一直「背黑鍋」的10種好食物！營養專家忍不住說了公道話

生活中有一類人，總是懷才不遇。食物界也是一樣，總有一些好食物，它們營養豐富，性價比高，卻因為人們的誤解一直「背黑鍋」。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請營養專家澄清飲食誤區，為這些好食物說句公道話。

受訪專家

哈爾濱醫科大學高級營養師 陳英雲

吃蛋黃升膽固醇？

很多人吃雞蛋時會丟掉蛋黃，認為其中含有大量膽固醇，會傷害心臟。

事實上，2015年版的《美國居民膳食指南》已去除每日膽固醇攝入量300毫克的標準建議，理由是：儘管高膽固醇食物如蛋黃、動物內臟等一直被認為是提高心血管疾病的風險的因素，但多年來的科學研究並沒有發現這兩者之間明確的因果關係。

醫學研究表明，膽固醇並非一無是處，它參與人體內維生素D和許多激素、生物膜的合成，具有重要的生理功能。

除此之外，雞蛋黃還含有豐富的卵磷脂、葉黃素、B族維生素、多種微量元素、優質蛋白質和單不飽和脂肪酸，對預防心腦血管疾病有幫助。

經測定，一個雞蛋黃的膽固醇總量大約是200毫克。每天吃一個蛋黃，對絕大多數人是有益的，而血脂異常和肥胖者，可以隔一天吃一個整雞蛋。

豆製品誘髮乳腺癌？

黃豆中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，很多人擔心它會誘髮乳腺癌。

其實，植物雌激素和人的雌激素是不一樣的。研究發現，植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用。

當人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效；而當體內雌激素水平偏高時，它會表現出降低體內雌激素水平的作用。

研究表明，食用大豆製品不但不會因此患上乳腺癌，反而能降低其發生風險。此外，有關「豆製品導致性早熟」的傳言也沒科學依據。

土豆導致發胖？

很多人都把土豆當成容易發胖的食物，對它「望而卻步」。

事實上，土豆是蔬菜中熱量最高的一種，因為其中含有澱粉。但是，它的含水量高達76％以上，真正的澱粉含量不到20％，其中還含有能夠產生「飽腹感」的膳食纖維，所以用它來代替主食具有減肥效果。

如果說吃土豆易導致發胖，那一定是吃得不對。

一是烹調不當。把好端端的土豆做成炸薯條、炸薯片等，其中吸收了大量油脂，從而導致發胖。

二是因為人們沒有用土豆來代替主食，而是把它當成菜肴。土豆中所含的熱量比主食少，卻比一般蔬菜多。如果把土豆當菜，便應適當地減少主食的數量，以免增加肥胖風險。

聖女果是轉基因水果？

在不少人的心中，聖女果是轉基因食品的代名詞。

真相是，聖女果並不是轉基因番茄，反而它才是最原始的番茄品種，甚至可以說是沒有被完全馴化的品種。

在營養上，聖女果也比大番茄略勝一籌，比如其中的維生素C更高。

水果乾沒營養？

說到水果乾，有人認為它沒啥營養，有人認為它含有太多添加劑，並不健康。

其實，工藝優良的水果乾是水果經過乾燥工藝製成的產品，製作過程既不加糖，也不加鹽，沒有任何香精、色素等參與。這個乾燥過程，會濃縮水果中的糖分、蛋白質、脂肪和多種礦物質，膳食纖維和一些不怕熱的抗氧化成分、維生素也會被濃縮。

因此，葡萄乾、芒果乾、杏乾等天然水果乾，可以幫助人體補充鉀、鈣等礦物質和膳食纖維，尤其適合夏季汗多時食用。

購買時，要仔細閱讀包裝上的標籤，選擇非油炸，且沒有額外添加鹽或糖的天然水果乾。

糙米窩頭沒啥健康價值？

有些人不喜歡糙米和窩頭，偏愛精細的香米和白面製品，其實前者富含寶貴的膳食纖維，能刺激腸道蠕動，幫助排便。

膳食纖維廣泛存在於口感粗糙的食物當中，包括全穀類的米、麥及雜豆，如糙米、燕麥、紅豆等。

為預防便秘和腸癌，每日應保證攝入20—30克的膳食纖維。

建議早餐放棄傳統的白米粥，改喝雜糧粥，精細白米飯改為全麥饅頭。

葡萄皮發澀最好吐掉？

橄欖、紫葡萄皮、蘋果皮、核桃仁皮，它們都比果肉具有更強的抗氧化作用，對預防糖尿病和高血脂有益。

而單寧、植酸和草酸的存在會讓食物發澀，這是因為它們會和口中的唾液蛋白結合沉澱，使唾液失去潤滑性，舌上皮組織收縮，產生澀味。

建議蘋果和葡萄最好帶皮一起吃，吃核桃仁時，也不要把那層褐色的皮去掉。

吃山楂太酸要少吃？

和甜橙、西瓜、香蕉相比，愛吃沙果、山楂等酸味水果的人相對少。

這類水果的酸味主要來自於檸檬酸、蘋果酸等有機酸，這些天然的酸性物質能促進鐵等礦物質的吸收。

可以把它們做成水果羹，加少量冰糖，放入冰箱冷凍，口感會大有改善。

發苦的食物沒營養？

食物中的天然苦味物質也具有一定的保健作用，如檸檬和柚子當中的柚皮甙，茶裡面的茶多酚，紅酒裡面的多酚，以及巧克力裡面的多酚，它們都是有助預防癌症和心臟病的成分；苦瓜中的奎寧精，還能提高人體免疫力，幫助控制血糖。

吃水果一定要搭配著吃，不能光吃甜的，適當要吃點苦的、酸的。

吃過的柚子皮，不要扔掉，可以切成條，做成蜂蜜柚子茶。

對於苦瓜而言，將其用熱水焯一下，冰鎮後可蘸蜂蜜食用。

洋蔥大蒜味兒大壞胃口？

洋蔥和大蒜是很多人唯恐避之不及的食物，因為它們味道太沖，甚至吃完之後嘴裡會有難聞的氣味。

其實，這股沖味來源於硫甙類物質和烯丙基二硫化物，它們一定程度上降低癌症風險，廣泛存在於蘿蔔、大蒜、洋蔥等食物中。

日常飲食不要忽略它們，蘿蔔可以做成泡菜、燉排骨湯，洋蔥可以用來拌冷盤，大蒜最理想的吃法是生吃。

進食大蒜、洋蔥等食物後覺得口氣難聞，可以嚼食少量茶葉。（生命時報記者 王淑穎）

本期編輯：徐振羽

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