱為半脊柱扭轉式，是練習「魚王式」（Matsyendrasana）的必要的準備。

習練益處

對脊柱進行了向左、右兩個方向最大效力的扭轉練習，並對脊柱進行了範圍不大的側彎，可激發生命力；有效緩解消化不良和便秘；改善充血、增大的肝臟和脾臟，以及功能不活躍的腎臟；清潔生殖器官、排泄器官。

經典論述

魚王式的練習，激發胃部的消化火力。它是消除多種致命疾病的武器。給予那些練習這個體式的人們喚醒潛藏的生命力（Kundalini）和穩定月亮（Candra）的贈禮。——《哈他之光》第一章第27節

體式詳解

半魚王式的練習方法：

長坐姿，坐在墊面上，屈右膝，將左腳從右膝西方穿過，放在臀部右側，腳後跟靠近臀部，將左腳放在左大腿的外側，腳掌踩實墊面，脊柱向上立直，雙手側平舉，身體向右扭轉，右手放於身體後側，左手與右大腿外側做對抗。經期練習這個體式時，可選擇下圖中的開放式扭轉：

3、練習半魚王式式容易出現的錯誤與注意的細節：

錯誤一：

脊柱沒有立直

錯誤二：

雙肩不等高，臀部受力不均勻，一側高於另一側

半魚王式的注意細節：

半魚王式的解剖體點陣圖：

脊柱扭轉延展向上，上肢肩關節外展，肘關節屈曲，下肢肩關節伸直，肘關節伸直，上方腿髖關節屈曲並內收，膝關節屈曲，下方腿髖關節屈曲外轉並內收，膝關節屈曲。

半魚王式的輔助練習：

（1）練習這個體式時，如果坐立時，脊柱無法立直，可以選擇瑜伽磚或者瑜伽毯墊在臀部下方輔助。

（2）做半魚王式的變體，深度練習時，有很多伽人後側的雙手無法連接，這時可以藉助瑜伽伸展帶輔助練習。

解剖分析

脊柱部分

脊柱部分有三個豎脊肌群。髂肋肌將骨盆後端的髂嵴連接到胸腔。最長肌將整個骶骨連接到肋骨，胸椎，頸椎和頭蓋骨顳骨的下部。棘肌將腰椎連接到胸椎，頸椎和頭部後側。

這些肌肉群是決定我們姿態的主要的結構性肌肉，並且對於脊椎骨的擠壓至關重要。在半魚王式，豎脊肌同時有伸展和加固的雙重作用。

肩部

肩部的長斜方肌將肩胛骨的內緣連接到脊柱。長斜方肌收縮把兩個肩胛骨拉到一起，並下滑到肋骨後側，從而使胸部可以向身體前側提伸。

骨盆部分

骶骨的運動是骨盆腔內部的一個重要的清潔功能。梨狀肌是骨盆的一個主要的結構性肌肉。梨狀肌緊張的時候，會使骶骨難以移動。這個經常性的骶骨運動，像一個骨盆腔的泵，來清潔由於過長時間坐立而積累的停滯的組織間隙流質。這對於男性前列腺，和女性生殖器官和排泄器官的健康非常重要。

半魚王體式可以伸展所有股骨深度向外旋轉的肌肉，包括梨狀肌，閉孔內肌和外肌，上孖肌和下孖肌，以及股方肌。

腹部器官

半魚王體式刺激在中焦部分的器官圈，包括脾，腎上腺，肝臟，以及膽管和膽囊。

膽管的深度伸展可以幫助打開細小的通道，以將膽汁從肝運送到膽囊，並從膽囊運送到小腸。膽汁是肝臟在清潔和過濾血液時的副產品。將停滯的膽汁從肝臟和膽管移出可以刺激肝臟更好的工作，並改進我們血液的生物化學。

多一句話

?千萬注意！該體式不適合孕婦練習，因為這個動作會給下腹腔的子宮過度擠壓。

?頸部不要過度扭轉！這會使通過頸椎骨骼之間狹小空間的神經受到損傷！應該主要在胸椎和腰椎，由鎖骨引導提升胸部和肋骨，使他們遠離骨盆。

?保持肩部放鬆，並遠離耳朵。

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