長肉這個鍋，脂肪不背！-穀類篇

「吃啥補啥」這個想法已經流傳了幾千年，我們也在勵志雞湯文中見過「你吃下去的脂肪就會轉化成你身上的肥肉「這句話我們也爛熟於心。經過了這麼多年的研究表明，脂肪終於可以成果甩鍋，大聲說：致胖這個鍋我們不背！那麼，誰是真正的幕後黑手呢？答案就是：

碳水化合物

美國官方在經過了很多研究之後推薦，一個健康又營養的飲食中，碳水化合物應占你每天吃下去的45-65%，蛋白質和脂肪分別佔10-35%和20-30%。這樣的一個比例是最健康的，也是可以維持正常的身體機能的膳食比例。根據我國人民的飲食，我國官方推薦碳水化合物的比例更是達到了50%－65%。特別是北方人喜歡吃麵食，比如我之前做的被大家強贊的油潑面，我連著吃了三天。。。還在看《白鹿原》里的油潑面流口水？教你三步和張嘉譯一起吃面！

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碳水化合物之所以占的比重如此之大，是因為他是我們身體能量的來源。碳水化合物，蛋白質，脂肪都能提供能量，可是，蛋白質還有更重要的作用，比如構成機體組織和器官，這麼寶貴的物質用來作為能量消耗實在是大材小用。碳水化合物就是身體能量最好的來源，雖然他提供的能量不如脂肪多，但是他易吸收好代謝，何必捨近求遠呢。

碳水化合物不僅能供給能量，還是細胞構成的一部分，能幫助我們節省珍貴的蛋白質，維持腦細胞的正常功能。所以，碳水化合物在膳食結構中的比例占的最大，因為人家作用多呀～有些人會說「你這麼弱跟沒吃飽一樣」，這麼看，這句話是有科學依據的呢。

在我國，碳水化合物的主要來源是大米和麵粉，特別是精製大米和麵粉，他們在體內迅速分解成為葡萄糖，然後經過血液運輸到身體各處，成為血糖。細胞在胰島素的控制下吸收和利用這些血糖，提供能量。

打個比方，大家（葡萄糖）聽說樓下有個好吃的餐廳（細胞）一股腦都想進去吃，這時候領位的小哥哥／小姐姐就是胰島素。這些小哥哥小姐姐（胰島素）會安排和控制你身體要不要儲存脂肪。如果客人過多，有一部分吃貨就會聚堆在門口等，變成了糖原儲存在肌肉和肝臟里。有些等不及都去旁邊的飯店吃了，還有一些乾脆拉幫結派回家吃了，他們經過了肝臟分解又在另一個飯店或者家裡合成，就形成了脂肪，儲存在脂肪細胞中。

所以，要是不想讓這些吃貨聚集起來，就只有一個辦法，那就我吃進去同樣多的食物，但是吃進去的葡萄糖少，那麼血糖就不會升高這麼快了吧。這時候就要引入一個概念－食物的升糖指數（Glycaemic Index）。血糖生成指數（GI）是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的反應狀況。簡單來說就是你吃進去同樣重量的食物，升糖指數越低的食物，就能給你的身體帶來更少的葡萄糖，就會引起更小的血糖浮動，飽腹感會更持久，也就是說，被用作儲存成脂肪的可用糖分就越少。

精製的米飯在加工過程中去掉了麩皮，胚芽等物質，這些物質中恰巧含有豐富的粗纖維，礦物質和蛋白質，留下的就是滿滿的碳水化合物。

而燕麥等粗糧，之所以稱為『粗』糧，就是因為它們都是未加工的。麩皮，胚芽等物質都還保留著，這樣的穀類，含有豐富的粗纖維，蛋白質，礦物質和維生素。它們會消化的更慢，就是說，有更久的飽腹感。所以，它們的GI也會比米飯和麵粉更低，更有助於減肥。注意，這裡的粗糧也得是未經過加工或者簡加工的。

我不建議很多人為了減肥不吃完全不吃碳水化合物，就像一輛車，你不給他加油，給他喝水或者燒柴油，相信不僅跑不動，還會減少車的壽命，可能開一半就壞在半路了。原因就是你沒有選擇正確的能量供給來源。

所以，今天針對穀類，簡單給大家介紹一個升糖指數的概念。簡單來說，就是：不需要「聞谷色變」！

少吃精製穀類，多吃五穀雜糧，千萬不要不吃碳水化合物。

至於哪些食物升糖指數低，怎樣選擇低升糖的食物等等，請關注接下來的低升糖系列之23456～

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